Резултатите са видими бързо и няма гладуване: Този начин на хранене не е диета, но ускорява метаболизма и намалява апетита

Не по-малко храна, а по-добре подредена чиния

Фармацевтката и нутриционист Лора Салуд обяснява, че нейната цел не е била да започне строга диета.

„Една от целите ми тази година беше да се храня по-добре. Не по-малко и не строго, а да открия начин на хранене, който е здравословен и се вписва в начина ми на живот.“

По-високият прием на протеин ѝ помогнал да намали желанието за постоянно похапване между храненията, без да въвежда крайни ограничения.

И тук се крие голямото предимство на този подход – вместо вниманието непрекъснато да бъде насочено към това какво е забранено, то се насочва към това какво трябва да присъства в чинията.

Защо протеинът помага при отслабване?

Протеинът има няколко свойства, които могат да бъдат полезни при контрол на теглото.

На първо място, богатите на протеин хранения обикновено засищат по-добре и за по-дълго.

Това може да намали желанието за безразборно похапване няколко часа след хранене.

Освен това протеинът е важен за запазването на мускулната маса. При отслабване организмът не губи единствено мазнини – при твърде агресивен калориен дефицит може да се губи и мускулна тъкан.

Достатъчното количество протеин, особено когато е комбинирано със силови упражнения и движение, помага за ограничаване на този ефект.

Снимка: Shutterstock

Организмът изразходва повече енергия за разграждането му

Има и още една причина протеинът често да присъства в режимите за отслабване.

Организмът изразходва енергия, за да смели и усвои храната – т.нар. термичен ефект на храната.

При протеините този разход обикновено е по-висок в сравнение с този при мазнините и въглехидратите.

Това обаче не означава, че протеинът „топи мазнините“. Отслабването продължава да зависи преди всичко от общия енергиен баланс във времето.

Как трябва да изглежда една балансирана чиния?

Салуд препоръчва протеинът да се разпределя през деня и да се комбинира с други хранителни групи.

„Най-препоръчителна е балансирана диета, богата на висококачествени протеини, разпределени през деня, заедно със зеленчуци, здравословни мазнини и количество въглехидрати, съобразено с нуждите.“

Най-лесно можете да си представите чинията така:

• голяма част зеленчуци + източник на протеин + умерена порция въглехидрати + малко полезни мазнини.

Не е необходимо съотношението да бъде математически точно при всяко хранене.

Идеята е моделът да бъде лесен за следване в ежедневието.

Какви протеини можете да включите?

Няма нужда да купувате скъпи протеинови продукти или специални „фитнес“ храни.

Подходящи източници са:

• риба;
• яйца;
• пилешко и пуешко месо;
• по-постно телешко или свинско;
• кисело мляко;
• извара и други млечни продукти;
• боб;
• леща;
• нахут;
• грах;
• тофу и други соеви продукти.

Особено полезно е да се редуват животински и растителни източници, вместо храненето да се превръща в режим, основан почти изцяло на месо.

Снимка: Shutterstock

Бобът и лещата са много по-ценни, отколкото изглеждат

Бобовите култури заслужават специално внимание.

Освен растителен протеин, те доставят и фибри, които също допринасят за по-дълго чувство на ситост и подпомагат нормалната функция на червата.

Това прави комбинации като:

• леща със салата;
• боб със зеленчуци;
• нахут с печени зеленчуци;
• салата с бобови култури

много подходящи за балансирано хранене.

Не е необходимо да спрете хляба

Една от най-разпространените идеи при отслабване е, че първата стъпка трябва да бъде изхвърлянето на хляба, ориза, картофите и пастата.

Това не е задължително.

Въглехидратите сами по себе си не блокират отслабването.

По-важни са количеството, общият енергиен прием и качеството на храната.

Пълнозърнест хляб, овес, картофи, ориз, булгур, плодове и други въглехидратни храни спокойно могат да присъстват в режим за намаляване на теглото.

При много хора умереното им включване дори прави храненето по-лесно за спазване в дългосрочен план.

Снимка: Shutterstock

Комбинацията протеин + зеленчуци е особено засищаща

Един от най-практичните начини да изградите обяд или вечеря е да започнете с два въпроса:

Къде е протеинът?

и

Къде са зеленчуците?

Например:

• пилешко месо + голяма салата + картофи;
• риба + печени зеленчуци + ориз;
• омлет + салата + филия пълнозърнест хляб;
• леща + зеленчукова салата + кисело мляко;
• нахут + зеленчуци + малко зехтин.

Така храненето става достатъчно разнообразно, без да се налага да следвате сложни менюта.

Не забравяйте полезните мазнини

Мазнините също не трябва да бъдат напълно изключвани.

Салуд препоръчва към протеина и зеленчуците да се добавят умерени количества зехтин, авокадо, ядки или семена.

„Винаги комбинирайте протеините със зеленчуци и добавяйте здравословни мазнини като зехтин, авокадо или ядки.“

Мазнините участват в усвояването на мастноразтворимите витамини и също могат да допринасят за ситостта.

Те обаче са енергийно плътни, затова количеството има значение, ако целта е отслабване.

А какво става с „плоския корем“?

Тук е важно да се направи разграничение.

Нито протеинът, нито определена комбинация от храни може целенасочено да премахне мазнините само от корема.

Локалното отслабване чрез хранене не е възможно.

При загуба на телесни мазнини организмът сам определя откъде ще ги използва първо, като генетиката, хормоните, възрастта и полът също имат значение.

Освен това изпъкналият или подут корем невинаги е резултат от мазнини – може да има временна връзка с газове, запек, менструалния цикъл, хранителни навици или други фактори.

Протеинова диета не означава огромни пържоли всеки ден

Една от грешките е думата „протеинова“ да се разбира като:

месо за закуска, месо за обяд и месо за вечеря.

Това не е необходимо и не е идеята на балансирания подход.

Протеин могат да осигурят и яйцата, млечните продукти, рибата, бобовите растения, соята, ядките и семената.

Целта е разнообразие, а не концентриране върху една-единствена хранителна група.

Снимка: Shutterstock

Колко протеин е необходим?

Точното количество е индивидуално.

То зависи от:

• възрастта;
• телесното тегло;
• нивото на физическа активност;
• наличието на калориен дефицит;
• здравословното състояние;
• целта – отслабване, поддържане или покачване на мускулна маса.

За здрав възрастен минималният ориентир обикновено е около 0,8 г протеин на килограм телесно тегло дневно, но при физически активни хора и при отслабване често се използват по-високи количества.

Това не означава, че колкото повече протеин приемате, толкова по-бързо ще отслабвате.

Не е нужно всяко хранене да бъде „перфектно“

Едно от най-големите предимства на този модел е, че може да се впише в нормалния живот.

Една вечер можете да ядете риба.

На следващия ден – леща.

После яйца или кисело мляко.

Можете да включите паста, ориз или хляб, стига цялостният хранителен модел да остава разумно балансиран.

Именно това прави подобен начин на хранене по-устойчив от диетите, които започват с дълъг списък от забранени продукти.

Какво казва науката?

Научните данни подкрепят идеята, че по-високият прием на протеин може да увеличи ситостта и да помогне за запазване на мускулната маса по време на отслабване. Но протеинът не е самостоятелно средство за изгаряне на мазнини.

За намаляване на теглото остава необходим устойчив енергиен дефицит, а най-добрият режим е този, който човек може да спазва достатъчно дълго.

Не е необходимо да бъдат изключвани въглехидратите, а строгите и силно рестриктивни режими често са трудни за поддържане.

Добрата основа е проста: достатъчно протеин, много зеленчуци и други богати на фибри храни, разумни количества мазнини и въглехидрати, движение и общ прием на енергия, съобразен с целта.

При бъбречно заболяване или друго състояние, което изисква специфичен прием на белтъчини, увеличаването на протеина трябва да се обсъди с лекар или диетолог.