Болките в гърба са сред най-честите оплаквания при хората, особено при тези, които прекарват дълги часове пред компютър или водят заседнал начин на живот. Според физиотерапевти обаче причината невинаги е само в продължителното седене – значение имат и ежедневните навици, както и отношението към самата болка.
Д-р Сид Йънг, доктор по физиотерапия и основател на здравния център OutWellness в Остин, посочва, че страхът от движение често се оказва по-голям проблем от самата болка.
„Много хора приемат болката като знак, че гръбначният стълб е сериозно увреден, и започват да се движат все по-малко.
Той подчертава, че изследванията показват как дискови протрузии, артрозни промени и други изменения често се откриват и при хора, които нямат никакви болки в гърба. Затова основната цел е не да се търси „идеален“ гръбнак, а да се възстановят увереността в движението и добрите навици.
1. Променяйте позата по-често
Вместо да се стремите към една „перфектна“ стойка, сменяйте положението на тялото на всеки 30–45 минути. Станете, разходете се за кратко или направете няколко разтягания. Именно разнообразието в движенията е най-полезно за гърба.
2. Включвайте движение в ежедневните дейности
Дори по време на домакинската работа можете да тренирате правилни движения. Когато се навеждате, използвайте тазобедрените стави, а не извивайте гърба. Така натоварването върху гръбначния стълб намалява.
3. Използвайте възглавницата правилно
Положението по време на сън също има значение. Ако спите на една страна, поставете възглавница между коленете. Ако предпочитате да спите по гръб, поставете възглавница под коленете, за да намалите напрежението в кръста.
Спането по корем обикновено натоварва най-много гръбначния стълб. Ако това е любимата ви поза, по-тънка възглавница или възглавница под таза може да помогне за по-добро подравняване на тялото.
4. Правете упражнението „Котка – крава“
Само две минути дневно могат да бъдат достатъчни. Упражнението се изпълнява на четири опори с плавно извиване и отпускане на гръбначния стълб. То подобрява подвижността и подпомага отпускането на мускулите.
5. Ходете повече
Разходките са сред най-добре проучените естествени начини за намаляване на болките в кръста. Не е необходимо да вървите с часове – дори 10–15 минути след хранене могат да бъдат полезни.
6. Поставете екрана на правилната височина
Продължителното гледане надолу към телефона или лаптопа натоварва врата и постепенно води до напрежение по целия гръб. Опитайте се екранът да бъде на нивото на очите, когато това е възможно.
7. Не стягайте постоянно коремните мускули
Много хора смятат, че трябва непрекъснато да държат корема стегнат, за да предпазят гърба си. Според специалистите това не е необходимо и дори може да увеличи напрежението. По-полезно е да се диша спокойно и дълбоко, като се активират естествено диафрагмата и стабилизиращите мускули.
Малките промени дават резултат
Освен редовното движение, експертите подчертават значението на силовите упражнения, качествения сън и добрия контрол върху стреса. Недостатъчният сън и хроничният стрес могат да повишат чувствителността към болка и да затруднят възстановяването.
Ако болките в гърба продължават дълго време, усилват се или са съпроводени с изтръпване, слабост в крайниците или други тревожни симптоми, е важно да се потърси консултация с лекар или физиотерапевт. В много случаи именно комбинацията от правилни ежедневни навици и индивидуално подбрана терапия води до най-добри резултати.
