Диетата е вегетарианска и е много подходяща за хора, които започват Великите пости .
Употребата на разнообразни храни е ключът към балансираното и здравословно хранене . Този подход е особено важен за вегетарианците и веганите (строгите вегетарианци), тъй като с изключение на няколко продукта (такива като тофу, конопено семе и киноа), растителните храни съдържат твърде малки количества от необходимите на организма аминокиселини. Консумацията на разнообразни растителни продукти оптимизира приема на белтъчини. Организмът хитро балансира получените от зеленчуците, ядките, зърнените и бобовите храни, аминокиселини, но въпреки това вегетарианското общество препоръчва, допълнителната консумация на калций, витамин D и витамин B12.
Какво трябва да се яде
Примерно меню:
2-4 порции зеленчуци, плюс 2-3 порции зеленчуци от група „зелени листни”;
6-8 порции макарони, ориз или обогатени с витамини зърнени закуски;
2-3 порции бобови или белтъчни продукти;
1-2 порции орехи или семки;
1-2 порции плодове, плюс 1-2 порции ошав;
3 порции обогатено с витамини соево мляко;
8 или повече чаши вода.
Витамини (само за възрастни)
Витамин B12 – 2.4 мкг (микрограма) на ден;
Витамин D – 5 мкг (микрограма) на ден;
Калций – 600 мг (милиграма) на ден.
Зелени листни зеленчуци и ошав
На зелените листни зеленчуци се обръща особено внимание във вегетарианската диета . Причината е, че тази група зеленчуци е богат растителен източник на калций, витамин C, бета каротин и целулоза.
Ошавът също присъства често във вегетарианското меню. Той има високо съдържание на полезни микроелементи като целулоза, магнезий и калций и съдържа почти шест пъти повече желязо от свежите плодове.
Източници на растителни белтъчини
Зърнени храни и ориз
Пшеница, елда, ечемик, царевица, просо, мюсли, ръж, киноа и див ориз.
Зърнените храни са важен източник на енергия. Те съдържат различни витамини и микроелементи и са добър заместител на хляба.
„Немлечни” млечни продукти
Соево мляко, бадемово мляко, оризово мляко и соев кашкавал.
Соевите млечни продукти са богат източник на калций и са нискокалорични.
Ядки и семки
Ядки: бадем, бразилски орех, кашу, лешник, макадамия, фъстък, пекан, кедрови ядки, шам-фъстък, сладък кестен и гръцки орех.
Семки: макови, тиквени, слънчогледови, ленено семе и сусам.
Ядките и семките са богат източник на желязо, цинк и мастни киселини.
Бобови
Грах, фасул и леща.
Без значение дали са свежи, сушени или консервирани – бобовите храни са изключително питателни. Те са сред най-богатите източници на растителни белтъчини и съдържат големи количества разнообразни витамини и микроелементи.
Тофу
Тофуто е истинско кулинарно чудо. И макар, само по себе си, да е практически безвкусно, тофуто попива лесно вкуса и аромата на останалите продукти. Тофуто може да бъде обикновено, пушено или мариновано, а също така твърдо или меко. То съдържа големи количества белтъчини, витамини и калций. Твърдото тофу се използва като заместител на месо, а мекото може да се използва при приготвянето на супи, салати и като украса на различни ястия.
Пшеничен протеин
Важна част от вегетарианската диета е пшеничният протеин, който се извлича от пшеничните зърна, а след това се преработва така, че да прилича на месо. Пшеничният протеин може да се приготвя по много различни начини и е добра алтернатива на соевите заместители на месо.
