Когато се говори за менопауза , почти винаги първата асоциация са горещите вълни . Те безспорно са сред най-разпознаваемите симптоми на този период, но се оказва, че не са оплакването, което жените посочват най-често и като най-натоварващо.
Проучване на Университета на Аризона насочва вниманието към друг проблем, който може да се появи още в началото на прехода към менопауза и да остане упорит във времето – нарушенията на съня .
Според данните именно безсънието, честите събуждания и усещането за недоспиване са сред най-постоянните и неприятни промени, за които жените съобщават.
95% от жените съобщили за проблеми със съня
В изследването, публикувано през 2008 г.
Средно всяка участничка съобщила за около 7 от 10 изследвани симптома, което показва колко разнообразни могат да бъдат проявите на менопаузалния преход.
Снимка: iStock
Най-често срещаното оплакване се оказали именно нарушенията на съня.
Според резултатите:
- 95% от жените имали проблеми със съня;
- 92% съобщили за забравяне;
- 91% изпитвали горещи вълни;
- 87% били по-раздразнителни;
- 85% имали нощно изпотяване;
- 75% съобщили за промени в настроението;
- 71% изпитвали потиснато настроение;
- 66% имали засилено изпотяване през деня;
- 55% съобщили за вагинална сухота;
- 35% имали нередовно кървене.
Така горещите вълни се оказват изключително разпространени, но проблемите със съня са още по-чести.
Безсънието било оценено и като най-тежкия проблем
Честотата на даден симптом не означава непременно, че той причинява най-голям дискомфорт. Затова участничките били помолени да оценят тежестта на оплакванията си по скала от 0 до 4.
И тук сънят отново се оказал на първо място.
Снимка: iStock
Средната оценка за нарушенията на съня била 2,90.
След тях се наредили:
- нощното изпотяване – 2,58;
- раздразнителността – 2,56;
- забравянето – 2,42;
- горещите вълни – 2,41;
- промените в настроението – 2,12.
Тези данни показват, че за много жени нощното будуване и неспособността да се възстановят пълноценно могат да се окажат по-тежки от самите горещи вълни.
Горещите вълни се променят, но лошият сън може да остане
Изследователите наблюдавали и как отделните симптоми се променят в зависимост от времето, изминало от последната менструация.
При жените, при които менструацията липсвала по-малко от два месеца, средният брой горещи вълни бил около 3,4 дневно.
При тези, чиято последна менструация била преди три до 11 месеца, броят се увеличавал до приблизително 7,6 на ден.
След една година стойността отново спадала до около 6,83 горещи вълни дневно.
Подобна динамика се наблюдавала и при дневното изпотяване, докато нощното изпотяване имало тенденция постепенно да става по-често.
С нарушенията на съня картината била различна.
Те оставали сравнително постоянни независимо от това колко време е минало от последната менструация.
Снимка: iStock
Защо сънят се влошава около менопаузата
Причината невинаги е само една.
По време на перименопаузата и менопаузата настъпват значителни колебания в нивата на естроген и прогестерон. Тези хормонални промени могат да повлияят върху терморегулацията, настроението и начина, по който организмът регулира цикъла сън–бодърстване.
Горещите вълни и нощното изпотяване също могат директно да събудят жената през нощта.
Но при някои жени нарушенията на съня съществуват дори когато вазомоторните симптоми не са особено силни.
Възможно е да се появят:
- трудно заспиване;
- многократни събуждания през нощта;
- събуждане твърде рано;
- неспокоен и повърхностен сън;
- усещане за недоспиване въпреки достатъчно часове в леглото;
- силна сънливост и липса на концентрация през деня.
„Жените възприемат проблемите със съня като чести и силно обезпокоителни“
Авторът на проучването д-р Джудит Берг обръща внимание именно на постоянството на този симптом.
„Това, което нашето изследване ясно показва, е, че жените, навлизащи в менопаузата, възприемат проблемите със съня като често и обезпокоително оплакване и жените в нашата извадка постоянно го съобщаваха, независимо кога е била последната им менструация“, заключава тя.
Макар изследването да е проведено преди повече от десетилетие, то поставя на фокус проблем, който и днес е важен – качеството на съня може да бъде сериозно засегнато още в преходния период преди окончателното настъпване на менопаузата.
Лошият сън може да засили и други симптоми
Недостатъчният или често прекъсван сън не се отразява само на енергията през следващия ден.
Когато проблемът продължава седмици или месеци, могат да се засилят раздразнителността, колебанията в настроението, трудностите с концентрацията и усещането за забравяне.
Това създава своеобразен порочен кръг.
Жената спи зле, през деня е по-напрегната и изморена, а вечер напрежението може отново да затрудни заспиването.
Ако към това се прибавят нощно изпотяване или горещи вълни, сънят може да стане още по-фрагментиран.
Как да подобрим съня по време на менопаузата
Понякога сравнително прости промени в ежедневните навици могат да дадат осезаем резултат.
Добра идея е спалнята да бъде по-хладна, особено ако нощните горещи вълни са основната причина за събуждането.
Леките и дишащи материи за пижама и спално бельо също могат да направят нощта по-комфортна.
Важно е да се поддържа относително постоянен режим – лягане и ставане приблизително по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.
По-малко кофеин във втората половина на деня
Кафето е сред най-честите причини за трудно заспиване, особено при хора, които са по-чувствителни към кофеина.
При наличие на безсъние е разумно кафето, енергийните напитки и големи количества чай с кофеин да се ограничат през следобедните и вечерните часове.
При някои жени кофеинът и алкохолът могат да усилят и горещите вълни или нощното изпотяване.
Алкохолът понякога създава усещане, че помага за заспиването, но може да влоши качеството на съня и да увеличи събужданията през втората половина на нощта.
Телефонът преди сън също може да пречи
Навикът да се гледа телефон или таблет непосредствено преди заспиване често удължава времето, през което мозъкът остава активен.
Затова е полезно поне част от последния час преди сън да преминава без непрекъснато превъртане на социални мрежи, новини и съобщения.
Вместо това може да помогнат по-спокойни дейности – четене, топъл душ, дихателни упражнения, медитация или леко разтягане.
Движението през деня помага, но часът има значение
Редовната физическа активност е полезна както за общото здраве, така и за качеството на съня.
Разходките, умерените упражнения и силовите тренировки могат да подпомогнат по-доброто регулиране на съня и настроението.
Много интензивни тренировки непосредствено преди лягане обаче могат да имат обратен ефект при някои хора.
По-добре е основната активност да бъде през деня или няколко часа преди сън.
Кога безсънието не бива да се приема просто като „част от менопаузата“
Не всяко нарушение на съня при жена около 45–55-годишна възраст се дължи единствено на менопаузата.
Подобни оплаквания могат да се появят и при:
- проблеми с щитовидната жлеза;
- тревожни и депресивни състояния;
- синдром на неспокойните крака;
- сънна апнея;
- определени лекарства;
- хронична болка;
- прекомерна употреба на кофеин или алкохол.
Ако проблемите продължават дълго, водят до силна дневна умора или започват сериозно да пречат на работата и ежедневието, разговорът с лекар или гинеколог е разумната следваща стъпка.
Има различни възможности за лечение в зависимост от причината – от промени в навиците и когнитивно-поведенческа терапия за безсъние до лечение на силните менопаузални симптоми при подходящите пациентки.
Горещите вълни са известният симптом, но сънят не бива да се подценява
Менопаузата не протича еднакво при всички жени. При едни най-изразени са горещите вълни, при други – промените в настроението, сърцебиенето или влагалищната сухота, а при трети именно безсънието може да бъде симптомът, който най-силно нарушава ежедневието.
Затова постоянната умора и лошият сън не бива автоматично да се приемат като нещо, което жената просто трябва да изтърпи.
Научно уточнение: цитираното проучване е малко и е публикувано през 2008 г., затова процентите в него не могат да бъдат пренасяни директно върху всички жени в перименопауза и менопауза. По-новите медицински данни обаче също потвърждават, че нарушенията на съня са чести през този период и могат да бъдат свързани както с хормоналните промени, така и с горещи вълни, промени в настроението и други фактори. При упорито безсъние е важно да се потърси причината, вместо проблемът автоматично да се отдава единствено на менопаузата.
