Какво трябва да ядем, за да отслабнем ? Или най-важното - да поддържаме теглото?
Много диетолози и специалисти все още са в търсене на перфектния отговор на тези въпроси. Резултатът е безброй диети и хранителни сложни планове.
Вместо да губим ценно време ( и здраве ) опитвайки нови диети, отново и отново, ние трябва да слушаме това, което учените могат да кажат за навиците за здравословно хранене :
Повечето от храните, които консумираме, могат да бъдат разделени в шест основни групи. Това са: мазнини (масло), протеини (месо и бобови култури) , млечни продукти (мляко) , плодове, зеленчуци и нишесте (зърнени култури) . Всички тези хранителни групи са абсолютно необходими за вашето тяло. (Те съставят здравословната хранителна пирамида) Важно е винаги да се включват всички, или повечето от тях в диетата, дори по време на загуба на тегло .
Не трябва да оставате на нискокалорийна диета за прекалено дълго време. Загубата на тегло прекалено бързо ще ви накара още по-бързо да възстановите свалените килограми.
Количеството на храната, която консумирате на ден, трябва да отразява физическото ви ниво на активност.
Идеята за представяне на здравословни хранителни насоки под формата на пирамида идва от много отдавна . Може би сте срещали хранителни пирамиди, разделени на секции и преди. Най-голямата сукция е разположена в основата и тя представлява сложните въглехидрати; следващата част са протеините и така нататък. Това е старата хранителна пирамида и има няколко недостатъка:
Оставя се впечатлението, че най-голямата секция е най-важна, но това е погрешно! Всички от елементите на пирамидата са еднакво важни.
Физическата активност не е взета под внимание. На върха на пирамидата са сладки и вредни храни. Те са изключени от новата хранителна пирамида, защото не е това, което се нарича „здравословно хранене“.
Обновена Здравословна хранителна пирамида
Здравословна хранителна пирамида , която се състои от различни сектори, един над друг. Всеки сектор е от определена група храни . Всички групи храни в тази здравословна хранителна пирамида са еднакво важни и когато се пропускат, това може да увреди вашето здраве.
Разбира се, някои хранителни групи са по-големи от другите: очевидно е, че трябва да се ядат повече зеленчуци, отколкото мазнини. Но дори и най-малката група храни все пак е толкова важна, колкото останалите.
Ключът към здравословното хранене е, че тялото ви трябва да получи всичко, което му е нужно. Това е особено важно, ако сте с наднормено тегло: тялото ви няма да се откаже лесно от мазнините, докато не свикне да получава всички необходими хранителни вещества.
Друго важно подобрение на новата здравословна хранителна пирамида е, необходимостта от физическа активност и съобразяване с начина на живот. Някои хора се нуждаят от повече хранителни вещества и калории, защото водят динамичен и активен начин на живот, други са с по-лека активност и им трябва по-малко храна. Въпреки това, съотношението на хранителни групи остава приблизително еднакво за всички .
Колко и каква храна трябва да консумираме, за да отслабнем?
За една жена с умерена физическа активност е необходимо да консумира около 1200-1500 калории на ден, за да отслабне. Ежедневното хранене трябва да включва всички хранителни групи в следните пропорции :
Хранителни групи 1200-1500 калории
Мазнини 2 части * (по-долу е обяснено, какво означават различните части)
Протеини 5-6 части
Млечни продукти 2-3 части
Плодове 2-3 части
Зеленчуци 4-6 части
Зърнени култури 3-4 части
За мъже
За мъж с умерена физическа активност, е необходимо да консумира около 1600-1900 калории на ден, за да отслабва. Ежедневното хранене трябва да включва всички хранителни групи в следните пропорции :
Хранителни групи 1600-1900 калории
Мазнини 2 части
Протеини 7-8 части
Млечни продукти 3-4 части
Плодове 3-4 части
Зеленчуци 5-7 части
Зърнени храни 5-6 части
Бележка: Горните препоръки са приблизителни. Вашата височина и тегло, трябва да се вземат предвид уникална ситуация и здравословно състояние, преди планиране на здравословен хранителен режим (например тези с хормонален дисбаланс, диабет или други болестни състояния, трябва да обсъдят диетата си с лекар) .
Трябва да разберете от колко калории се нуждаете на ден .
Групи храни, които съставят една здравословна хранителната пирамида
Те са основен източник на енергия за нашата система, плюс това те съдържат много витамини и активни минерали. Нашето тяло се нуждае от нишесте, за да е сигурно, че не гладува. Липсата на зърнени, нишестени храни ще доведе до бавен метаболизъм и увеличаване на теглото .
* Една част зърнени храни са :
1 филия хляб
1/2 чаша варени макаронени изделия
1/3 чаша сварен ориз, овесени ядки, или всяка друга зърнена закуска
Един варен картоф среден размер
Забележка : Изберете пълнозърнести продукти , вместо рафинирани .
Плодове
Плодовете са основен източник на витамини, минерали и пектин (фибри) . Те съдържат сложни въглехидрати, следователно доставяме на нашите тела енергия.
1 част плодове са:
1 плод среден размер : ябълка, портокал и т.н.
1/2 чаша прясно изцеден сок
1/4 чаша сушени плодове
Те имат много фибри и ни карат да се чувстваме сити. Те са психологически важни, защото ще ви помогнат да преборите глада, докато сте на диета. Те също така дават заряд от витамини и минерали и пазят храносмилателния тракт здрав.
1 част зеленчуци са:
1 чаша зеленолистни зеленчуци
1/2 чаша нарязани зеленчуци
1/2 чаша варени зеленчуци
Протеини ( месо или бобови култури)
Те са от съществено значение за изграждане и възстановяване на мускулите и вътрешните органи. Те са необходими, за да поддържат тялото ни и клетките му и ви карат да изглеждате и се чувствате млади.
1 част от протеини са :
30гр варено червено месо, птиче месо или риба
1 варено яйце
30гр. нискомаслено сирене
60 гр нискомаслено кисело мляко, или извара
Мазнини
Те са основен материал за изграждане на тялото и клетъчните мембрани, както и много хормони. Те също така са основен източник на мастноразтворими витамини.
1 част мазнини са:
1 чаена лъжичка растително масло или зехтин, масло
60 гр ядки
1 супена лъжица слънчогледово семе
Млечни продукти (мляко )
Те са основният източник на калций . Препоръчва се кисело мляко към тази група храни, защото е много лесно смилаемо и помага за поддържането на здрава стомашно-чревна флора и чревни пътища.
Една част от млечните продукти е:
1 чаша обезмаслено мляко
1 чаша обезмаслено кисело мляко
Това е ключов елемент от нашата нова пирамида. Без налична активна физическа дейност, една здравословна диета няма да бъде завършена. Хранителните вещества се абсорбират по-добре, когато клетките на организма работят правилно. Това се случва, когато получават достатъчно кислород чрез физическа активност.
