Отбягвани и отричани в ерата на нискомазнинната “мода”, ядките все по-стабилно се завръщат в менюто на хората, които започват да ги разпознават като ценен източник на нутриенти. Доста от нас ги консумират поради полезните за здравето мазнини и съдържащия се в тях протеин.
Доста от нас обаче са объркани и не са сигурни кое да предпочетат като по-полезно и по-леко за храносмилането: суровите или печените ядки. И двата варианта на консумация имат своите предимства и недостатъци. Тук няма да се спираме на многобройните ползи от консумацията им, а ще отбележим потенциалните и реалните им недостатъци, за да може всеки да направи своите заключения.
Печени ядки:
Ядките, които най-често ще закупите от търговската мрежа, са печени в мазнина и сол. Макар като енергийни стойности разликата да е минимална, би било добра идея да си ги печете сами, в случай че следите за качеството на мазнините, които приемате. Готварската сол е още една причина да предпочетете домашното печене на ядки в морска или друг вид естествена сол.
Съдържанието на акриламид е друг потенциален недостатък на печените ядки. Той е вторичен продукт на аспарагиновата киселина, и се образува при печенето на бадеми и лешници, както и при обработването на ядки в мазнина. Той действа като невротоксин, а излишното количество освобождава свободни радикали, има канцерогенно действие и може да предизвика изменения в хромозомите.
Фитинова киселина – суровите ядки, които не са предварително изсушени или изкиснати във вода биха могли да съдържат вещества, които ги правят потенциално опасни. Ядките и семената съдържат ензими и други субстанции, които ги предпазват от изяждане от насекоми.
Освен защитата на ядките обаче, фитиновата киселина би могла да блокира усвояването на калция, магнезия, желязото и цинка. Накисването и сушенето елиминират съдържимата фитинова киселина. Системната консумация на пресни ядки и семена може да доведе до сериозни хранителни недоимъци в организма.
Макар и рядко, в суровите ядки биха могли да се съдържат вредни за тялото бактерии. Известни са случаи на зараза със салмонела от бадеми. Фъстъците (включваме ги тук, защото макар и представител на бобовите растения, те най-често се консумират като ядки) също могат да станат приемник на салмонела и афлатоксин.
Печенето, бланширането и дори лекото задушаване на пара унищожават салмонелата. Печенето отстранява до 50% от афлатоксините. Допълнителна мярка за сигурност е отстраняването на обезцветените по време на топлинната обработка ядки.
Как да разберем дали усвояваме или не ядките?
Сигурни знаци за това, че храносмилателната ни система не обработва ядките и семената, са:
тежест в корема след консумацията им;
присъствието на ясно забележими парчета ядки или цели семена в изпражненията.
Както по-горе споменахме, фитиновата киселина и ензимните инхибитори в ядките биха могли да се премахнат чрез накисване. Всеки вид ядки си има препоръчително време за накисване, за да сме сигурни, че няма да затруднят храносмилането ни.
Бадеми – 8-12 часа
Макадамия – 2-3 часа
Лешници – 8-12 часа
Кайсиеви ядки – 7-8 часа
Шам фъстък – 8-9 часа
Кашу – 2-3 часа
Орехи – 4-5 часа
Бразилски орехи – 3-4 часа
Тиквено семе – 7-8 часа
Причината, заради която много хора предпочитат печените ядки, е вкусът им. При печенето се освобождават мастни киселини, на които вкусовите ни рецептори реагират. И печените, и суровите ядки имат своите ползи и потенциални опасности. Изборът за това в какъв вид да ги консумираме опира най-вече до вкусовите ни предпочитания. Без значение дали ще ги ползвате сурови или печени обаче, винаги избирайте качествени и пресни продукти.
Ако ги обичате печени, печете ги сами. Печете ги на 175 градуса за не повече от 7-9 минути, като винаги загрявайте фурната предварително. Можете леко да ги навлажните и оваляте в сол, за да ги овкусите, или да ги изпечете в малко мазнина (използвайте кокосова, оризова или друга устойчива на висока температура мазнина).
Ако суровите ядки са ви безвкусни, добавете малко морска сол към водата, в която ги киснете.
Избирайте ядки, чиято цялост не е нарушена и нямат промяна в цвета. Избягвайте такива с паяжини или плесени по тях.
Съхранявайте ядките правилно, не ги оставяйте да се застояват, а при първите признаци на гранясване ги отстранете.
Не прекалявайте с количествата. Помнете, че единствено количеството прави разликата между лекарството и отровата. Консумирайте умно, така че да се насладите на полезните ефекти на ядките и семената.
