Храните, които най-често се свързват с по-дълъг и по- здравословен живот , не са задължително екзотични, скъпи или трудни за намиране. Напротив – голяма част от тях присъстват в почти всеки супермаркет и могат лесно да бъдат включени в ежедневното меню.
Руският лекар и телевизионен водещ Александър Мясников поставя акцент върху няколко добре познати групи продукти – плодове и зеленчуци, риба, ядки, чесън и дори малко черен шоколад.
Това обаче не означава, че една конкретна храна може да „подари“ допълнителни години живот.
1. Зеленчуци – колкото по-разнообразни, толкова по-добре
Броколи, карфиол, зеле, домати, чушки, моркови и зеленолистни зеленчуци са сред най-лесните начини да увеличим приема на фибри, витамини, минерали и различни растителни съединения.
Не е необходимо менюто да става сложно.
Една салата към обяда, зеленчукова супа, печени зеленчуци или гарнитура към основното ястие са напълно достатъчни, за да се увеличи постепенно количеството им.
Особено полезно е разнообразието, а не фиксирането върху един продукт, представян като „суперхрана“.
2. Плодовете могат да заменят част от сладките десерти
Ябълки, портокали, мандарини, горски плодове, круши и сезонни плодове също имат място в подобен модел на хранене.
Те осигуряват фибри, витамин C и редица растителни вещества, а едновременно с това могат да бъдат удобна алтернатива на сладкиши и пакетирани десерти.
Една от големите анализи, публикувани в Circulation, свързва прием от приблизително пет порции плодове и зеленчуци дневно – около две плодове и три зеленчуци – с най-благоприятни здравни показатели.
Снимка: pixabay
Това не означава, че точно пет порции автоматично удължават живота. Подобни проучвания показват връзка между хранителния модел и здравните резултати, но не доказват, че един продукт сам по себе си е причината човек да живее по-дълго.
3. Риба и морски продукти – особено мазните видове
Мясников включва в списъка си и рибата.
Сардини, скумрия, херинга и други мазни риби осигуряват омега-3 мастни киселини, белтъчини и редица микроелементи.
Не е задължително да се купуват скъпи филета от сьомга.
За много семейства напълно практичен вариант са консервираните сардини или скумрия, които могат да се добавят към салата, картофи, пълнозърнест хляб или зеленчукова гарнитура.
Снимка: pixabay
При консервираните продукти е добре да се проверява съдържанието на сол.
4. Малка шепа ядки вместо пакетирани закуски
Орехите, бадемите, лешниците и други ядки съдържат:
- ненаситени мазнини;
- растителни белтъчини;
- фибри;
- магнезий;
- витамини и различни биоактивни вещества.
Редовната им консумация е свързвана в наблюдателни изследвания с по-благоприятни сърдечносъдови показатели и по-нисък риск от преждевременна смърт.
Практично количество е една малка шепа, защото ядките са хранителни, но и доста калорични.
Снимка: pixabay
Най-добър избор са вариантите без добавена сол и без захарна глазура.
5. Черният шоколад също може да има място в менюто
Това вероятно е най-приятната част от списъка.
Черният шоколад с по-високо съдържание на какао съдържа какаови флаваноли – растителни вещества, които се изследват заради потенциалния им ефект върху кръвоносните съдове.
Но думата „черен“ върху опаковката не превръща шоколада в лекарство.
Снимка: pixabay
Той остава калоричен продукт и често съдържа значително количество захар.
Затова няколко малки парченца са далеч по-разумен избор от цял шоколад наведнъж.
Добре е да се предпочитат продукти с по-висок процент какао и по-малко добавена захар.
6. Чесънът – обикновен продукт с интересен състав
Чесънът се използва от векове както в кухнята, така и в народната медицина.
Той съдържа различни серни съединения, включително вещества, образуващи се при нарязване или смачкване на скилидката.
Чесънът може спокойно да присъства в салати, супи, сосове, зеленчукови ястия, месо и риба.
Снимка: pixabay
Но няма основание да се приема като средство, което само по себе си предотвратява инфаркт, рак или други сериозни заболявания.
Той е полезна част от храненето, а не заместител на лечение.
7. Червеното вино – тук е нужна важна уговорка
В разпространявания списък на Мясников присъства и червеното вино в умерено количество.
Тази точка обаче трябва да се разглежда много по-внимателно.
В миналото червеното вино често беше представяно като полезно за сърцето заради полифеноли като ресвератрола. Днес здравните препоръки са значително по-предпазливи.
Не е добра идея човек, който не пие алкохол, да започва да го прави с надеждата да живее по-дълго.
Снимка: pixabay
Алкохолът е свързан с редица здравни рискове и няма количество, което да бъде необходимо за здравословна диета.
Полезните растителни вещества могат да бъдат получени и от грозде, горски плодове, ядки и други храни – без алкохол.
Не ви трябват скъпи „суперхрани“
Една от най-полезните идеи в този подход е, че доброто хранене не трябва да бъде скъпо.
Не е необходимо менюто да включва екзотични прахове, плодове от другия край на света или хранителни добавки с обещания за „подмладяване“.
Често много по-разумен вариант са:
- сезонни зеленчуци, ябълки, зеле, моркови, бобови храни, сардини, орехи и обикновен чесън.
Именно хранителният модел има значение – не маркетинговият етикет.
Как може да изглежда един обикновен ден?
Закуската например може да включва кисело мляко, овесени ядки, плод и няколко ореха.
На обяд – зеленчукова супа или салата с основното ястие.
Следобед – плод или малка шепа ядки вместо пакетирана вафла.
За вечеря – риба със зеленчуци.
А когато ви се яде нещо сладко – няколко парченца качествен черен шоколад.
Това не е специална „диета за дълголетие“. Просто е начин храните, за които има най-много добри данни, да присъстват по-често в менюто.
Колко важни са всъщност тези 7 храни?
Нито една от тях не може да компенсира:
- липсата на движение;
- пушенето;
- хроничното недоспиване;
- прекомерния прием на алкохол;
- постоянното преяждане;
- или нелекуваното високо кръвно налягане, диабет и висок холестерол.
Затова човек може да яде броколи и орехи всеки ден и въпреки това да има неблагоприятен начин на живот като цяло.
Какво казва науката?
Научните данни подкрепят идеята за хранителен модел с много зеленчуци и плодове, ядки, риба, бобови храни, пълнозърнести продукти и преимуществено ненаситени мазнини. Именно на подобни принципи се основава и средиземноморският тип хранене, който е един от най-добре проучените по отношение на сърдечносъдовото здраве и общата смъртност.
Важно е обаче да се различава „свързано с по-нисък риск“ от „доказано удължава живота“. Повечето изследвания върху отделни храни са наблюдателни и не могат да докажат, че конкретният продукт сам причинява дълголетие.
Особено внимание заслужава алкохолът. Днешните данни не дават основание червеното вино да се препоръчва като средство за профилактика или дълголетие. Ако човек не употребява алкохол, няма здравна причина да започва.
Черният шоколад също може да бъде част от балансираното меню, но не трябва да се превръща в „лекарство“, а чесънът и ядките не заместват предписани медикаменти.
Тайната вероятно не е в една храна, а в цялата чиния
Ако има общо послание от подобни списъци, то е изненадващо просто.
Яжте повече истинска и по-малко ултрапреработена храна.
Повече зеленчуци и плодове, риба, ядки и разнообразни растителни продукти. По-малко сладки напитки, колбаси, прекалено солени и силно преработени храни.
Нито една от седемте храни няма магически да добави години към живота.
Но когато те са част от дългосрочен здравословен модел на хранене, могат да допринесат за факторите, които увеличават шанса не само да живеем по-дълго, а и да останем в по-добро здраве с напредването на възрастта.
