Може ли начинът ни на живот да повлияе върху вероятността да развием онкологично заболяване ? Според лекар с повече от три десетилетия опит в онкологията определени навици се срещат по-често при хората, които успяват да поддържат добро здраве. Става дума за три основни характеристики – умението да се справяме с напрежението, редовното движение и разумното отношение към храната.
Когато говорим за предпазване от рак , обикновено мислим за профилактични прегледи, наследственост, тютюнопушене и опасни вещества в околната среда.
Но има и друг важен аспект – ежедневните решения, които вземаме, често без дори да се замисляме.
Колко време прекарваме седнали? Какво поставяме в чинията си? Успяваме ли да се възстановяваме след напрегнат ден? Отделяме ли достатъчно време за сън и движение?
Тези навици се натрупват през годините и могат да оказват съществено влияние върху метаболизма, телесното тегло и общото ни здравословно състояние.
Жена онколог с повече от 30 години практика разграничи три типа хора, чието поведение се свързва с по-добра грижа за здравето.
Важно е да се уточни, че в публикацията не е посочено името на специалистката и не са представени конкретни научни данни от нейната практика. Затова описаните наблюдения не бива да се приемат като доказателство, че определени хора не се разболяват от рак.
Въпреки това три от разгледаните области заслужават внимание.
1. Хората, които умеят да се справят със стреса, вместо да позволяват той да управлява живота им
Първата група включва хора, които не са непременно по-спокойни по природа, но постепенно са се научили да реагират по-здравословно на трудностите.
Те също имат проблеми в работата, преживяват конфликти, тревожат се за семейството и понякога преминават през тежки периоди.
Разликата е в начина, по който се опитват да се справят с напрежението.
Вместо непрекъснато да потискат емоциите си, те търсят възможност да ги изразят и осмислят.
Някои разговарят с близки хора, други намират утеха в разходките, творческите занимания или спорта.
При необходимост не се притесняват да потърсят и психологическа подкрепа.
Защо продължителният стрес влияе върху организма?
Когато човек е под напрежение, организмът активира сложна система от физиологични реакции.
Сред тях е отделянето на хормони като кортизол и адреналин.
В краткосрочен план тези реакции са полезни, защото ни помагат да се справяме с опасности и предизвикателства.
Проблемът възниква, когато състоянието на напрежение се задържа продължително.
Снимка: Shutterstock
Хроничният стрес може да бъде свързан с нарушения на съня, повишено кръвно налягане, промени в апетита и затруднения при поддържането на здравословни навици.
Той може да влияе и върху някои имунни и възпалителни процеси.
Това обаче не означава, че стресът сам по себе си е доказана пряка причина за рак или че спокойните хора са защитени от онкологични заболявания.
Връзката между психологическия стрес и възникването на рак е сложна, а изследванията при хора не дават еднозначни доказателства за директна причинно-следствена зависимост.
По-ясно установено е, че продължителното напрежение може косвено да влияе върху здравето, например чрез тютюнопушене, прекомерна употреба на алкохол, преяждане, обездвижване и недоспиване.
Какво правят различно тези хора?
Те не се стремят на всяка цена да контролират всичко.
Когато възникне проблем, се опитват да разграничат нещата, които зависят от тях, от тези, които не могат да променят.
Вместо непрекъснато да се връщат към неприятна ситуация, търсят практическо решение.
Например след тежък работен ден може да изберат половинчасова разходка, вместо да прекарат цялата вечер в тревожни мисли.
Друг полезен навик е ограничаването на информационното претоварване.
Постоянното следене на тревожни новини и конфликтни дискусии може да задълбочи напрежението при някои хора.
Затова е разумно да се отделя време, в което телефонът и социалните мрежи остават настрана.
Пет лесни начина да намалим ежедневното напрежение
- Разхождайте се редовно на открито, дори само за 20–30 минути.
- Поддържайте контакт с хора, с които можете да разговаряте открито.
- Опитайте дихателни упражнения, медитация или друго спокойно занимание.
- Определете време за почивка без телефон и служебни ангажименти.
- При продължителна тревожност или изтощение потърсете професионална подкрепа.
Намаляването на стреса има реални ползи за качеството на живот, дори когато не може да бъде представено като доказан метод за пряка профилактика на рак.
2. Хората, които се движат всеки ден, без непременно да посещават фитнес
Втората група включва хора, за които физическата активност е естествена част от ежедневието, а не задължение, изпълнявано няколко пъти седмично.
Те не са непременно спортисти.
Не е задължително да бягат маратони, да вдигат тежести или да посещават скъпи спортни центрове.
Просто са свикнали да се движат.
Изкачват стълбите пеша, ходят до магазина, разхождат кучето, работят в градината или избират велосипеда за кратки разстояния.
За тях движението не е специално събитие, а част от нормалния ритъм на живот.
Защо физическата активност е толкова важна?
За разлика от връзката между стреса и рака, тук научните данни са значително по-убедителни.
Редовната физическа активност е свързана с по-нисък риск от някои онкологични заболявания.
Сред най-добре проучените са ракът на дебелото черво, гърдата и ендометриума.
Движението може да влияе благоприятно върху телесното тегло, инсулиновата чувствителност, метаболизма и някои хормонални процеси.
То подпомага и поддържането на мускулната маса, сърдечно-съдовото здраве и физическата издръжливост.
Особено важна е връзката между затлъстяването и риска от някои видове рак.
Международната агенция за изследване на рака и други водещи здравни организации свързват излишните телесни мазнини с повишен риск от най-малко 13 вида злокачествени заболявания.
Сред тях са ракът на дебелото черво, панкреаса, бъбреците, ендометриума и ракът на гърдата след менопаузата.
Колко движение ни е необходимо?
Според препоръките на Световната здравна организация възрастните хора трябва да се стремят към поне 150–300 минути умерена физическа активност седмично.
Алтернативен вариант са 75–150 минути интензивна активност.
Препоръчват се и упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата.
На практика 150 минути умерено движение могат да се постигнат с около половин час бързо ходене пет дни седмично.
Не е необходимо активността да бъде изключително натоварваща.
Важно е да бъде редовна и съобразена с възрастта, физическото състояние и индивидуалните възможности.
Най-полезното движение е това, което ви харесва
Една от причините много хора да се отказват от спорта е, че избират занимания, които не им доставят удоволствие.
Ако не обичате да тичате, няма нужда да се насилвате да го правите.
Можете да танцувате, да плувате, да карате велосипед или да се разхождате сред природата.
Работата в градината също е форма на физическа активност.
За хората, които прекарват голяма част от деня пред компютър, е особено полезно продължителното седене да се прекъсва с кратки периоди на движение.
Дори няколко минути раздвижване на всеки час могат да намалят усещането за скованост и да увеличат общата дневна активност.
Най-важното е движението да се превърне в навик, който може да се поддържа с години.
3. Хората, които се хранят разумно, без да се подлагат на крайни диети
Третата група се отличава с балансирано отношение към храната. Тези хора не се стремят към съвършена диета, но в ежедневното им меню преобладават разнообразни и минимално преработени продукти.
Те не следват непременно модерни хранителни режими.
Не изключват цели групи храни без медицинска причина и не възприемат всяко отклонение от плана си като провал.
Вместо това изграждат навици, които могат да поддържат дълго време.
Основно място в храненето им заемат зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената.
Същевременно ограничават продуктите, които при прекомерна консумация се свързват с повишен здравен риск.
Снимка: Shutterstock
Защо растителните храни имат защитно значение?
Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите продукти съдържат хранителни влакнини, витамини, минерали и множество растителни съединения.
Особено важни са фибрите.
Храненето с достатъчно пълнозърнести продукти и хранителни влакнини е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Фибрите подпомагат нормалното функциониране на храносмилателната система и влияят върху чревната микробиота.
Растителните храни също така могат да помогнат за поддържане на здравословно телесно тегло, тъй като често осигуряват засищане при сравнително умерена енергийна плътност.
Това не означава, че съществува един-единствен зеленчук или плод, който предпазва от рак.
Ползата е свързана с цялостния хранителен режим, а не с отделна „чудодейна“ съставка.
Кои храни е добре да ограничаваме?
Една от най-важните препоръки в онкологичната профилактика е ограничаването на преработеното месо.
Тук попадат продукти като колбаси, бекон, кренвирши и някои видове месни деликатеси.
Международната агенция за изследване на рака класифицира преработеното месо като канцерогенно за хората въз основа на убедителни доказателства за връзката му с колоректалния рак.
Тази класификация описва силата на доказателствата за канцерогенност, а не означава, че преработеното месо е еднакво опасно с тютюнопушенето.
Препоръчва се също да се ограничава консумацията на червено месо и на храни и напитки, които улесняват прекомерния прием на калории.
Подсладените напитки например могат да допринасят за увеличаване на теглото, когато се консумират редовно в големи количества.
Алкохолът заслужава специално внимание.
За разлика от някои популярни представи, няма установено безопасно ниво на консумация на алкохол по отношение на риска от рак.
Употребата му е свързана с повишен риск от няколко вида злокачествени заболявания, включително рак на гърдата, черния дроб и дебелото черво.
Как изглежда една балансирана чиния?
Не е необходимо храненето да бъде сложно или скъпо.
Един практичен подход е приблизително половината чиния да бъде заета от зеленчуци.
Останалата част може да включва пълнозърнести продукти или други източници на въглехидрати, както и подходящ източник на белтъчини.
Например:
- Зеленчукова салата със зехтин.
- Порция боб, леща, риба, яйца или друг източник на белтъчини.
- Пълнозърнест хляб, кафяв ориз или картофи.
- Плод за десерт.
Българската традиционна кухня предлага много възможности за подобно хранене.
Бобът, лещата, зеленчуковите яхнии, сезонните салати и киселото мляко могат да бъдат част от разнообразно и балансирано меню.
Важни са количествата, начинът на приготвяне и общото съчетание на храните през деня.
Защо не е достатъчно просто да се храним здравословно?
В популярните здравни публикации често се създава впечатлението, че ракът може да бъде предотвратен чрез определен хранителен режим.
Истината е значително по-сложна.
Злокачествените заболявания възникват в резултат на различни генетични, биологични и външни фактори.
Някои от тях могат да бъдат повлияни чрез начина на живот, но други не зависят от личните навици.
Възрастта, наследствеността, определени инфекции, професионалните експозиции и факторите на околната среда също играят роля.
Затова е напълно възможно човек, който се храни балансирано, спортува и не пуши, въпреки това да развие онкологично заболяване.
По същия начин нездравословният начин на живот не означава, че човек непременно ще се разболее.
Говорим за намаляване на вероятността, а не за абсолютна защита.
Това разграничение е изключително важно, защото никой пациент не бива да бъде обвиняван, че сам е причинил заболяването си.
Трите навика са важни, но има и други доказани начини за намаляване на риска
Макар разгледаната публикация да се съсредоточава върху стреса, движението и храненето, съвременната профилактика на рака включва и други съществени мерки.
Отказ от тютюнопушене
Това е една от най-важните стъпки за намаляване на риска от онкологични заболявания.
Тютюневият дим съдържа множество канцерогенни вещества и е свързан с рак на белия дроб, пикочния мехур, устната кухина, гърлото и други органи.
Отказването от тютюнопушенето носи ползи дори след дългогодишна употреба.
Защита от ултравиолетово лъчение
Продължителното излагане на слънце без подходяща защита увеличава риска от рак на кожата.
Разумното използване на слънцезащитни продукти, защитно облекло и избягването на солариуми са важни профилактични мерки.
Ваксинация срещу определени инфекции
Някои инфекции са свързани с развитието на злокачествени заболявания.
Ваксинацията срещу човешкия папиломен вирус (HPV) може да предотврати значителна част от свързаните с вируса ракови заболявания.
Ваксината срещу хепатит B намалява риска от хронична инфекция, която може да доведе до рак на черния дроб.
Подходящи профилактични изследвания
Скрининговите прегледи могат да помогнат за откриване на някои заболявания в ранен стадий или на предракови изменения.
В зависимост от възрастта, пола, фамилната история и индивидуалния риск лекарят може да препоръча изследвания за рак на маточната шийка, гърдата или дебелото черво.
Скринингът не замества здравословните навици, както и здравословните навици не заместват профилактичните изследвания.
Как да приложим тези три принципа в ежедневието си?
Най-голямата грешка при промяната на начина на живот е да се опитваме да променим всичко наведнъж.
Строги хранителни режими, прекомерно натоварване и нереалистични цели често водят до бързо разочарование.
Много по-ефективен подход е постепенното изграждане на устойчиви навици.
Можете да започнете с десетминутна разходка след обяд.
След това да увеличите времето за движение или да добавите още една порция зеленчуци към дневното меню.
Ако усещате, че стресът ви изтощава, отделете време за възстановяване и потърсете подкрепа.
Не е необходимо да се стремите към идеален режим.
По-важно е да създадете начин на живот, който можете да поддържате в продължение на години.
Какъв е най-важният извод от наблюденията на онколога?
Трите описани типа хора имат една обща характеристика – те отделят внимание на собственото си здраве чрез ежедневните си решения.
Първите се стремят да управляват напрежението и да поддържат психическото си благополучие.
Вторите не позволяват обездвижването да се превърне в постоянна част от живота им.
Третите избират разнообразно хранене, без крайни ограничения и без прекомерна консумация на продукти, които са свързани с повишен здравен риск.
Научните данни подкрепят най-силно ролята на физическата активност, здравословното телесно тегло и качественото хранене за намаляване на риска от определени видове рак. Управлението на стреса също е важно за общото здраве, но не е доказан самостоятелен метод за предотвратяване на онкологични заболявания.
Най-важното е да не търсим чудодейна рецепта.
За много хора най-полезната промяна може да започне с обикновени действия – повече движение, по-разнообразна храна, отказ от цигарите и редовни профилактични прегледи.
Те не могат да гарантират живот без заболявания, но дават реална възможност да намалим част от рисковете и да се грижим по-добре за здравето си.
По материал на македонското издание Točka, с допълнителни научни уточнения.
Какво е важно да се знае от медицинска гледна точка?
В оригиналната публикация се съдържат няколко твърдения, които трябва да се разглеждат предпазливо.
На първо място, няма научно основание да се твърди, че хората, които умеят да контролират стреса, не развиват рак, защото имунната им система функционира „безупречно“. Имунната система участва в разпознаването и унищожаването на някои увредени клетки, но възникването на рак зависи от значително по-сложни механизми.
Също така не е вярно, че организмът на хората, които се хранят здравословно, не изразходва енергия за обезвреждане на вредни вещества. Черният дроб, бъбреците и други органи непрекъснато изпълняват своите нормални метаболитни и отделителни функции независимо от хранителния режим.
Най-солидните доказателства за профилактиката на рака са свързани с отказа от тютюнопушене, ограничаването или избягването на алкохола, поддържането на здравословно тегло, физическата активност, храненето с повече пълнозърнести и растителни продукти, ваксинацията и подходящия скрининг.
Тези препоръки са в съответствие с насоките на Световната здравна организация, Международната агенция за изследване на рака, Световния фонд за изследване на рака и Американското онкологично дружество.
