Ново проучване показва, че хората, чието телесно тегло се е колебало значително през годините, могат да загубят значително повече мускулна тъкан, отколкото тези, които са поддържали стабилно тегло.
Йо-йо ефектът включва цикли на строги диети, бърза загуба на тегло и покачване на тегло. Подобен модел е често срещан при рестриктивни хранителни режими, които са трудни за поддържане в дългосрочен план.
Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско са проследили 1433 души в продължение на четири години.
Резултатите показват, че хората, чието тегло варира, са загубили средно 3,71% от обема на мускулите на бедрата си, докато тези с по-стабилно тегло са загубили около 1,03%. Това означава, че загубата на мускулна тъкан в групата с йо-йо ефект е била почти четири пъти по-голяма.
Интересно е, че в края на изследването общото телесно тегло на участниците не се е различавало съществено от първоначалното. Телесният им състав обаче е можел да е бил различен - с по-малко мускули и потенциално повече мазнини.
Защо губите мускулна маса по време на диета
Когато приемът на калории е значително намален, тялото не получава енергия само от мастните резерви. При определени обстоятелства то може да започне да използва и чиста тъкан, включително мускулна. Рискът е по-висок при много рестриктивни диети, бърза загуба на тегло, недостатъчен прием на протеини и липса на силови тренировки.
Когато човек започне отново да наддава на тегло, мастните депа могат да се върнат сравнително бързо, докато загубената мускулна маса не е задължително да се възстановява със същата скорост. Следователно, същото число на кантара не означава непременно, че тялото е в същото състояние, както преди раждането на детето.
Именно затова експертите предупреждават, че успехът на отслабването не трябва да се оценява само по телесното тегло или индекса на телесна маса. Важно е да се следи за запазването на мускулите и физическата сила.
Загубата на мускулна маса не е само заради външния вид
Мускулите играят важна роля в ежедневното функциониране. Те помагат при ходене, поддържане на равновесие, стабилност на ставите и поддържане на мобилност. Мускулната тъкан участва и в регулирането на нивата на кръвната захар.
Загубата на мускулна маса може да бъде особено значителна с възрастта, когато тя естествено намалява. Честите строги диети и периодите на физическа неактивност могат допълнително да допринесат за този процес.
Изследванията обаче не доказват, че загубата на мускулна маса е непременно трайна. Учените са установили, че мускулната маса не се е възстановила спонтанно заедно с килограмите в продължение на четири години, но не са изследвали дали тя може да бъде възстановена с целенасочени силови тренировки и правилно хранене.
Също така, тъй като изследването е наблюдателно, то показва връзка между колебанията в телесното тегло и загубата на мускулна маса, но не може да докаже със сигурност, че самата диета и възстановяването на теглото са пряката причина. Резултатите могат да бъдат повлияни и от диетата, скоростта на загуба на тегло, приема на протеини, физическата активност и други фактори.
Как да запазим мускулите по време на отслабване
Самото отслабване не е проблем и може да донесе много ползи за здравето, особено за хора с наднормено тегло. Важно е обаче да се избере устойчив подход, вместо екстремни и краткосрочни диети.
Постепенната загуба на тегло, достатъчният прием на протеини и силовите тренировки са особено важни за запазване на мускулната маса. Упражненията със собствено тегло, ластиците или тежестите могат да помогнат за поддържане на мускулите активни по време на калориен дефицит.
Дейности като ходене, плуване и колоездене също са полезни, но за да се запазят мускулите е важно да се включат упражнения, които директно ги натоварват.
И накрая, кантарът не показва пълната картина. Двама души могат да имат еднакво телесно тегло, но напълно различно съотношение на мускулна и мастна маса. Ето защо е по-важно в дългосрочен план да се съсредоточите върху по-здравословни навици, поддържане на сила и намаляване на мастната тъкан, вместо бързо да сваляте колкото се може повече килограми.
