Какво представлява ниско въглехидратна – високомазнинна диета

вход през zajenata.bg
За Жената
Полезни съвети
Съвети отслабване
Какво представлява ниско въглехидратна – високомазнинна диета
2303

Ниско въглехидратнависокомазнинната диета е хранителен режим, разновидност на типичната ниско въглехидратна диета, целящ увеличаване на мускулната маса .

Той се характеризира с приемането на значително редуцирани количества на един от основните макронутриенти - въглехидратите, като преобрадават онези, които имат нисък до среден гликемичен индекс, но се допуска и консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Увеличеното количество енергия е за сметка на увеличеното количество на приеманите мазнини.

Консумират се храни, богати предимно на белтъчини и мазнини , съдържащи възможно най-малко въглехидрати. При правилен подход чрез този хранителен режим се постига сравнително ефективно увеличаване и оформяне на мускулната маса. Същността на ниско въглехидратната – високомазнинна диета е поддържане нивото на хормона инсулин в постоянни граници.

Като основен енергиен източник организмът използва мазнините и в по-слаба степен – белтъчините. Режимът е максимално ефективен когато е съчетан с физическо натоварване (с подходяща интензивност и честота). Увеличаването на енергийния прием за деня става чрез увеличаване количествата на приеманите мазнини.

Принципните положения при прилагане на ниско въглехидратната – високомазнинна диета не са строго фиксирани, но могат да бъдат систематизирани най-общо по този начин:

Въглехидрати

Това е стратегически важният хранителен компонент при този режим. Правилната преценка за вида на храните и времето на тяхното приемане е един от основните фактори за успеха на диетата като цяло.

Дневното количество на въглехидрати трябва да бъде в границите между 0.8 и 1.2 g за всеки 1 kg телесно тегло или най-грубо казано – около 1 g/kg. Препоръчително е да приемате добре премерени количества бързи въглехидрати (захар и захарни изделия, мед, бял хляб и производните му, картофи, ориз, както и почти всички плодове), т.е. храните с висок гликемичен индекс.

Желателно е преобладаващите източници на въглехидрати да бъдат с нисък или среден гликемичен индекс, като най-добрите варианти са кафяв ориз , овесени ядки, пълнозърнест хляб и бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Приемането на въглехидратните храни трябва да става през първата половина на деня, т.е. сутрин до обяд. Добра стратегия е разделянето на въглехидратната храна на 2 части, като едната от тях да бъде приета преди или след тренировка, но при условие, че тази тренировка не е вечерна. Мястото на бързите въглехидрати е непосредствено след тренировка.

Белтъчини

Tе са основен макроелемент и постигането на високи резултати се гарантира от правилното им количество и качество. Дневната норма за белтъчините трябва да бъде от 2.0-2.5 g/kg за жените и около 2.5-3.0 g/kg за мъжете. Подходящи източници на белтъчини са месо (пилешко, телешко, свинско, риба), яйца и млечни продукти. Старайте се във всяко Ваше хранене да присъства такъв източник. За да постигнете това разпределене нужното количество от споменатите храни на 5-6 части.

Мазнини

По време на такава диета те се превръщат в преобладаващ енергиен източник. Покриват разликата между енергийните нужди на организма за увеличаване на мускулната маса и сумарната енергия, която доставят белтъците и въглехидратите.

Подбирайте внимателно източниците им – това е от съществена важност, защото те осигуряват значителна част от калорийния прием за деня и основен енергиен източник. Отлични източници на здравословни мазнини са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла. При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени.

Не забравяйте зеленчуците

Tе са задължителни за всеки хранителен режим, включително и като източник на фибри. Разпределете нужната храна за деня в 5-6 хранения, т.е. хранете се през около 3 часа. Старайте да не пропускате хранене и/или допускате прекалено големи периоди от време между храненията.

Приготвяйте хранителните продукти чрез печене на фурна или скара, варене (включително на пара) или задушаване. Избягвайте възможно най-стриктно пърженето и панирането, а също и пушените храни. Разбира се – зеленчуците спокойно можете да консумирате и сурови. Както вече споменахме, препоръчително е ядките да бъдат сурови .

Към края на деня приемайте бавноусвоими белтъчини (извара) и/или белтъчини от различен източник (месо, яйца, извара), като най-добре е да ги комбинирате с малко количество мазнини. Така ще подсигурите нуждите на организма по време на нощния сън. Ограничете солта и пийте повече вода (поне по 30 ml за всеки 1 kg телесно тегло). Разумно е да правите въглехидратно зареждане веднъж седмично, но с препоръчителните за режима храни.

Предимства на ниско въглехидратната – високомазнинна диета:

Подходяща е за всякакъв тип физическа активност
Сравнително лесна за изпълнение и поддържане.
При правилно провеждане увеличаването на мускулна маса е много чисто и равномерно

Недостатъци на ниско въглехидратната диета

Неподходяща е за хора с бъбречни и чернодробни проблеми .

 Зареждащите дни са сериозно психологическо предизвикателство и при неправилното им използване лесно могат да провалят положените усилия.

И в заключение – ниско въглехидратната високомазнинна диета е чудесен режим за увеличаване на мускулната маса при запазване на ниски стойности на телесните мазнини, но преди всичко трябва да бъде прилаган правилно.

Честа грешка е неправилно определените енергийни нужди. Те трябва да са съобразени с нивото на физическа активност.
 

Дай твоята оценка:
5 от 1 гласа
Диети и отслабване
Любовни
модни
отслабване
Съвети за кожата
Съвети за косата
Фитнес
Коментари
галерии
Прически Маникюр Рокли Грим Обувки Бижута Аксесоари Чанти Звезди
още
Модни тенденции За дома Дизайн Екзотични Пътешествия Татуировки
Design & Development: TaraSoft