Бързите диети често обещават впечатляващ резултат само за няколко дни или седмици. Числото на кантара действително може да намалее рязко, но това не означава, че организмът е стопил същото количество мазнини.
При силно ограничаване на калориите тялото губи не само мастна тъкан, но и вода, гликоген, съдържимо от храносмилателния тракт, а при небалансиран режим може да бъде засегната и немастната телесна маса.
Много бързото отслабване може да крие и друг, по-малко известен риск – образуването на камъни в жлъчката.
Бързото отслабване не означава бързо изгаряне на мазнини
Желанието да свалим няколко килограма за кратко време обикновено се засилва преди лятото, почивка, важно събитие или след период, в който сме натрупали повече тегло.
Именно затова диетите с драстично ограничаване на калориите изглеждат толкова привлекателни. В началото резултатът на кантара често е впечатляващ и създава усещането, че режимът работи изключително добре.
Проблемът е, че рязкото намаляване на теглото не е равнозначно на също толкова бързо стопяване на мастните депа.
Когато организмът внезапно получи значително по-малко енергия, започват редица физиологични промени. Част от тях са нормална адаптация, но други могат да доведат до ефекти, които човек изобщо не е очаквал от диетата.
Снимка: iStock
Защо кантарът може да покаже няколко килограма по-малко още през първата седмица
Началото на строг хранителен режим често е най-мотивиращата част. Понякога още през първите дни теглото намалява осезаемо.
Голяма част от тази промяна обаче може да бъде свързана с водата в организма.
Когато намалим количеството въглехидрати и общия прием на храна, запасите от гликоген постепенно се изчерпват.
Гликогенът е формата, под която организмът складира въглехидратите главно в черния дроб и мускулите. Той задържа и значително количество вода.
Когато запасите от гликоген намалеят, заедно с тях организмът освобождава и част от свързаната вода. Така човек може много бързо да стане с един или няколко килограма по-лек, без реално да е изгубил същото количество мазнини.
Снимка: iStock
Променя се и количеството храна, което се намира в храносмилателната система. При по-малък прием на храна естествено намалява и съдържимото в стомаха и червата.
Това е една от основните причини началото на строгите диети да изглежда толкова впечатляващо.
Защо част от килограмите се връщат толкова бързо
Когато човек се върне към по-нормален режим на хранене, организмът започва отново да попълва запасите си от гликоген.
С тях се връща и част от водата.
Затова теглото може сравнително бързо да се покачи с килограм или два, без това да означава, че човек внезапно е натрупал същото количество мазнини.
Точно този ефект често създава усещането за прословутия „йо-йо ефект“, въпреки че в първите дни част от промяната всъщност е свързана основно с течностите.
При отслабване трябва да пазим и мускулите
Добре планираното отслабване има една важна цел – по-голямата част от загубеното тегло да идва от мастната тъкан, докато мускулната и останалата немастна маса се запазват максимално.
При много голям калориен дефицит това става по-трудно, особено ако хранителният режим не съдържа достатъчно протеини и човек не се движи.
Снимка: iStock
Мускулната маса е важна не само за външния вид. Тя участва в поддържането на силата, подвижността и нормалния енергиен разход на организма.
Затова режим, който води до по-ниско тегло, но за сметка на значителна загуба на мускули, невинаги е добър резултат.
Какво показва сравнението между бързо и постепенно отслабване
Систематичен преглед и мета-анализ, публикувани в British Journal of Nutrition, сравняват постепенното и бързото отслабване при сходна обща загуба на телесно тегло.
Резултатите показват, че при постепенното отслабване е отчетено по-голямо намаляване на мастната маса и процента телесни мазнини.
Освен това този подход е бил по-благоприятен за запазването на енергийния разход в покой.
Има обаче една важна подробност.
Анализът не установява статистически значима разлика в общата немастна телесна маса между двата подхода.
Това означава, че не е коректно да се твърди, че всяка бърза диета задължително „изяжда мускулите“.
При екстремно ограничаване на калориите обаче достатъчният прием на белтъчини, движението и наблюдението на телесния състав стават особено важни.
Снимка: iStock
Може ли бързата диета да „съсипе“ метаболизма
Едно от най-разпространените твърдения е, че строгите диети могат завинаги да „развалят“ метаболизма.
Реалността е по-сложна.
Когато човек отслабне, организмът вече трябва да поддържа по-малка телесна маса и съответно има нужда от по-малко енергия.
Освен това при продължителен калориен дефицит могат да настъпят допълнителни адаптации, чрез които тялото намалява разхода си на енергия.
Това е известно като адаптивна термогенеза или метаболитна адаптация.
На практика човек може да забележи, че след известен период теглото започва да спада по-бавно, въпреки че хранителният режим не се е променил.
Това не означава, че метаболизмът е „спрял“, а че организмът се е приспособил към новите условия.
Постепенното отслабване може да запази по-добре енергийния разход
В споменатия мета-анализ постепенното намаляване на теглото е било свързано с по-добро запазване на енергийния разход в покой в сравнение с бързото отслабване.
Разликата е била приблизително 407 килоджаула дневно, или около 97 килокалории.
На пръв поглед това не изглежда много, но натрупано във времето може да има значение за способността да се поддържа постигнатото тегло.
Именно това е една от причините устойчивият режим да е по-важен от максимално бързия резултат.
Снимка: iStock
Неочакваният риск: камъни в жлъчката
Жлъчният мехур рядко е първото нещо, за което хората се сещат, когато започват диета.
Много бързото отслабване обаче е добре познат рисков фактор за образуване на жлъчни камъни.
Американският Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания предупреждава, че много нискокалоричните режими и други методи, водещи до рязка загуба на тегло, могат да увеличат този риск.
При бързо отслабване черният дроб отделя повече холестерол в жлъчката.
Едновременно с това много ниският прием на храна може да повлияе на нормалното изпразване на жлъчния мехур.
Комбинацията от двата механизма създава по-благоприятна среда за образуване на камъни.
Проучване показва колко реален може да бъде този риск
В изследване със 179 души със затлъстяване участниците спазвали изключително нискокалоричен режим от приблизително 605 килокалории дневно.
При 11% от тях били установени камъни в жлъчката по време на диетата или през шестте месеца след нейното приключване.
Около 6% от участниците впоследствие претърпели операция за отстраняване на жлъчния мехур.
Това не означава, че всеки човек, който отслабва бързо, ще получи жлъчни камъни. Данните обаче показват защо крайните хранителни режими не бива да се приемат като безобиден начин да се свалят няколко килограма.
Умората и главоболието могат да се появят още в началото
Колкото по-рестриктивна е една диета и колкото повече хранителни групи изключва, толкова по-трудно става организмът да получава всички необходими вещества.
При недостатъчно разнообразно хранене може да не достигат:
- белтъчини;
- есенциални мастни киселини;
- витамини;
- минерали;
- фибри.
В зависимост от конкретния режим, продължителността му и общото здравословно състояние могат да се появят умора, отпадналост, главоболие, запек и намалена физическа издръжливост.
При по-продължителни или крайни режими последствията могат да бъдат по-сериозни.
Много нискокалоричните режими имат и други рискове
Европейските препоръки за много нискокалорични кетогенни режими например описват възможност за електролитни нарушения, образуване на бъбречни камъни и временно засилено окапване на косата.
Това е и причината медицинските програми за много бързо отслабване да не трябва да се бъркат с популярните диети, намерени в социалните мрежи или интернет.
При лекарски контрол предварително се оценяват здравословното състояние, показанията и противопоказанията, следят се определени показатели и хранителният режим се съставя така, че рискът да бъде максимално ограничен.
Кантарът може да създава измамно усещане за успех
Най-голямото подвеждане при бързите диети е именно впечатляващият спад на числото на кантара.
Човек вижда, че е свалил няколко килограма и естествено приема, че организмът е изгорил същото количество телесни мазнини.
В действителност зад тази цифра могат да стоят различни компоненти – вода, гликоген, мазнини, съдържимо на храносмилателния тракт и понякога немастна телесна маса.
Затова теглото е само един от показателите за ефекта от режима.
Колко бързо е разумно да отслабваме
При повечето хора постепенното намаляване на теглото позволява по-лесно да бъдат изградени хранителни и двигателни навици, които могат да се поддържат дългосрочно.
По-бавният процес може да не изглежда толкова впечатляващ през първата седмица, но истинската цел не е човек да достигне възможно най-бързо определена цифра.
Много по-важно е сваленото тегло да може да бъде запазено, без организмът да бъде подлаган на ненужен риск и без всеки няколко месеца да се започва нова крайна диета.
Имат ли място много нискокалоричните диети
Да, но при определени обстоятелства.
Много нискокалоричните режими не са универсално вредни и могат да имат приложение в лечението на затлъстяването при конкретни пациенти.
Разликата е, че тогава те се назначават и проследяват от медицински специалисти.
Строго контролиран терапевтичен режим не е същото като самостоятелно започната „чудодейна“ диета от интернет, която обещава огромна загуба на килограми за броени дни.
Научното уточнение е важно: бързото отслабване не означава автоматично сериозна загуба на мускули или задължително увреждане на метаболизма. Рисковете зависят от степента на калорийното ограничение, продължителността на режима, приема на белтъчини и хранителни вещества, физическата активност и здравословното състояние. Данните обаче показват, че екстремните диети могат да увеличат риска от хранителни дефицити, отпадналост и жлъчни камъни, а при постепенно отслабване телесният състав и енергийният разход могат да се запазят по-благоприятно. При затлъстяване или необходимост от значително намаляване на теглото най-безопасният подход е режимът да бъде съобразен с лекар или квалифициран диетолог.
