Можете ли да станете от стол 12, 15 или дори 20 пъти за половин минута , без да си помагате с ръцете? На пръв поглед това изглежда като съвсем обикновено упражнение, но според физиотерапевтите резултатът може да разкрие важна информация за мускулната сила , подвижността и физическата ви самостоятелност. Тестът отнема само 30 секунди, не изисква специално оборудване и се използва от специалистите за оценка на функционалното състояние, особено при хората над 60 години.
С напредването на възрастта тялото постепенно се променя.
Изкачването на стълби, ставането от дивана или запазването на равновесие при подхлъзване са примери за ежедневни движения, при които добрата мускулна функция има огромно значение.
Именно затова специалистите обръщат внимание на един от най-лесните начини за оценяване на физическата форма – 30-секундния тест за ставане от стол.
Макар да изглежда елементарен, той може да даде полезна представа за способността на човек да се справя самостоятелно с ежедневните си задачи.
Защо ставането от стол разкрива толкова много за физическото ни състояние?
Тестът е известен като 30-second chair stand test и се използва широко във физиотерапията, рехабилитацията и гериатричната практика.
Движението включва много повече от просто изправяне на крака.
За да се изправим от седнало положение, тялото трябва да активира няколко големи мускулни групи, да координира движението на ставите и да поддържа равновесие.
Според Джоузеф Хрибик, клиничен доцент по физиотерапия в колежа Lebanon Valley в Пенсилвания, упражнението изисква едновременното участие на различни физически способности.
Сред тях са силата на бедрата и седалищните мускули, подвижността на коленете и тазобедрените стави, координацията, равновесието и мускулната издръжливост.
Когато трябва да повторим движението многократно за кратко време, се проявява не само моментната сила, но и способността на мускулите да работят последователно.
Точно затова тестът може да бъде полезен показател за общата функционална форма.
Какво се случва с мускулите след 40, 50 и 60 години?
С възрастта мускулната маса и сила имат склонност постепенно да намаляват, особено когато човек води заседнал начин на живот.
Процесът на възрастово обусловена загуба на мускулна маса и сила може да се задълбочи през по-късните десетилетия от живота.
При част от възрастните хора това състояние достига степен, известна като саркопения.
Един от ранните признаци за намаляваща сила в долните крайници може да бъде затрудненото изправяне от нисък стол без използване на ръцете.
Други възможни прояви са по-бавното ходене, умора при изкачване на стълби и по-големи затруднения при носене на покупки.
Тези промени не са неизбежни в еднаква степен за всички.
Редовното движение, силовите упражнения и достатъчният прием на хранителни вещества могат да помогнат за поддържането на мускулната функция дори в напреднала възраст.
Снимка: pixabay
Как да направите 30-секундния тест у дома?
Необходими са ви стабилен стол с облегалка и хронометър, например този на телефона ви.
За предпочитане е столът да бъде без подлакътници и със седалка на приблизително 43 сантиметра височина, както е посочено в стандартната методика на американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Стъпка 1: Подгответе стола.
Поставете го върху равна, нехлъзгава повърхност, като облегнете облегалката му на стената, за да не се премества.
Стъпка 2: Заемете правилна позиция.
Седнете в средата на седалката с изправен гръб. Стъпалата трябва да бъдат плътно поставени на пода, приблизително на ширината на раменете.
Стъпка 3: Кръстосайте ръцете пред гърдите.
Поставете длани върху противоположните рамене. По този начин няма да можете да се отблъсквате с ръце, което би променило резултата.
Стъпка 4: Стартирайте хронометъра.
Изправете се напълно, докато коленете и тазобедрените стави се разгънат. След това седнете обратно на стола.
Стъпка 5: Повтаряйте в продължение на 30 секунди.
Бройте всяко пълно изправяне. Движенията трябва да бъдат контролирани, без подскачане, силно залюляване или загуба на равновесие.
Снимка: pixabay
Ако в края на времето сте преминали повече от половината от движението към изправяне, стандартната методика позволява това повторение също да бъде отчетено.
За по-голяма безопасност е добре първия път до вас да има друг човек, особено ако сте над 60 години или не сте сигурни в равновесието си.
Колко пъти трябва да станете от стола според възрастта си?
Американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията използват възрастови ориентири за оценяване на резултатите от теста.
Те се отнасят до хора на възраст от 60 до 94 години и се различават при мъжете и жените.
В таблицата са посочени минималните стойности, под които резултатът се счита за по-нисък от средния според методиката на CDC.
Възраст: Мъже / Жени
- 60–64 години: 14 / 12
- 65–69 години: 12 / 11
- 70–74 години: 12 / 10
- 75–79 години: 11 / 10
- 80–84 години: 10 / 9
- 85–89 години: 8 / 8
- 90–94 години: 7 / 4
Например при жена на 60–64 години резултат под 12 пълни изправяния попада в категорията под средното ниво.
При мъж на същата възраст тази граница е под 14 повторения.
За жена между 70 и 74 години ориентирът е 10, а за мъж – 12.
Тези стойности не са задължителен норматив, който всеки трябва да покрие на всяка цена. Те са ориентири, използвани при клинична оценка на физическата функция.
По-ниският резултат може да бъде свързан с повишен риск от падания и е повод за допълнителна преценка, особено ако човек има и други оплаквания.
А какъв трябва да е резултатът на хората под 40 години?
При по-младите и физически активни хора често се наблюдават значително повече повторения.
Някои практически ориентири посочват над 20 ставания за 30 секунди при здрави млади възрастни, като добре тренирани хора могат да постигнат и над 30.
Важно е обаче да се уточни, че официалната таблица на CDC, използвана за скрининг на риска от падания, започва от 60-годишна възраст.
Затова числата за младите хора не бива да се разглеждат като универсални медицински норми.
Ако сте на 30, 40 или 50 години, може да използвате резултата предимно като отправна точка, с която да сравнявате бъдещото си физическо развитие.
Например, ако днес правите 15 контролирани изправяния, а след няколко месеца редовни упражнения успявате да направите 19, това може да показва подобрение на силата и издръжливостта на краката.
Не е необходимо да се съревновавате с останалите. По-полезно е да наблюдавате собствения си напредък.
Каква е връзката между теста и дълголетието?
Изследователите отдавна изучават връзката между физическата функция в напреднала възраст и общото здравословно състояние.
Данните показват, че по-слабата мускулна сила и ограничената подвижност често са свързани с по-големи затруднения в ежедневието.
Хората, които се изправят трудно от стол, може да изпитват проблеми и с изкачването на стълби, ходенето на по-дълги разстояния или запазването на равновесие.
Според Хрибик голямо изследване сред повече от 11 000 възрастни хора установява връзка между по-ниската мускулна мощност при изправяне и ограничената функционална подвижност.
В други наблюдения доброто представяне на подобни физически тестове се свързва и с по-добри резултати при определени оценки на когнитивните способности.
Това обаче не означава, че бързото ставане от стол само по себе си предпазва от деменция или гарантира дълъг живот.
По-скоро способността да извършваме такива движения може да отразява общото състояние на мускулите, нервната система и физическата ни активност.
Може ли тестът да предскаже колко години ще живеем?
Не. И това е важно разграничение.
Хейзъл Андерсън, доцент в Университета St. Augustine за здравни науки, подчертава, че подобно упражнение не трябва да се възприема като предсказание за продължителността на живота.
То е само един от многото показатели за физическо функциониране.
При оценката на по-възрастните хора специалистите използват и други методи, например измерване на скоростта на ходене, тестове за равновесие и оценка на силата на захвата на ръката.
Резултатите се разглеждат заедно с възрастта, здравословното състояние, приеманите лекарства и наличието на предишни падания.
Човек може да се представи добре на теста и въпреки това да има здравословни проблеми, които не могат да бъдат открити чрез него.
Също така ниският резултат не означава непременно сериозно заболяване – той може да е свързан с обездвижване, болки в ставите или временно физическо неразположение.
Снимка: pixabay
Как да подобрим резултата си след 50 или 60 години?
Добрата новина е, че мускулите запазват способността си да се адаптират към физическо натоварване и в напреднала възраст.
Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на силата, издръжливостта и способността за самостоятелно движение.
Един от най-достъпните начини е да превърнете ставането от стол в ежедневно упражнение.
Започнете с удобен, стабилен стол и извършвайте движенията бавно и контролирано.
Ако все още не можете да се изправяте без помощ, използвайте подлакътниците или опора под наблюдение. Това е допустимо за тренировка, макар да не отговаря на стандартната методика на теста.
За начало могат да бъдат подходящи две серии по 8 повторения, ако физическото ви състояние го позволява.
С постепенното укрепване на мускулите може да увеличите повторенията до 10–12, а след това и броя на сериите.
Най-важно е да изпълнявате движението правилно и да не се претоварвате.
3 полезни упражнения за по-силни крака
1. Ставане и сядане от стол
Това е най-прякото упражнение за подобряване на умението, което измерва тестът.
Седнете, изправете се и се върнете обратно, без да се отпускате рязко върху седалката.
Ако сте начинаещи, използвайте по-висок стол или подходяща опора.
2. Повдигане на пръсти
Застанете изправени до стабилна опора. Повдигнете петите си от пода и се задръжте за кратко върху предната част на стъпалата.
След това бавно се върнете в изходно положение.
Упражнението натоварва мускулите на прасците, които също участват в ходенето и поддържането на равновесие.
3. Изкачване на ниско стъпало
Използвайте стабилно ниско стъпало с възможност за придържане към парапет.
Стъпете с единия крак, повдигнете тялото и след това внимателно се върнете обратно.
Повторете с другия крак.
Това упражнение наподобява движението при изкачване на стълби и подпомага силата на долните крайници.
Кога слабият резултат трябва да ни притесни?
Ако установите, че ви е много трудно да се изправите от стол без помощ, не е необходимо веднага да приемате, че имате сериозен здравословен проблем.
Но е разумно да обърнете внимание на това затруднение.
Особено важно е да се консултирате с лекар или физиотерапевт, ако забелязвате:
- Чести залитания или падания.
- Замайване при изправяне.
- Болки в коленете, тазобедрените стави или кръста.
- Осезаемо отслабване на краката.
- Невъзможност да станете без опора, която преди не е съществувала.
- Прогресивно затруднение при ходене и изкачване на стълби.
Ако по време на теста усетите болка в гърдите, силен задух, замайване или нестабилност, прекратете упражнението.
При внезапна слабост, припадък или симптоми, насочващи към остър медицински проблем, е необходима незабавна медицинска оценка.
Един малък тест, който може да ви мотивира да се движите повече
Едно от най-големите предимства на 30-секундния тест е неговата простота.
Не са необходими фитнес уреди, специално облекло или посещение в спортна зала.
Достатъчни са стабилен стол, хронометър и желание да разберете как се справят мускулите ви с едно от най-естествените ежедневни движения.
Резултатът може да бъде отправна точка за подобряване на физическата активност.
Ако сте над 60 години, можете да го обсъдите със специалист, който да прецени дали е необходимо допълнително изследване на риска от падания.
Ако сте по-млади, тестът може да ви напомни, че добрата мускулна форма се изгражда и поддържа постепенно.
Защото способността да станем лесно от стола, да изкачим стълбите или да запазим равновесие е много повече от въпрос на спортна подготовка – тя е част от независимостта и качеството ни на живот.
Важно научно уточнение
30-секундният тест за ставане от стол е утвърден инструмент за оценка на мускулната сила и издръжливост на долните крайници. Американските CDC го използват като част от системата STEADI за оценяване и предотвратяване на падания при възрастните хора.
По-ниският от средния резултат е сигнал за необходимост от допълнителна оценка, а не диагноза или доказателство за предстоящо заболяване. Таблицата на CDC е предназначена за хора от 60 до 94 години и не трябва да се прилага автоматично към по-младите възрастови групи.
Тестът не може да предскаже индивидуалната продължителност на живота, нито самостоятелно да диагностицира саркопения, неврологични заболявания или когнитивни нарушения.
