Все повече хора се стараят да се хранят балансирано, ограничават сладкишите и избягват газираните напитки. Въпреки това значително количество добавена захар може да попадне в менюто чрез продукти, които се рекламират като „фит“, „натурални“, „пълнозърнести“ или „богати на протеин“.
Терминът „ скрита захар “ не означава непременно, че производителят я укрива незаконно.
Прекомерният прием на добавени захари може да допринесе за покачване на теглото и се свързва с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания. Това не означава, че една конкретна храна сама по себе си причинява заболяване – значение имат количеството, честотата и цялостният хранителен режим.
Каква е разликата между естествена и добавена захар
Естествените захари се съдържат в храни като плодове и прясно мляко. Когато изядем цял плод, заедно със захарите приемаме фибри, вода, витамини и минерали.
Добавените захари се влагат при производството или приготвянето на храната. Към тях спадат захарта, декстрозата, сиропите, медът и концентратите от плодови сокове, използвани за подслаждане. В хранителната информация общите захари включват както естествените, така и добавените.
Световната здравна организация препоръчва свободните захари да бъдат под 10% от дневния енергиен прием. Намаляването им под 5% може да донесе допълнителни ползи. При режим от около 2000 калории горната граница от 10% се равнява приблизително на 50 г захар дневно.
Кои „здравословни“ продукти може да съдържат много захар
1. Плодови кисели млека и ароматизирани млечни продукти
Плодовото кисело мляко изглежда като удобна и лека закуска, но някои продукти съдържат подсладени плодови смеси, сиропи или допълнително вложена захар.
Важно е да разграничаваме естествената лактоза в млякото от добавената захар. Затова не гледайте само реда „въглехидрати, от които захари“, а проверете и списъка със съставките.
Ако захар, сироп или плодов концентрат присъстват сред първите съставки, вероятно количеството им не е малко.
По-добър избор: натурално кисело мляко, към което сами да добавите пресни плодове, канела, ядки или семена.
Снимка: Shutterstock
2. Гранола и готово мюсли
Гранолата често се свързва със здравословна закуска, но много готови варианти са подсладени със захар, мед, глюкозен сироп, меласа или концентриран плодов сок.
Думите „био“, „пълнозърнесто“ и „фит“ не означават автоматично ниско съдържание на захар. Дори продукт с овесени ядки, ядки и семена може да се превърне по хранителен състав в сладък десерт, ако е силно подсладен.
Американската кардиологична асоциация посочва подсладените зърнени закуски и баровете сред обичайните източници на добавени захари.
По-добър избор: обикновени овесени ядки или домашна гранола с малко количество подсладител и повече ядки и семена.
3. Сокове, плодови напитки и готови смутита
Плодовият сок може да съдържа витамини, но в него липсва голяма част от структурата и фибрите на целия плод. Освен това е лесно за няколко минути да изпием количество, за което иначе биха били необходими няколко плода.
Снимка: Shutterstock
СЗО включва захарите, естествено присъстващи в плодовите сокове и концентратите, в категорията на свободните захари, които трябва да бъдат ограничавани.
При смутитата ситуацията зависи от състава. Ако са приготвени от цял плод и не са прецедени, те запазват част от фибрите. Готовите бутилирани смутита обаче може да съдържат сокови концентрати, сиропи и голяма порция плодове, което повишава общото количество захари.
По-добър избор: цял плод. При домашно смути използвайте умерено количество плод, добавете кисело мляко или ядки и не влагайте допълнителна захар.
4. Пълнозърнести бисквити и „фит“ снаксове
Надписите „пълнозърнест“, „без глутен“, „веган“ или „протеинов“ описват само определено качество на продукта. Те не гарантират, че в него няма добавена захар.
Пълнозърнестите бисквити могат да съдържат захар, сиропи и мазнини почти в същите количества като обикновените сладки изделия. Безглутеновият продукт също може да бъде силно подсладен – липсата на глутен не го прави автоматично нискокалоричен или по-полезен за хора без медицинска необходимост да го избягват.
В списъка със съставките захарта може да се срещне под различни имена, включително:
- глюкозен или глюкозо-фруктозен сироп;
- фруктоза;
- декстроза;
- захароза;
- малтоза;
- царевичен сироп;
- меласа;
- мед;
- концентрат от плодов сок.
Американската кардиологична асоциация също препоръчва да се следят тези наименования, защото всички те могат да бъдат източник на добавени захари.
По-добър избор: ядки без глазура, натурално кисело мляко, плод или домашно приготвени овесени хапки без голямо количество подсладител.
5. Кетчуп, барбекю сос и готови дресинги
Захарта не се среща само в сладките продукти. Тя се използва и за балансиране на киселинността, подобряване на вкуса и консистенцията на сосове и маринати.
Кетчупът, барбекю сосът, сладкият чили сос и част от готовите салатени дресинги могат да натрупат значително количество захар, особено когато се използват по няколко порции.
Не разчитайте на общи стойности от интернет, защото съдържанието се различава чувствително между марките. Сравнявайте етикетите на продуктите в една и съща категория.
По-добър избор: дресинг от зехтин, лимонов сок или оцет, горчица и подправки. За кетчуп и сосове търсете варианти без добавена захар или с по-ниско количество захари.
6. Растителни напитки
Бадемовите, овесените, соевите и оризовите напитки могат да бъдат удобна алтернатива, но различните продукти имат много различен състав.
Ароматизираните варианти с ванилия, шоколад или кафе често съдържат добавени подсладители. Дори обикновена на вид напитка може да бъде подсладена, ако на опаковката не е посочено изрично „без добавена захар“.
При някои овесени напитки част от нишестето се разгражда до по-прости захари по време на обработката. Затова е полезно да проверявате както съставките, така и стойността „захари“ в хранителната таблица.
По-добър избор: неподсладена растителна напитка, обогатена с калций и витамин D, когато я използвате като заместител на млякото.
7. Енергийни и протеинови барове
Опаковката с изображения на ядки, спортни мотиви и надпис „високо съдържание на протеин“ може да създаде впечатление за безусловно здравословен продукт.
В действителност някои барове съдържат няколко вида сироп, шоколадова глазура, подсладени плодове или фурми в голямо количество. Те могат да бъдат практични при спорт или пътуване, но не всеки протеинов бар е подходящ за ежедневна нискозахарна закуска.
Няма универсално правило, че под определен брой грамове захар всеки бар автоматично е добър избор. Значение имат размерът на порцията, съдържанието на протеин и фибри, общите калории и останалите съставки.
Снимка: Shutterstock
По-добър избор: продукт с кратък и разбираем състав, без сиропи сред първите съставки, или шепа сурови ядки с пресен плод.
Как прекаляването с добавена захар влияе на организма
Честият прием на големи количества добавена захар увеличава калорийния прием, без непременно да носи трайно засищане. Това може да улесни покачването на тегло.
Особено лесно се прекалява със сладките напитки, защото се приемат бързо и често не компенсираме техните калории с по-малко храна по-късно. Редовната им консумация е свързана с по-висок риск от наднормено тегло, диабет тип 2, сърдечни заболявания и кариеси.
След сладка храна или напитка кръвната захар може да се повиши бързо, особено когато продуктът е беден на фибри, белтъчини и мазнини. При някои хора последващото понижаване се усеща като умора или глад. Това обаче не означава, че всяко подобно усещане е причинено само от захарта.
Твърденията, че захарта непременно води до общ „хормонален дисбаланс“, са прекалено широки. По-точно е да се каже, че продължителният прекомерен прием, особено в контекста на калориен излишък и ниска физическа активност, може да допринесе за метаболитни проблеми.
Как да разпознаем добавената захар на етикета
Първо проверете размера на порцията. Малка стойност за захар може да изглежда приемлива, но ако реално изяждате две или три порции, количеството се умножава.
След това сравнете:
- захарите на 100 г или 100 мл;
- захарите в реалната порция;
- мястото на подсладителите в списъка със съставките;
- съдържанието на фибри и белтъчини;
- общата енергийна стойност.
Съставките се изписват по количество в низходящ ред. Когато захарта или сиропът са сред първите позиции, продуктът вероятно съдържа значително количество от тях.
Важно е да не се объркват понятията „без захар“ и „без добавена захар“. Второто означава, че при производството не е добавена захар, но продуктът може естествено да съдържа захари от плодове или мляко.
Колко добавена захар е разумно да приемаме
Освен препоръката на СЗО свободните захари да бъдат под 10% от дневната енергия, Американската кардиологична асоциация предлага по-строги ориентири за добавените захари – около 25 г дневно за повечето жени и 36 г за повечето мъже. Това са приблизително 6 и 9 чаени лъжички.
Тези стойности са ориентир, а не причина за обсебващо броене на всеки грам. По-практично е постепенно да се ограничат основните източници – подсладените напитки, десертите и силно подсладените пакетирани продукти.
Как да намалим скритата захар без крайни ограничения
Не е необходимо да изключвате всички въглехидрати или плодове. Започнете с няколко реалистични промени:
Избирайте натурално кисело мляко вместо плодово. Заменете сока с цял плод. Купувайте неподсладени растителни напитки. Сравнявайте сходни продукти по стойностите на 100 г, а не само по рекламните надписи отпред.
Приготвяйте по-често дресинги и закуски у дома, където контролирате количеството подсладител. Намалявайте сладкия вкус постепенно – така небцето се адаптира и силно подсладените продукти започват да изглеждат прекалено сладки.
Най-важното е да гледате на храната цялостно. Един плодов йогурт или протеинов бар няма да разруши здравословния режим. Проблемът възниква, когато няколко привидно полезни, но подсладени продукта се натрупват всеки ден.
