Ако редовно посягате към овесените ядки , следващия път погледнете и продукта до тях – триците. Те често остават в сянка, въпреки че са богати на фибри, минерали и други ценни вещества.
Триците могат лесно да се добавят към кисело мляко, овесена каша, супи, сосове или тестени смеси и не изискват сложна подготовка.
Какво всъщност представляват триците?
Триците са външните слоеве на зърното, които се отделят при обработката му.
Снимка: pixabay
Те не са същото като овесените ядки.
Овесените ядки се правят от цялото овесено зърно, което се обработва и пресова, докато триците представляват предимно външната част, богата на фибри и микронутриенти.
Трици могат да се получават не само от овес, но и от:
- пшеница;
- ръж;
- спелта;
- ечемик;
- ориз;
- други зърнени култури.
Защо триците са толкова ценни?
Най-важното им предимство е високото съдържание на хранителни влакнини.
Фибрите подпомагат нормалната функция на червата, увеличават обема на храната и могат да помогнат за по-дълго усещане за ситост.
Някои видове трици съдържат и значителни количества витамини от група B, магнезий, желязо, цинк и други минерали.
Различните видове обаче имат различен хранителен профил.
Снимка: pixabay
Пшенични трици – шампиони по фибри
Пшеничните трици са сред най-богатите източници на неразтворими фибри.
Те увеличават обема на чревното съдържимо и могат да подпомогнат редовното изхождане.
Затова често се препоръчват при хранителен режим, беден на фибри.
Пшеничните трици съдържат още минерали като магнезий, фосфор, цинк и селен, макар точните количества да зависят от продукта.
Важно е обаче приемът им да се увеличава постепенно.
Голямо количество наведнъж може да доведе до подуване, газове и дискомфорт.
Спелтови трици – близък роднина на пшеничните
Спелтата е вид пшеница, затова хранителният профил на триците от нея е сходен.
Те съдържат фибри и минерали, сред които магнезий, желязо и фосфор.
Не е коректно обаче да се твърди, че спелтата е автоматично „много по-здравословна“ от обикновената пшеница.
Разликите съществуват, но са умерени и зависят от конкретния продукт и начина на хранене като цяло.
Ръжени трици
Ръжените трици също са добър източник на фибри.
Освен това съдържат минерали като магнезий, калий и цинк, както и витамини от група B.
Ръжта традиционно се свързва с по-плътни и засищащи храни, а триците ѝ могат да бъдат добавяни към хлебни смеси, мюсли и кисело мляко.
Овесени трици – особено интересни заради бета-глюканите
Овесените трици се отличават с по-високо съдържание на разтворими фибри, най-вече бета-глюкани.
При контакт с вода те образуват гелообразна консистенция.
Точно този механизъм е свързан с част от добре проучените ефекти на овеса.
Снимка: pixabay
Бета-глюканите могат да помогнат за:
- поддържане на нормални нива на холестерола;
- по-бавно усвояване на въглехидратите;
- по-продължително усещане за ситост;
- нормална работа на червата.
- Овесените трици съдържат и белтъчини, както и известно количество ненаситени мазнини.
А какво да кажем за „триците от елда“?
Тук има важно уточнение.
Елдата не е истинска житна култура, а псевдозърнена храна.
Продукти, продавани като „трици от елда“, могат да представляват смлени външни части или странични фракции от обработката ѝ, но не са напълно аналогични на класическите пшенични или овесени трици.
Елдата съдържа рутин – растителен флавоноид с антиоксидантни свойства, но твърдения като „укрепва и запечатва кръвоносните съдове“ са прекалено категорични за хранителен продукт.
Какви ползи могат да имат триците?
Когато са част от балансиран хранителен режим, триците могат да помогнат за:
- увеличаване на приема на фибри;
- подпомагане на редовното изхождане;
- по-дълго усещане за ситост;
- по-бавен прием и усвояване на въглехидратите;
- подпомагане на нормалните нива на холестерола при овесените бета-глюкани;
- обогатяване на храната с витамини и минерали.
Това обаче не означава, че триците „прочистват червата от отпадъци“, както понякога се твърди в популярни публикации.
Червата и черният дроб имат собствени физиологични механизми за обработка и изхвърляне на отпадни вещества.
Фибрите просто подпомагат нормалната перисталтика и оформянето на изпражненията.
Могат ли триците да помогнат при отслабване?
Косвено – да.
Храните с повече фибри обикновено засищат по-добре и могат да помогнат човек да контролира общия прием на храна.
Но самите трици не „топят мазнините“ и не могат да доведат до отслабване без общ калориен баланс.
Затова е по-реалистично да се разглеждат като удобен начин да увеличим фибрите в менюто, а не като средство за отслабване.
Колко трици е разумно да се ядат?
За повечето хора 1–2 супени лъжици дневно са добър старт.
Ако организмът ги понася добре, количеството може постепенно да се увеличи.
При 2–3 супени лъжици дневно вече е особено важно да се приема достатъчно вода.
При рязко увеличаване на фибрите могат да се появят:
- подуване;
- газове;
- коремни спазми;
- диария;
- понякога запек, ако течностите са недостатъчни.
Затова повече не означава непременно по-добре.
Как да ги включим в храната?
Най-лесно е да добавите трици към:
- кисело мляко;
- овесена каша;
- мюсли;
- смути;
- тесто за хляб или мъфини;
- палачинки;
- супи;
- сосове;
- плънки.
Могат да се използват и като част от панировка, смесени с подправки и други сухи съставки.
.jpg)
Снимка: pixabay
Овесени трици или овесени ядки?
Няма нужда едното да измества другото.
Овесените ядки съдържат цялото зърно и осигуряват въглехидрати, белтъчини, мазнини и фибри.
Овесените трици са по-концентрирани във фибри, особено бета-глюкани.
Затова добър вариант е да се комбинират – например овесена каша с 1 супена лъжица трици.
.jpg)
Снимка: pixabay
Така получавате и структурата на ядките, и допълнителните фибри от триците.
Кога трябва да сме по-внимателни?
Хора с активни стомашно-чревни оплаквания, стриктури, някои възпалителни заболявания на червата или след определени операции не бива да увеличават рязко приема на фибри без лекарска консултация.
При цьолиакия пшеничните, ръжените и ечемичните трици не са подходящи.
Овесените могат да бъдат вариант само ако са сертифицирани без глутен и се понасят добре.
Какво казва науката
Триците наистина са ценен източник на фибри, но не всички популярни твърдения за тях са еднакво доказани. Най-добре проучени са ефектите на овесените бета-глюкани върху холестерола и гликемичния отговор, както и ролята на неразтворимите фибри за нормалната чревна функция. Твърдения за „детокс“, „прочистване на червата“, директно топене на мазнини или силен ефект върху стреса, кожата и ноктите са прекалено обобщени. Най-голямата полза идва от редовен, умерен прием в рамките на разнообразно хранене и достатъчно течности.
