На всеки няколко месеца се появява поредният „чудодеен“ хранителен режим , който обещава отслабване , по-добро здраве, повече енергия и дори по-дълъг живот. Повечето подобни програми обаче имат един основен проблем – трудно могат да бъдат спазвани дългосрочно.
Според д-р Изекиъл Емануел , онколог , обучаван в Харвард и специалист по здравна политика, много по-важно от поредната краткотрайна диета е изграждането на навици, които човек може да поддържа не седмици, а години.
Именно затова той обръща внимание на шест широко разпространени схващания за храненето, които според него често подвеждат хората.
Снимка: Shutterstock
1.
Не самото междинно хранене е проблемът, а какво избираме да похапваме.
Голяма част от допълнителните калории през деня идват от ултрапреработени продукти – чипс, сладкиши, бисквити, пакетирани десерти и други храни, създадени така, че лесно да се консумират в големи количества.
Контролирано проучване на Националните здравни институти на САЩ показа, че хората, които получават ултрапреработена храна, спонтанно приемат повече калории и наддават повече в сравнение с период, в който менюто им е съставено предимно от минимално преработени продукти.
Но това не означава, че всяка закуска между храненията е лош избор.
Шепа ядки, плод, кисело мляко, хумус със зеленчуци или друга непреработена храна може да осигури белтъчини, фибри и полезни мазнини и да помогне за по-добро засищане.
Ключовият въпрос не е „Ям ли между храненията?“, а „Какво ям?“.
Снимка: YouTube
2. Колкото повече протеин, толкова по-добре
Протеинът е необходим за поддържането и възстановяването на мускулите, но това не означава, че всеки човек трябва да се стреми към максимално количество.
За повечето здрави възрастни ориентировъчната потребност е около 0,8 г протеин на килограм телесно тегло дневно, макар необходимото количество да зависи от възрастта, здравословното състояние и физическата активност.
При възрастните хора нуждите могат да бъдат по-високи, защото с напредването на възрастта се ускорява загубата на мускулна маса. При активно спортуващите и хората, които се възстановяват от заболяване, също може да са необходими по-големи количества.
Според д-р Емануел обаче за повечето хора няма причина протеинът непременно да идва от прахове и шейкове.
Боб, леща, кисело мляко, яйца, риба, ядки и други пълноценни храни могат спокойно да осигурят необходимото количество.
Някои проверки на хранителни добавки са установявали и наличие на тежки метали в определени протеинови продукти, което е още една причина покупката им да не се приема автоматично като по-здравословен избор.
Снимка: Shutterstock
3. Добавките с фибри са равностойни на плодовете и зеленчуците
Фибрите са една от най-важните части на здравословното меню.
Хранителните режими, богати на тях, се свързват с по-добро здраве на червата, по-нисък риск от диабет тип 2 и по-благоприятни показатели за сърдечносъдово здраве. Достатъчният прием на хранителни влакнини е свързван и с по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Но според специалиста има важна разлика между храната и прахообразната добавка.
Добавките обикновено съдържат един или няколко конкретни вида фибри, докато плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни предоставят комбинация от различни влакнини заедно с витамини, минерали, полифеноли и други биоактивни съединения.
Затова най-добрият подход е по-голямата част от фибрите да идват от истинска храна.
Добри източници са:
- зеленчуците и плодовете;
- бобът, лещата и нахутът;
- овесът и останалите пълнозърнести продукти;
- ядките и семената.
Добавките могат да имат място при определени хора, но не са пълноценен заместител на разнообразното меню.
Снимка: Shutterstock
4. Нискомаслените млечни продукти винаги са по-здравословни
В продължение на години изборът на обезмаслено мляко и кисело мляко с минимално съдържание на мазнини се представяше почти като задължителен, ако човек иска да се храни здравословно.
Днес картината е по-сложна.
Самото наличие на повече мазнини в един млечен продукт не го прави автоматично „лош“.
Наблюдателни изследвания например не показват убедително, че консумацията на пълномаслени млечни продукти непременно води до по-високо телесно тегло. При някои популации дори се наблюдава обратна връзка, макар това само по себе си да не доказва, че мазните млечни продукти предпазват от напълняване.
По-важно е как продуктът се вписва в цялостното хранене.
Обикновено кисело мляко с естествено съдържание на мазнини например може да бъде по-добър избор от силно преработен „нискомаслен“ десерт, в който са добавени големи количества захар или други съставки.
Следователно етикетът „0% мазнини“ не е автоматична гаранция за по-здравословна храна.
Снимка: Shutterstock
5. Всички мазнини са вредни и водят до напълняване
Това е един от най-устойчивите митове.
Организмът има нужда от мазнини. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, производството на определени хормони и усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
Значение има преди всичко видът на мазнините и храната, от която идват.
Ядките, семената, авокадото, маслините и зехтинът съдържат предимно ненаситени мазнини и могат да бъдат част от здравословен режим въпреки сравнително високата си калорийност.
Особено много доказателства има за екстра върджин зехтина като част от средиземноморски тип хранене.
Това не означава, че калориите от мазнините са без значение. Един грам мазнини носи повече от два пъти повече енергия от грам въглехидрати или протеин.
Но простото премахване на мазнините от менюто не гарантира отслабване, особено ако те бъдат заменени със захар, рафинирани въглехидрати и силно преработени продукти.
Затова по-полезният въпрос е не „Колко мазнини има?“, а „Какъв тип мазнини са и в каква храна се намират?“.
Снимка: Shutterstock
6. Можете да „изгорите“ нездравословното хранене с повече тренировки
Това убеждение е особено привлекателно: хапваме повече, а след това компенсираме с още един час във фитнеса.
На практика организмът е значително по-сложен.
Физическата активност наистина увеличава енергийния разход, но тялото частично се адаптира към продължителното увеличение на движението. Затова връзката между упражненията и общия дневен разход на енергия не е толкова проста, колкото показва броячът на пътеката във фитнеса.
Това обаче по никакъв начин не обезсмисля спорта.
Редовната физическа активност подпомага:
- сърдечносъдовото здраве;
- мускулите и костите;
- контрола на кръвната захар;
- съня;
- настроението;
- когнитивните способности;
- функционалността с напредване на възрастта.
Ходенето е сред най-достъпните форми на движение и не изисква специална подготовка или оборудване.
Когато става дума конкретно за отслабване обаче, храненето обикновено има много по-голямо влияние върху дневния енергиен баланс, отколкото хората предполагат.
Снимка: Shutterstock
Как изглежда храненето, което можем да спазваме с години
Посланието на д-р Емануел е далеч по-малко сензационно от обещанията на модерните диети.
Не са необходими екстремни детокси, забрана на цели хранителни групи или постоянно броене на всяка хапка.
По-важно е по-голямата част от храната да бъде проста и минимално преработена – зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, качествени източници на белтъчини и подходящи мазнини.
И храненето трябва да остане удоволствие.
Здравословният режим не се проваля от един сладолед или парче торта. Много по-важно е как изглежда менюто ви през повечето дни от годината.
Или казано просто: най-добрата диета е онази, която не усещате като временна диета.
Важно научно уточнение
Някои от твърденията в първоначалния материал се нуждаят от по-прецизно тълкуване. В известното контролирано проучване на NIH участниците на ултрапреработено меню не са получавали насилствено еднакъв калориен прием с другата група – предоставените менюта са били съпоставени по редица хранителни показатели, но хората са можели да ядат свободно и именно при ултрапреработеното меню спонтанно са приемали повече калории. Също така не е правилно да се твърди, че всички хора изгарят „почти еднакъв брой калории независимо от активността“ – физическата активност увеличава енергийния разход, но организмът може частично да компенсира това чрез други механизми.
Нуждите от протеин също са индивидуални, а данните за тежки метали в част от тестваните протеинови прахове не означават, че всички подобни продукти са опасни. При хронично заболяване, бременност, значително отслабване, бъбречни проблеми или специален хранителен режим е разумно съществените промени в менюто да се обсъждат с лекар или квалифициран диетолог.
