Късните вечери и нощните похапвания са изкушение за мнозина, особено когато останем сами пред телевизора, докато всички останали вече спят. Но времето, в което се храним, може да се отрази не само на храносмилането, но и на качеството на съня и начина, по който организмът обработва храната.
Клиничният диетолог Ванеса Хич от австралийския университет „Торънс“ обяснява колко време е добре да оставяме между вечерята и лягането и защо прекалено ранното спиране на храненето също може да се окаже проблем.
Колко часа преди лягане трябва да вечеряме?
Ако обикновено си лягате в 22:00 часа, вечеря в 21:45 ч.
„Обикновено препоръчвам вечерното хранене да приключва поне два до три часа преди лягане“, обяснява Ванеса Хич пред изданието Real Simple.
Тя уточнява, че това е ориентировъчна препоръка, а не строго правило, което трябва да се спазва при всякакви обстоятелства.
Идеята е организмът да разполага с достатъчно време за храносмилане, преди тялото да премине към почивка. Освен светлината и тъмнината, които регулират биологичния ни часовник, значение има и времето на хранене.
Според специалистката часовете, в които приемаме храната си, могат да повлияят върху метаболизма, енергията и съня.
Какво се случва, ако се храним непосредствено преди сън?
Обилната вечеря малко преди лягане може да затрудни заспиването при някои хора. Освен това е възможно да се появят киселини, рефлукс или неприятно усещане за тежест.
Когато организмът все още обработва голямо количество храна, докато се опитваме да заспим, това може да попречи на пълноценната почивка.
Ванеса Хич посочва изследване, при което здрави млади жени, вечеряли един час преди сън, спели по-кратко, събуждали се по-често през нощта и имали по-ниска ефективност на съня в сравнение с участничките, които се хранели пет часа преди лягане.
Това обаче не означава, че късното хранене задължително води до безсъние. Резултатите от научните изследвания не са еднозначни и реакцията зависи от индивидуалните особености на организма.
Някои проучвания показват, че късната вечеря може да повиши нивата на кръвната захар през нощта и да повлияе върху изгарянето на мазнини, дори когато не се наблюдава съществена промяна в структурата на съня.
Според диетолога редовното приемане на голяма част от дневните калории непосредствено преди лягане може да се свърже и с по-неблагоприятна инсулинова чувствителност.
Защо прекалено ранната вечеря също не е добра идея?
Много хора се опитват да приключват с храненето още в ранните вечерни часове, но това не винаги е подходящо.
Ако вечеряте в 17:00 ч., а си лягате след полунощ, е напълно възможно да огладнеете отново. Продължителното ограничаване на храната може да доведе до силен глад и желание за похапване късно вечер.
„Прекалено ранното спиране на храненето може да ви остави действително гладни, с недостатъчен прием на енергия или белтъчини, или да доведе до ненужно продължителен нощен период без храна“, предупреждава Хич.
Това е особено важно за хората с повишени енергийни нужди и за някои възрастни хора. При хората с диабет, които приемат лекарства, режимът на хранене трябва да бъде съобразен с индивидуалните медицински препоръки.
Не си лягайте гладни само заради правилото
Ако усетите глад малко преди сън, не е необходимо непременно да го пренебрегвате. Според специалистката малка и лека закуска може да бъде по-добрият избор от това да си легнете гладни или да изядете обилна порция храна.
Подходящи варианти са:
• Чаша натурално кисело мляко.
• Един плод с малко количество ядки.
• Друга лека храна, която понасяте добре и която не предизвиква киселини или тежест.
Основната препоръка е големите и тежки ястия да се приемат по-рано през деня, а късните похапвания да бъдат умерени.
Ако се налага да вечеряте по-късно от обичайното, лека разходка след хранене също може да бъде полезна.
Най-важното е постоянството, а не перфектният график
Според Ванеса Хич няма универсален час, след който храненето автоматично става вредно. Значение имат количеството и съставът на храната, индивидуалните потребности, здравословното състояние и времето за сън.
Практичен ориентир е вечерята да приключва около два до три часа преди лягане. Ако обаче огладнеете по-късно, малка закуска може да бъде напълно разумен избор.
Най-добрият подход е да изградите постоянен режим, който осигурява достатъчно храна през деня, не ви оставя гладни през нощта и позволява на организма да си почива пълноценно.
