Начини за самомасаж
С ръце: най-прецизният инструмент са, разбира, се собствените ни ръце. Винаги са с нас, контролират перфектно натиска и посоката на масажа, единственият минус е, че не достигат навсякъде;
Фоумролер: най-удобният и приятен инструмент - достига навсякъде, твърдостта му варира, което го прави идеален за начинаещи. Чудесно средство за манипулиране на по-големите мускулни групи. Може също да се използва за допълнителни упражнения като торакални екстензии или за декомпресиране на гръбнака преди тренировка.
Стик: много удобно средство за самомасаж на краката. Особено полезни за задните бедра, които не можем да масажираме добре с фоумролер;
Тенис топката е много удобна за малки мускулни групи, като например мускулите от ротаторния маншон. За да повишим нейните възможности, може да слепим чрез лейкопласт две тенис топки;
Медицинска топка: множество възможности за самомасаж, но при по-напреднали трениращи. Твърдата повърхност може да даде обратен ефект при хора, които нямат голям опит със самомасажа.
Правилната преценка на натиска, който използваме, е есенциална при самомасажа. Ако болката е прекалено силна, трябва да намалите натиска, но да е достатъчна, за да има ефект от самомасажа.
Имаме следните възможности за контрол върху натиска:
Да използваме по-твърд или по-мек уред за самомасаж;
Да увеличаваме/намаляваме повърхността на участъка, върху който прилагаме натиск;
Да променяме силата на натиска, като прилагаме допълнителна сила, отнемайки или пренасяйки тежестта на тялото върху масажирания участък, използвайки няколко допирни точки със земята/стената или слагане на единия крак върху другия.
При избор на подходяща позиция на тялото по време на самомасаж трябва да се обърне внимание на следните особености:
Позицията на тялото трябва да не стресира поддържащите стави и мускули;
Не трябва да води до бърза умора;
Трябва да има възможност за пълноценно масажиране на третирания участък с умерен натиск.
Времетраенето на самомасажа трябва да бъде в пряка зависимост с нуждата от него. По-твърди структури и големи сраствания имат нужда от продължителна и честа манипулация.
Ако сте начинаещи, започнете с от 30 секунди до 1 минута на всяка мускулна група, като ще намалявате времето за местата, където постепенно се отпускате и увеличавате времето в особено проблемните райони.
