Ако работите на компютър, гледате телевизия или прекарвате часове в седнало положение , ново научно изследване разкрива защо е важно да ставате по-често. Учени от Технологичния университет „Суинбърн“ в Австралия установиха, че след около 25 минути непрекъснато седене активността на мускулите на бедрата намалява до изключително ниски стойности.
Милиони хора прекарват по-голямата част от деня си седнали – пред компютъра в офиса, зад волана, на дивана или пред телевизора.
Често дори не забелязваме колко време е минало, откакто сме станали за последно.
Ако работата ни изисква концентрация, е напълно възможно да останем неподвижни час или два, без да сменим позата си.
От години специалистите предупреждават, че прекалено дългото седене е свързано с повишен риск от редица здравословни проблеми.
Сега ново изследване показва какво се случва с мускулите още в рамките на първия половин час.
Резултатите подсказват, че не е достатъчно да мислим единствено за общия брой часове, прекарани на стол.
Важно е и колко често прекъсваме седенето.
Какво установиха учените за първите 25 минути?
Изследователи от Технологичния университет „Суинбърн“ в Мелбърн проследили мускулната активност на хора по време на обичайните им ежедневни занимания.
Резултатите били публикувани в научното списание npj Exercise Medicine and Health.
Учените установили закономерност: колкото по-продължително е непрекъснатото седене, толкова по-малко активни стават мускулите на бедрата.
Според анализа активността им постепенно намалява и достига особено ниски стойности след около 25 минути.
Това не означава, че мускулите напълно спират да работят.
По-скоро става дума за рязко ограничаване на малките мускулни съкращения, които обикновено се появяват дори когато човек е седнал.
Тези почти незабележими движения имат значение за функционирането на организма.
Именно затова учените насочват вниманието към честотата, с която прекъсваме дългите периоди на седене.
Над 7000 периода на седене разкриват интересна закономерност
Ръководител на научния екип е д-р Кристиан Брейкънридж, който изучава ежедневните двигателни навици, включително седенето, физическата активност и съня.
В изследването са използвани специални къси панталони със сензори, вградени в текстилната материя.
Те измерват електрическата активност на мускулите чрез електромиография, известна като ЕМГ.
Технологията позволява да се регистрират дори минимални мускулни съкращения, които човек може изобщо да не усеща.
Учените анализирали общо 7684 периода на седене при 84 възрастни участници, включени в три отделни изследователски групи.
Това им позволило да проследят не само колко дълго седят хората, но и как се променя активността на мускулите им с течение на времето.
Резултатите показали, че хората, които обикновено седят по-продължително без прекъсване, имат по-ниска измерена мускулна активност по време на седене.
Защо мускулите стават толкова неактивни?
Когато стоим прави или ходим, мускулите на краката работят, за да поддържат равновесието и да осигуряват движението.
При седене част от тази работа се поема от стола.
Тялото вече не трябва да поддържа същото натоварване върху долните крайници.
Затова мускулите постепенно намаляват активността си.
Това е нормален физиологичен процес.
Проблемът възниква, когато подобни периоди на почти пълно обездвижване се повтарят многократно през деня.
Мускулите не служат единствено за движение.
Те участват активно и в обмяната на веществата.
Ето защо учените смятат, че продължителната мускулна неактивност може да бъде един от механизмите, чрез които заседналият начин на живот се отразява неблагоприятно на здравето.
Как продължителното седене може да повлияе на кръвообращението?
Движението на мускулите на краката подпомага връщането на венозната кръв към сърцето.
Когато ходим, мускулните съкращения действат като своеобразна помпа.
При продължителното седене този механизъм е по-слабо активен.
Поради това при някои хора могат да се появят усещане за тежест в краката, скованост или подуване след продължително обездвижване.
Редовното раздвижване е един от най-лесните начини да стимулираме мускулите на долните крайници.
Дори кратката разходка из стаята включва движения, които липсват при неподвижното седене.
При хора с установени венозни заболявания или други здравословни проблеми обаче е необходим индивидуален медицински подход.
Връзката между седенето и кръвната захар
Една от най-важните функции на скелетните мускули е участието им в използването на глюкозата.
Когато се движим, мускулите се нуждаят от енергия.
За тази цел организмът използва различни енергийни източници, включително глюкоза от кръвта.
Физическата активност подпомага усвояването на глюкозата от мускулните клетки.
При продължително обездвижване този механизъм е по-слабо стимулиран.
Предишни изследвания показват, че кратките прекъсвания на седенето с ходене или други леки движения могат да подобрят контрола на кръвната захар, особено след хранене.
Новото проучване на австралийските учени допълва тази картина, като показва колко бързо може да намалее мускулната активност при непрекъснато седене.
Това е важно, защото нарушеното регулиране на кръвната захар е един от факторите, свързани с развитието на диабет тип 2.
Не всяко седене е еднакво
Особено интересна част от изследването е наблюдението, че мускулната активност може да се различава значително дори когато човек е седнал.
Например при работа на бюро често се налага да променяме положението на тялото, да се протягаме или да извършваме малки движения.
При разговор с приятели също можем несъзнателно да сменяме позата и да активираме част от мускулите си.
Когато гледаме филм, отпуснати на дивана, е възможно да останем почти неподвижни за значително по-дълъг период.
Учените посочват, че подобни различия могат да обяснят защо отделните видове заседнало поведение не са напълно еднакви по отношение на мускулната активност.
Това обаче не означава, че шофирането или работата на компютър автоматично са полезни за здравето.
При продължително седене основната препоръка остава една и съща – редовно раздвижване.
Защо кратката разходка има значение дори след като отново седнем?
Изследователите открили още една интересна закономерност.
Когато участниците прекъсвали седенето с по-продължителна или по-интензивна активност, мускулите им оставали по-активни и през следващия период на седене.
Това означава, че ефектът от раздвижването не се ограничава непременно само до минутите, в които ходим.
Според данните предшестващата физическа активност е свързана с по-голяма честота на регистрираните мускулни съкращения по време на последващото седене.
Учените смятат, че това е още една причина да включваме движение в ежедневието си.
Например кратка разходка преди връщане към компютъра може да има по-голям ефект върху мускулната активност, отколкото просто да сменим положението си на стола.
Правилото на 25-те минути: Как да го приложим в ежедневието?
Според изследователите един от най-лесните начини да ограничим продължителното обездвижване е да прекъсваме седенето приблизително на всеки 25 минути.
Това не изисква задължително посещение на фитнес залата или специална тренировъчна програма.
Достатъчно е да станем от стола и да се раздвижим.
Можете например да направите кратка обиколка на стаята, да отидете до кухнята или да се разходите по коридора.
Ако работите в офис, използвайте част от почивките си за движение, вместо да оставате пред екрана.
При работа от вкъщи също е полезно да си създадете навик да ставате редовно.
За хората, които лесно се увличат в служебните задачи, напомняне на телефона или часовника може да бъде практично решение.
Как 10 часа седене могат да се превърнат в по-активен ден?
Д-р Брейкънридж дава показателен пример.
Ако човек прекарва около 10 часа дневно в седнало положение, прекъсването на тези периоди приблизително на всеки 25 минути би могло да увеличи времето с регистрирана мускулна активност.
Според изчисленията на научния екип подобна организация на деня потенциално може да бъде свързана с около час и половина допълнителна мускулна активност в рамките на периодите на седене.
Това се равнява приблизително на 10% намаление на мускулната неактивност през будните часове.
Важно е да се разбере, че това е изчисление на потенциалния ефект върху измерената мускулна активност, а не обещание за час и половина допълнителна тренировка.
Но примерът показва колко голяма разлика могат да създадат редовните малки прекъсвания.
Малката чаша вода – необичайно прост трик срещу заседяването
Един от най-практичните съвети на учените е изненадващо лесен.
Вместо да държите на бюрото си огромна бутилка с вода, използвайте по-малка чаша.
Така ще се налага да ставате по-често, за да я напълните.
По този начин получавате естествен повод да прекъснете работата на компютъра и да направите няколко крачки.
Подобен навик може да бъде особено полезен за хора, които трудно намират време за организирани почивки.
Разбира се, не е необходимо да пиете повече вода, отколкото организмът ви има нужда.
Целта на трика е да създаде удобен повод за движение, а не да увеличава безконтролно приема на течности.
Шест лесни начина да намалите непрекъснатото седене
Дори когато работният ви ден е натоварен, можете да включите няколко малки промени.
1. Ставайте приблизително на всеки 25–30 минути. Няколко крачки из стаята могат да прекъснат продължителното обездвижване.
2. Говорете по телефона прави. Ако разговорът не изисква работа на компютър, можете да се разходите, докато говорите.
3. Използвайте стълбите, когато е удобно. Дори краткото изкачване активира мускулите на краката.
4. Раздвижвайте глезените и прасците. Когато не можете веднага да станете, движенията на стъпалата могат да помогнат да избегнете пълната неподвижност.
5. Правете кратки разходки след хранене. Това е лесен начин да включите допълнителна физическа активност в ежедневието.
6. Не прекарвайте цялата почивка пред телефона. Ако вече сте седели дълго пред компютъра, опитайте да използвате свободните минути за движение.
Тези навици не изискват сериозна промяна в дневния график, но могат да направят ежедневието значително по-активно.
Защо дори редовно спортуващите трябва да внимават?
Много хора смятат, че ако тренират няколко пъти седмично, няма значение колко време прекарват седнали.
Физическата активност действително има съществени ползи за здравето.
Но продължителното заседяване остава отделен фактор, на който трябва да се обръща внимание.
Например човек може да тренира сутрин, но след това да прекара почти целия работен ден неподвижно пред компютъра.
Редовните тренировки са полезни, но това не означава, че не е необходимо да се раздвижва и през останалото време.
Най-добрият подход е съчетаването на достатъчно обща физическа активност с по-чести прекъсвания на седенето.
Малките промени могат да бъдат важни за дългосрочното здраве
Основното послание на новото изследване е сравнително просто.
За да използваме мускулите си по-активно през деня, не е необходимо всяко движение да бъде интензивна тренировка.
Често е достатъчно да прекъснем продължителния престой на стола.
Краткото изправяне, ходенето из стаята и редовните малки почивки са лесни начини да включим повече активност в ежедневието.
Разбира се, те не могат да заместят достатъчната физическа активност като цяло.
Но могат да я допълнят.
Ако прекарвате много време седнали, опитайте да превърнете раздвижването на всеки 25–30 минути в навик. Не е необходимо да чакате да почувствате болка или скованост, за да станете от стола.
Понякога най-полезната промяна започва с нещо съвсем малко – няколко крачки между две работни задачи.
Какво показва науката и какво все още не е доказано?
Оригиналното изследване е публикувано на 29 септември 2026 г. в npj Exercise Medicine and Health под заглавие „When we sit: textile electromyography identifies decreasing muscle activity and implications for metabolic health“.
То включва 84 души и анализ на 7684 периода на седене.
Учените действително установяват, че регистрираната активност на мускулите на бедрата намалява с продължителността на седенето, като след около 25 минути достига особено ниски стойности.
Но 25 минути не са доказана универсална граница, след която настъпва увреждане на здравето. Изследването не доказва, че точно след този период започват заболявания или че ставането на всеки 25 минути напълно премахва рисковете от заседналия начин на живот.
Авторите анализират мускулната активност и обсъждат възможните ѝ връзки с метаболитното здраве. За доказването на дългосрочни клинични ефекти са необходими допълнителни изследвания.
Препоръката да прекъсваме продължителното седене с движение е разумна и съответства на общите насоки за физическа активност.
За възрастните Световната здравна организация препоръчва обикновено поне 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или еквивалентно количество по-интензивно движение, както и упражнения за мускулна сила поне два дни седмично.
Изправянето и кратките разходки могат да допълнят тези препоръки, но не ги заместват.
