Тази статия е за дамите, които са прекалено слаби и искат да качат някое кило. Ще ви предложим един режим , с който да можете да регулирате теглото си до желаното.
Най-важното нещо, за да започнете да качвате е да приемате повече калории, от колкото изразходвате.
на мазнини е необходимо да се следите и то внимателно. Това, което ви препоръчваме е да започнете с повишаване на 10% от калориите необходими за поддържане на
теглото. В случай, че качвате твърде бавно, а искате да подобрите резултатите може да увеличите, но не повече от 25%, защото ще започнете да трупате и доста мазнини. Ето и най- основните неща, които трябва да спазвате.
1. Винаги закусвайте
2. Хранете се минимум 4 пъти
3. Бъдете в положителен калориен баланс
4. Стремете да си набавяте калориите от качествени храни като месо, ориз, грах, плодове и т.н.
5. Опитайте се да консумирате бавни въглехидрати.
6. Хубаво е да наблегнете на по- калоричните напитки- млечни напитки и шейкове
Примерно меню:
1 ден:
Закуска: 200гр . кисело мляко
100гр. овесени ядки
1-2 яйца ( яйцата са задължителни заради мастноразтворимите витамини)
Втора закуска – тъй, като човек е хубаво да се храни през 3-4 часа, за да не забавя метаболизма си, ви препоръчвам нещо леко като ядки с комбинация плодове
Обяд
150 гр. пилешко
150 гр, кафяв ориз
200 гр. извара (ако не обичате извара може да я замените със сирене или кашкавал)
Втори обяд:
пилешко филе – 150гр
150 гр. кафяв ориз
Салата по избор
Следобедна закуска:
Плодове колкото желаете
Вечеря:
200 гр. риба
Зелена салата с краставица и царевица
2 ден:
Закуска: омлет със сирене, филе и гъби
Бананов шейк
Втора закуска: бисквити или кисело мляко с плодове
Обяд: картофи ( приготвени по какъвто начин искате- печени или варени) със свинско или пилешко и салата от моркови овкусена с лимон и зехтин
Следобедна закуска: оризовки или ядки / обикновени бисквити също може/
Вечеря: салата от домати, краставица и маслини със сирене, гъби на фурна и месо по
желание
3 ден:
Закуска: 2 филийки пълнозърнет хляб с крема сирене, кашкавал и колбас или филе
2 твърдо сварени яйца
1 чаша обезмаслено мляко
Втора закуска: филийка с фъстъчено масло или ядки с плодове
Обяд: Ориз (варен или печен) с месо и салата по избор
Супа по избор
Следобедна закуска: мляко с ориз или крем карамел (може и някакво десертче)
Вечеря: риба с картофена салата и маслини
Втора вечеря: ядки с чаша прясно мляко
Може да редувате менютата за трите дни както пожелаете. Може да прибавите винаги още плодове, зеленчуци и ядки. Не забравяйте и полезните мазнини омега 3.6 и 9, съдържащи се в ядките, зехтина, лененото семе, маслините,рибата и др. Също така
може да похапвате черен шоколад и фъстъчено масло , когато ви се прияде нещо сладко или различни десертчета- тирамису, протеинови барчета, оризовки, диетични бисквити или вафли и др. Въпросът е всичко да е в умерени количества, за да качвате постепенно без да стресирате организма.
