Старайте се да ядете всеки ден следното:
6 или повече порции хляб, зърнени закуски, ориз или паста (макарони, юфка). Една порция се равнява на филийка хляб, около 30 грама готова за консумация зърнена закуска (около 1 малка купичка), или половин купичка ориз или спагети. Ако сте физически активна, можете да хапвате повече порции (до 11 на ден, ако сте много активна).
3 до 5 порции зеленчуци . Една порция се равнява на една купичка сурови листни зеленчуци, като спанак или маруля, или на половин купичка нарязани зеленчуци, сготвени или сурови.
2 до 4 порции плодове . Една порция се равнява на средно-голямо парче от плод, като ябълка, банан или портокал; половин купичка от нарязан суров, сготвен или консервиран плод; една четвърт купичка изсушен плод; или ¾ купичка 100% плодов сок.
2 порции мляко, кисело мляко или сирене . Една порция се равнява на чаша мляко или кисело мляко, 40 грама сирене чедър или моцарела, или 75 грама обезмаслено сирене. Ако сте на 18 години или по-млада и сте бременна, вие се нуждаете от поне 3 порции мляко, кисело мляко или сирене. Старайте се по-често да избирате ниско-маслени или обезмаслени продукти.
2 до 3 порции месо, птиче месо, риба, варива, яйца или ядки. Една порция е равна на 55-85 грама сготвено месо, птиче месо, или парче риба с размер на колода карти. Избирайте месо без мазнина и яжте не повече от 140-200 грама месо, птиче месо или риба на ден. Купичка сготвено вариво, като бял боб или 2 яйца са една порция. Четири супени лъжици фъстъчено масло или 2/3 купичка ядки се равняват на порция.
Най-малко 8 чаши вода. Ако пиете мляко , 100% сок, минерална вода или други безалкохолни, те се броят като част от дневния прием на вода.
