Когато говорим за мазнините за готвене , обикновено спорът е кое е „най-здравословното“ – зехтин, слънчогледово олио, канола или масло от авокадо. Оказва се обаче, че начинът, по който използваме мазнината, може да бъде не по-малко важен от самия ѝ вид.
Трима специалисти в областта на онкологията, интервюирани от американското издание Parade, посочват един и същ предпочитан избор за ежедневната си кухня – екстра върджин зехтин .
Американската кардиологична асоциация също препоръчва течни растителни масла като зехтин, канола и слънчогледово олио вместо твърди мазнини с повече наситени мастни киселини и изрично съветва използваното олио да не се претопля и употребява повторно.
Тримата онколози избрали екстра върджин зехтина
Сред интервюираните специалисти са онкологът д-р Езекиел Емануел, радиационният онколог д-р Амар Ревари и специалистът по интегративна онкология д-р Гари Денг.
Когато били попитани каква мазнина най-често използват у дома, и тримата насочили вниманието към екстра върджин маслиновото масло.
Снимка: iStock
Причината е хранителният му профил – то е богато основно на мононенаситени мастни киселини и съдържа редица полифеноли и други растителни съединения.
„Екстра върджин зехтинът е най-доброто масло, което можете да използвате в кухнята“, коментира д-р Емануел пред Parade.
По-коректно обаче е да кажем, че зехтинът е един от добре проучените здравословни избори, а не че съществува един-единствен „най-здравословен“ вид мазнина за всички хора и всички начини на готвене.
Свързват зехтина с по-нисък риск от някои заболявания
Голям систематичен преглед и метаанализ, публикуван през 2022 г. в PLOS One, установява връзка между по-високата консумация на зехтин и по-нисък общ риск от някои видове рак.
Авторите отчитат приблизително 31% по-ниска вероятност за онкологично заболяване при хората с най-висок прием спрямо тези с най-нисък.
Тук има много важно уточнение: това е статистическа асоциация, а не доказателство, че зехтинът сам по себе си предотвратява рак.
Хората, които консумират повече зехтин, често спазват и цялостно по-средиземноморски модел на хранене – с повече зеленчуци, риба, бобови растения и по-малко силно преработени храни. Именно целият модел вероятно има значение.
Полезните мазнини могат да заменят по-неблагоприятните
Зехтинът има още едно предимство – често замества масло, мас, твърд маргарин и други източници на повече наситени мазнини.
Американската кардиологична асоциация препоръчва мононенаситените и полиненаситените мазнини да заменят наситените, тъй като това може да помогне за понижаване на LDL холестерола и сърдечно-съдовия риск.
Важно е обаче да не се забравя, че всички масла са много калорични и количеството също има значение.
Снимка: iStock
Маслото от авокадо също е добър вариант
Д-р Ревари споделя, че понякога използва и масло от авокадо.
То също е богато на ненаситени мазнини и е подходящо за различни видове термична обработка.
Американската кардиологична асоциация включва маслото от авокадо сред възможните здравословни растителни мазнини, макар да отбелязва, че то обикновено е по-скъпо.
А канолата наистина ли е вредна?
Канола олиото често получава лоша репутация в социалните мрежи, но според д-р Емануел това не е заслужено.
„Канола олиото е несправедливо демонизирано. То е много качествено масло“, казва специалистът.
И действително канолата съдържа сравнително малко наситени мазнини и значително количество моно- и полиненаситени мастни киселини.
Американската кардиологична асоциация поставя канола, зехтин, царевично, соево и слънчогледово олио в една обща група от подходящи течни растителни мазнини.
Затова няма основание слънчогледовото или канола олиото автоматично да бъдат определяни като „вредни“.
Истинската грешка: многократното загряване на едно и също олио
Точно тук идва най-важното предупреждение.
Когато специалистите били попитани кое масло задължително трябва да се избягва заради риск от рак, те не посочили конкретен вид.
По-големият проблем е многократното нагряване на една и съща мазнина до високи температури – нещо често срещано при продължително пържене във фритюрник.
Снимка: iStock
При всяко нагряване мазнините постепенно се окисляват и химическият им състав се изменя.
Колкото повече цикли на нагряване и охлаждане преминават, толкова повече могат да се натрупват нежелани продукти на разграждането.
Какво се образува в многократно нагряваното олио?
При силно и продължително загряване могат да се образуват:
- алдехиди;
- продукти на липидната оксидация;
- свободни радикали;
- при определени условия – полициклични ароматни въглеводороди.
Научни обзори върху многократно нагрявани масла показват, че такова третиране може да повиши количеството на съединения, свързвани с оксидативен стрес, възпалителни процеси и потенциално генотоксично действие.
Това не означава, че еднократно пържене непременно „създава рак“. Рискът зависи от температурата, вида на мазнината, продължителността на нагряване и колко пъти е използвана повторно.
Дори зехтинът не е защитен от безкрайно претопляне
Екстра върджин зехтинът има естествени антиоксидантни съединения и може успешно да се използва за много видове домашно готвене.
Но и той не трябва да се нагрява безкрайно и да се връща отново във фритюрника.
Д-р Денг подчертава именно това – повторното високотемпературно нагряване може да доведе до нежелани химични промени при различни видове масла.
Американската кардиологична асоциация дава много прост практически съвет: ако мазнината е започнала да пуши или има неприятна, гранясала миризма, тя не трябва да се използва. Организацията също препоръчва олиото да не се използва повторно след готвене.
А какво да правим със слънчогледовото олио?
Няма причина то да бъде обявявано за „отрова“.
Слънчогледовото масло съдържа предимно ненаситени мастни киселини и също присъства сред препоръчваните от Американската кардиологична асоциация растителни масла.
Проблем възниква по-скоро когато:
- една и съща мазнина се държи дълго време на много висока температура и се използва многократно.
Тоест едно е да сложите малко прясно слънчогледово олио в тигана, а съвсем друго – да пържите в една и съща мазнина многократно в продължение на дни.
Снимка: iStock
Пърженето в много мазнина има и друг проблем
Дълбокото пържене не се свързва само с химическите промени на олиото.
Храната абсорбира част от мазнината и става значително по-калорична.
А честата консумация на енергийно плътни пържени храни може да улесни покачването на тегло.
Това има значение, защото затлъстяването е утвърден рисков фактор за редица хронични заболявания, включително някои видове рак.
Затова д-р Ревари подчертава, че много по-важна от манията по един конкретен вид масло е цялостната картина:
как се храним, колко често пържим и как приготвяме храната.
Как да използваме мазнината по-разумно?
Вместо храната постоянно да плува във фритюрник, по-добре е по-често да използваме:
- задушаване с малко мазнина;
- кратко сотиране;
- печене във фурна;
- грил;
- еър фрайър с минимално количество олио.
Това не означава, че пържените картофи или мекици никога не могат да присъстват в менюто.
По-важно е те да не бъдат ежедневният начин на хранене.
Може ли със зехтин да се готви?
Да.
Популярен мит е, че зехтинът трябва да се използва единствено студен.
Американската кардиологична асоциация посочва, че зехтинът и други течни растителни масла могат да се използват при печене, задушаване и пържене в тиган.
Критичният момент е мазнината да не се прегрява до пушене.
За салати и студени ястия екстра върджин зехтинът има допълнителното предимство, че ароматът и естествените му растителни съединения се запазват максимално.
Какво казва науката?
Екстра върджин зехтинът има добър хранителен профил и консумацията му се свързва с редица благоприятни здравни показатели. Но твърдението, че той „предпазва от рак с 31%“, е прекалено категорично – научното изследване показва връзка, а не доказана причинно-следствена защита.
Също толкова важно е, че няма едно конкретно растително олио, което трябва универсално да бъде избягвано като канцерогенно.
Много по-добре подкрепена е препоръката да не се използва една и съща мазнина многократно при високи температури.
Най-разумният подход е прост: избирайте предимно течни растителни масла, използвайте умерено количество, не допускайте мазнината да пуши и не пазете използваното олио за следващото пържене.
