Водата е необходима за почти всички важни процеси в организма – участва в храносмилането, подпомага регулирането на телесната температура, работата на бъбреците и изхвърлянето на отпадни вещества, а също така помага тъканите и ставите да останат добре хидратирани.
Проблемът е, че много хора просто забравят да пият достатъчно течности през деня. Дори леката дехидратация може да се прояви с умора, главоболие, отпадналост и понижена концентрация.
Най-добрият подход не е вечер да наваксвате с огромно количество вода, а да разпределите приема сравнително равномерно през деня.
Колко вода трябва да пием дневно?
Няма универсално количество, което да е еднакво за всеки човек.
Нуждите зависят от възрастта, телесната маса, физическата активност, температурата на околната среда, здравословното състояние, бременността и кърменето.
Като ориентир често се посочват около:
- 2,7 литра общ прием на течности дневно за жените
- 3,7 литра общ прием на течности дневно за мъжете
Тук обаче се включва не само чистата вода, а и останалите напитки плюс течността, която получаваме чрез храната.
Около една пета от дневната хидратация при много хора идва именно от храната – особено от плодове, зеленчуци, супи и други богати на вода продукти.
Как да разберете дали пиете достатъчно?
Един от най-простите ориентири е жаждата.
Ако рядко сте жадни и урината ви е светложълта, обикновено това е знак, че приемът на течности е достатъчен.
По-тъмната урина, по-рядкото уриниране, главоболието, умората, сухотата в устата и замайването могат да бъдат признаци на недостатъчна хидратация.
При някои заболявания обаче цветът на урината и усещането за жажда не са достатъчно надеждни ориентири, затова при медицински проблеми препоръките трябва да бъдат индивидуални.
1.
Не е необходимо всяка чаша да бъде напълно безвкусна.
Може да добавите:
- резен лимон или лайм;
- портокал;
- краставица;
- ягоди;
- диня;
- мента или друго свежо ароматно растение.
Снимка: Shutterstock
Така водата става по-приятна, без непременно да добавяте захар и допълнителни калории.
2. Свържете водата с навик, който вече имате
Нова рутина се изгражда по-лесно, когато бъде прикрепена към нещо, което така или иначе правите всеки ден.
Например:
- чаша вода след ставане,
- чаша с храненето,
- няколко глътки след миене на зъбите,
- вода при всяка работна почивка.
Така не разчитате единствено на паметта си.
3. Хидратирайте се и чрез храната
Не всичко трябва да идва от бутилката.
Много плодове и зеленчуци съдържат голям процент вода и също допринасят за дневния прием.
Добри примери са:
- диня, пъпеш, ягоди, краставици, тиквички, домати, зеле и цитрусови плодове.
Това не означава, че храната напълно замества пиенето, но със сигурност участва в общата хидратация.
Снимка: Shutterstock
4. Дръжте бутилка пред очите си
Звучи елементарно, но работи.
Ако водата е на бюрото, в чантата или до вас в автомобила, шансът да посегнете към нея е много по-голям.
Ако първо трябва да станете, да потърсите чаша и да отидете до кухнята, лесно може да отложите пиенето с часове.
5. Използвайте напомняне на телефона
За хората, които буквално забравят да пият, кратък сигнал през определени интервали може да помогне.
Не е необходимо да превръщате пиенето на вода в математическа задача.
Целта е просто да си изградите навик да посягате към течности преди да стигнете до силна жажда в края на деня.
6. Нека водата бъде основната напитка
Чай, кафе, мляко и други напитки също допринасят към общия прием на течности.
Това е важно уточнение, защото кафето не „анулира“ водата, която съдържа.
Проблемът при много безалкохолни и подсладени напитки е друг – те могат да доставят голямо количество добавена захар и калории.
Снимка: Shutterstock
Затова за ежедневна хидратация обикновената вода остава най-простият избор.
7. В жегата и при спорт нуждите се увеличават
Когато се потим повече, губим не само вода, но и електролити.
Затова при:
- тренировка, физически труд, горещо и влажно време, температура или някои заболявания
може да се наложи приемът на течности да бъде увеличен.
При продължителни и интензивни физически натоварвания понякога са подходящи и напитки с електролити.
При обикновена кратка тренировка обаче повечето здрави хора обикновено нямат нужда от специални спортни напитки.
8. Не опитвайте да „наваксате“ всичко вечер
Ако почти не сте пили през целия ден, изпиването на литри вода непосредствено преди лягане не е идеалното решение.
Освен че може да доведе до чести нощни посещения в тоалетната, прекалено бързият прием на огромно количество вода не носи допълнителна полза.
Много по-разумно е приемът да бъде разпределен на малки количества през целия ден.
Може ли да изпием прекалено много вода?
Да, макар това да е много по-рядко от недостатъчния прием.
Прекомерното количество вода, особено изпито за кратък период, може да разреди концентрацията на натрий в кръвта и да предизвика хипонатриемия.
Това може да бъде опасно състояние.
Затова не е добра идея човек да се насилва да изпива огромни количества вода само защото е прочел, че „колкото повече, толкова по-добре“.
Не всеки трябва да увеличава течностите
Има и важно изключение.
При някои сърдечни, бъбречни или чернодробни заболявания лекарят може да препоръча ограничаване на течностите.
В такъв случай общите съвети от интернет не бива да заменят индивидуалните медицински препоръки.
Същото важи и за хора, които приемат определени лекарства или имат нарушения в електролитния баланс.
Какво казва науката?
Най-важното е, че популярното правило „всеки трябва да изпива по 2 литра чиста вода дневно“ не е универсална медицинска норма.
Организмът получава течности и чрез други напитки и храната, а индивидуалните нужди могат да бъдат значително различни.
За здрав човек практичният ориентир е да пие редовно през деня, да реагира на жаждата, да следи за признаци на дехидратация и да увеличава течностите при жега и физическо натоварване.
И вместо да преследвате една конкретна цифра на всяка цена, по-полезният навик е прост: дръжте водата близо до себе си и пийте по малко, но редовно.
