Витамин C, известен като аскорбат или аскорбинова киселина, е най-известен с това, че укрепва имунната система. Влиянието му върху здравето обаче далеч надхвърля тази (много важна) функция.
— Въпреки че обикновено свързваме витамин C с укрепването на имунната система, той прави много повече от това — подчертава Джес Дегор , диетолог, специализиран в диабет.
Дневен хороскоп за понеделник, 12 януари: Един знак ще се наслади на невероятна вълна от любов, която ще го залее.
Една от причините, поради които е толкова добър в укрепването на имунната система, са неговите впечатляващи антиоксидантни свойства.
— Това е мощен антиоксидант, което означава, че помага за предпазване на клетките от увреждане, причинено от стрес, неправилно хранене, замърсяване и други предизвикателства на съвременния живот — обяснява Аликс Туроф , регистриран диетолог.
Витамин C също играе ключова роля в синтеза на колаген, което е важно не само за сияйна кожа.
— Като помага на тялото да произвежда колаген, витамин C поддържа кожата здрава, но също така и ставите подвижни, а тъканите здрави — обяснява Дегор . Колагенът е от решаващо значение и за здравите тъкани и заздравяването на рани.
Витамин С може да подобри както усвояването на хранителни вещества, така и производството на енергия.
— Подпомага усвояването на желязо, особено нехемово желязо, което се съдържа в растителните храни. Нехемовото желязо не се усвоява толкова ефективно, колкото желязото от животински продукти, но в комбинация с витамин C тялото го усвоява по-добре – добавя Туроф . Това е особено важно за вегани, вегетарианци и хора с определени видове анемия.
Витамин С също така подпомага здравето на мозъка.
— Участва във функцията на невротрансмитерите, които влияят на настроението, енергията и фокуса — добавя Туроф .
Препоръчителният дневен прием на витамин C според Националните здравни институти е поне 75 mg за възрастни жени над 19-годишна възраст и 90 mg за възрастни мъже. Един малък портокал съдържа около 50 mg витамин C, което е около 56–67% от дневната нужда.
Портокалите обаче не са единственият източник на витамин C – много други зеленчуци и плодове също могат да ви помогнат да постигнете целта си.
Тези 7 зеленчука съдържат повече витамин C от един портокал:
Зеленчуци с повече витамин C от портокалите
1. Червен пипер
Съдържание на витамин C: 118 мг на една чаша нарязани чушки.
Червените чушки съдържат повече от два пъти повече витамин C от малък портокал. Богати са и на витамин А, който подпомага здравето на очите и кожата. Могат да се консумират сурови, пълнени или пържени в различни ястия.
2. Броколи
Съдържание на витамин C: 102 мг на една чаша варени броколи.
Броколите са богати на хранителни вещества, с фибри, витамин К и фолат, които подпомагат здравето на сърцето, клетките и ДНК. Може да се пекат със зехтин и чесън или да се добавят към пържени ястия.
3. Кейл
Съдържание на витамин C: 93 мг на 100 г (около 2 чаши сурово зеле).
Зелето е богато на фибри, витамин К, магнезий и антиоксиданти. То е чудесно за сърцето, костите и имунната система и може да се използва в салати, пържени ястия или да се пече като чипс.
4. Брюкселско зеле
Съдържание на витамин C: 75 мг на една чаша сурово зеле.
Осигурява фибри, фолат, витамини А и К и подпомага здравето на червата, очите и имунната система. Може да се консумира сурово или печено, както и в салати.
5. Люти чушки
Съдържание на витамин C: 108 мг на половин чаша нарязани, сурови.
Лютите чушки съдържат витамин C и капсаицин, които подпомагат здравето на сърцето, метаболизма, имунната система и здравето на мозъка. Могат да се добавят към супи, паста, пържени ястия, маринати и сосове.
6. Алабаш
Съдържание на витамин C: 84 мг на една чаша суров алабаш.
Алабашът е богат на фибри, калий, витамин B6 и C, подпомага здравето на костите и сърцето, храносмилането и енергията. Може да се консумира суров, в салати или навит на спирала като нискокалоричен заместител на пастата.
7. Спанак
Съдържание на витамин C: 60 мг на 3/4 чаша сварен спанак.
Спанакът е универсален листен зеленчук, богат на витамин C, витамин K, калций, желязо и магнезий. Идеален е за смутита, яйца, супи, паста, салати и пържени ястия.
