От години захарта е сочена като един от големите врагове на здравето . И това не е без основание – прекомерният прием на свободни захари се свързва с по-висок риск от наддаване на тегло, затлъстяване, кариеси и метаболитни проблеми.
Но все по-често специалистите напомнят, че грешката е да търсим един-единствен виновник.
Не е достатъчно просто да махнем захарта от кафето, ако в същото време менюто ни е пълно с силно преработени продукти, много сол, наситени мазнини и малко фибри.
Проблемът не е само в захарта
Световната здравна организация препоръчва свободните захари да бъдат под 10% от дневния енергиен прием, а допълнителното намаляване до под 5% може да донесе още ползи.
Но когато става дума за здравето на сърцето, кръвоносните съдове, черния дроб и метаболизма, картината е много по-широка.
Значение имат още:
- количеството наситени мазнини;
- приемът на сол;
- общият калориен прием;
- количеството фибри;
- колко често се ядат силно преработени храни;
- качеството на протеините и мазнините;
- разнообразието на менюто.
Тоест един продукт може да е беден на захар и въпреки това да не е особено добър избор.
Ултрапреработените храни са все по-сериозен фокус
През последните години много внимание се обръща на т.нар.
Това са индустриално формулирани продукти, които често съдържат комбинации от:
- рафинирани въглехидрати, мазнини, много сол, добавени захари и различни технологични добавки.
В тази група могат да попадат част от пакетирани сладки и солени изделия, подсладени напитки, някои готови ястия, инстант продукти и определени месни изделия.
Големи обзори на научни изследвания намират връзка между високата консумация на ултрапреработени храни и по-висок риск от различни здравословни проблеми, включително сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.
Важно е обаче да се уточни, че не всички данни са еднакво силни и не е напълно ясно доколко самата степен на преработка е пряката причина, а доколко тя просто върви заедно с по-неблагоприятен хранителен режим.
„Проблемът е и в начина, по който храната е преработена“
Д-р Марк Хайман често обръща внимание на това, че при ултрапреработените продукти хранителната структура на суровината е силно променена.
По думите му:
„Проблемът е в преработката. Не е само захарта, солта или мазнината. Важен е начинът, по който те се комбинират и индустриално се преработват.“
Идеята е, че при такива продукти често се създава вкусова комбинация, която улеснява приемането на повече сол, мазнини и захар, отколкото човек би консумирал от отделни непреработени храни.
Снимка: Shutterstock
Наситените мазнини също не бива да се подценяват
Друг фактор, който често остава на заден план, са наситените мазнини.
Американската диабетна асоциация препоръчва ограничаването им, особено при хора с диабет или повишен сърдечносъдов риск.
По-големи количества наситени мазнини се съдържат например в:
- тлъсти меса;
- масло;
- пълномаслени млечни продукти;
- някои сладкарски изделия;
- кокосово масло.
Това не означава, че тези храни трябва автоматично да бъдат забранени, но количеството и честотата имат значение.
Храна с малко захар не е задължително „здравословна“
Това е една от най-честите заблуди.
Надписът „без добавена захар“ или „ниско съдържание на захар“ не гарантира автоматично добър хранителен профил.
Един продукт може да съдържа малко захар, но в същото време да бъде:
- много солен, богат на наситени мазнини, високоенергиен или беден на фибри.
Затова е по-разумно да се гледа цялата хранителна стойност, а не само един показател.
Снимка: Shutterstock
Какво всъщност трябва да има по-често в чинията?
Вместо обсебващо броене на всеки грам захар, по-полезно е основата на храненето да бъде от по-малко преработени и хранително плътни продукти.
Добра основа са:
- зеленчуци и плодове;
- бобови култури;
- пълнозърнести храни;
- ядки и семена;
- качествени източници на протеин;
- ненаситени мазнини;
- минимално преработени продукти.
В същото време е разумно да се ограничават подсладените напитки, сладките изделия, продуктите с много добавена захар, както и храните с прекомерни количества сол и наситени мазнини.
Не всички преработени храни са еднакви
Тук също има важна разлика.
Не всяка преработена храна е непременно лоша.
Замразените зеленчуци, киселото мляко, консервираният боб без много сол или пълнозърнестият хляб например също са преработени в някаква степен, но могат да бъдат част от здравословно меню.
По-големият проблем обикновено е при продуктите, които са силно индустриално формулирани и лесно водят до прекомерен прием на калории, сол, захар и мазнини.
Снимка: Shutterstock
Какво казва науката?
Най-добре подкрепеният подход е да се гледа цялостният хранителен модел, а не отделна „лоша“ съставка.
Прекомерният прием на свободни захари е реален здравен проблем. Същото важи и за високия прием на сол, наситени мазнини и бедната на фибри диета.
Но няма една-единствена храна, която сама по себе си да „разрушава“ здравето.
По-важното е какво ядем най-често, в какви количества и с какво го комбинираме.
Най-добри резултати за сърдечносъдовото и метаболитното здраве обикновено се свързват с хранителен модел, богат на растителни храни, фибри, пълнозърнести продукти и полезни мазнини, при ограничаване на силно преработените продукти.
