Ако ходенето е любимият ви или единственият начин за движение, но искате да извлечете повече ползи от него, има лесен метод, който не изисква нито тичане, нито фитнес, нито специална екипировка.
Т.нар. японско ходене се превърна в популярен уелнес тренд в социалните мрежи, но всъщност методът съвсем не е нов.
Основната идея е проста: редувате 3 минути бързо ходене с 3 минути по-спокойно темпо, като цялата тренировка продължава около половин час.
Именно тази промяна в интензивността може да направи обикновената разходка по-предизвикателна и да натовари по-сериозно сърдечносъдовата система и мускулите.
Как точно се прави японското ходене
Не е необходимо да учите сложни правила.
След кратко загряване с няколко минути спокойно ходене започвате да редувате:
- 3 минути бърз ход
следвани от
- 3 минути по-бавно ходене
Този цикъл се повтаря няколко пъти, докато общото време достигне приблизително 30 минути.
При 30-минутна тренировка това означава приблизително пет пълни цикъла.
Важно е „бързо“ да не означава спринт или ходене до пълно изтощение.
Снимка: Shutterstock
Как да разберете дали ходите достатъчно бързо
По време на интензивната част пулсът и дишането трябва осезаемо да се ускорят.
Но натоварването не трябва да е толкова голямо, че изобщо да не можете да говорите.
„Пулсът трябва да бъде ускорен, а дишането да е по-трудно, но все още трябва да можете да разговаряте“, обяснява специалистът по спортна медицина д-р Джийн Допърак.
Това е познатият в спорта „тест с говорене“.
Ако можете спокойно да пеете песен, вероятно темпото е прекалено ниско. Ако не можете да кажете няколко думи без да си поемете въздух, натоварването може да е прекалено високо.
Снимка: Shutterstock
Използвайте и ръцете
За да увеличите интензивността, не е необходимо непременно да започвате да тичате.
Можете леко да удължите крачката и да включите по-активно движенията на ръцете.
Изследователката Шизуе Масуки съветва:
„Дръжте ръцете свити в лактите приблизително под ъгъл от 90 градуса и ги движете енергично при всяка крачка.“
Това включва повече мускулни групи и може да помогне за достигане на по-висока интензивност.
Защо интервалното ходене може да е по-ефективно
При стандартна разходка човек често поддържа почти еднакво темпо през цялото време.
При интервалното ходене организмът непрекъснато трябва да се приспособява – първо към по-високото натоварване, след това към възстановителния период.
Това означава, че за сравнително кратко време може да натоварите сърдечносъдовата система повече, без да се налага да преминавате към бягане.
Изследвания върху интервалното ходене го свързват с подобрение на физическата форма, силата на мускулите на краката и някои показатели за сърдечносъдовото здраве.
Снимка: Shutterstock
Може да изгорите повече калории за същото време
Една от причините методът да привлича толкова внимание е по-високата интензивност на част от тренировката.
„Заради по-високата интензивност определено получавате повече срещу вложеното усилие. За по-кратко време изгаряте повече калории“, обяснява физиологът Бен Джамудер.
Това не означава, че японското ходене е „магическа“ техника за отслабване.
Загубата на тегло продължава да зависи основно от общия енергиен баланс, храненето, движението и индивидуалните особености.
Но редуването на темпото може да увеличи енергийния разход спрямо много спокойна разходка със същата продължителност.
Потенциални ползи и за кръвната захар
Редовната физическа активност като цяло подпомага чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар.
Интервалното ходене може да бъде особено интересно за хора, които не могат или не желаят да тичат, но искат по-осезаемо физическо натоварване.
Важно е обаче хората с диабет, сърдечни заболявания или други хронични състояния да обсъдят по-интензивните тренировки с лекар, особено ако досега са били физически неактивни.
За кого е подходящ този метод
Една от големите му предимства е достъпността.
Не са ви необходими фитнес уреди, специални тежести или спортна зала.
Нужни са основно:
- удобни обувки;
- подходящо облекло;
- безопасен маршрут;
- часовник или телефон, с който да следите интервалите.
Може да се практикува в парк, по равна алея или на друго място с достатъчно пространство.
А ако компанията ви мотивира, интервалното ходене спокойно може да бъде и групово занимание.
Не започвайте непременно с 30 минути
Ако отдавна не сте спортували, няма причина още първия ден да изпълнявате цялата схема.
Д-р Допърак съветва:
„Поставете си реалистични очаквания. Започнете с по-малки цели, а след това постепенно повишавайте летвата, когато ги постигнете.“
Например можете да започнете с:
- 5 минути спокойно загряване;
- 2 минути по-бързо ходене;
- 3 минути леко ходене;
- повторение на цикъла 2–3 пъти.
След няколко тренировки постепенно увеличавайте продължителността на бързите интервали, докато достигнете класическите 3 минути.
Снимка: Shutterstock
Колко често може да се практикува
При добра поносимост интервалното ходене може да бъде включено няколко пъти седмично.
Не е необходимо всяка разходка да бъде интензивна.
Например можете да редувате дни с интервално ходене и дни с по-спокойни разходки.
Това позволява на организма да се възстановява и намалява риска от претоварване, особено в началото.
Японското ходене не заменя всичко останало
Макар да е чудесен начин за повече движение, методът не покрива всички нужди на тялото.
Специалистите препоръчват към аеробната активност да се добавят и упражнения за:
- сила;
- баланс;
- мобилност;
- гъвкавост.
Особено с напредването на възрастта силовите упражнения са важни за запазването на мускулната и костната маса.
Затова японското ходене е най-добре да се разглежда като част от по-разнообразна двигателна програма, а не като единствена форма на физическа активност.
Малък трик за обикновената разходка
Голямата сила на японското ходене е, че не изисква коренна промяна.
Ако така или иначе излизате на разходка, просто променяте ритъма.
Три минути ускорявате.
Три минути забавяте.
И повтаряте.
Именно тази простота е причината методът да бъде толкова лесен за включване в ежедневието.
Научно уточнение: „японското ходене“ е популярно название на интервалното ходене и има научни данни, че този тип тренировка може да подобри някои показатели за физическа форма и сила спрямо ходене с постоянна умерена скорост. Това не означава, че е универсално по-добро за всеки човек или че гарантира отслабване. При болки в гърдите, силен задух, замайване или необичайно сърцебиене тренировката трябва да бъде прекратена, а при хронични заболявания е разумно повишаването на натоварването да бъде обсъдено с медицински специалист.
