Когато искаме да отслабнем или просто да задържим теглото си, често първата реакция е да премахнем от менюто всичко, което съдържа повече калории. Оказва се обаче, че подобен подход може да бъде прекалено опростен.
Калоричността сама по себе си не показва колко ценна е една храна за организма.
Затова 200 калории, получени от сладки изделия, не са хранително равностойни на същото количество енергия, прието чрез комбинация от ядки, кисело мляко и плодове.
Това, разбира се, не означава, че дори най-полезните висококалорични храни могат да се консумират без ограничение. Порцията остава от решаващо значение, особено ако целта е намаляване или поддържане на телесното тегло.
Ето 6 калорични продукта, които не е необходимо автоматично да зачерквате от менюто.
Снимка: iStock
1. Ядките са калорични, но малка шепа може да бъде отлична закуска
Орехи, бадеми, лешници и шамфъстък често попадат в списъка на „забранените“ храни при диета заради високото съдържание на мазнини.
Но голяма част от тях са ненаситени мастни киселини. Ядките съдържат още растителни белтъчини, фибри, витамини, минерали и различни полифеноли.
Комбинацията от мазнини, белтъчини и фибри може да помогне за по-продължително усещане за ситост, което е една от причините умерената им консумация да се вписва добре в балансирано хранене.
Проучванията не подкрепят простото твърдение, че редовната консумация на ядки в разумни количества непременно води до напълняване.
Колко е една порция?
Добър ориентир е около 25–30 грама, или приблизително една малка шепа.
За ежедневна консумация е по-добре да избирате ядки без добавена захар, тежки глазури и големи количества сол.
Можете да ги добавяте към овесени ядки, кисело мляко и салати или да ги използвате като бърза междинна закуска.
Снимка: iStock
2. Черният шоколад не е забранен – но 1-2 блокчета са достатъчни
За много хора именно шоколадът е първото нещо, което отпада при опит за отслабване.
Черният шоколад обаче съдържа какаови флаваноли – растителни съединения, които са обект на изследвания заради потенциалното им влияние върху кръвоносните съдове и някои показатели на сърдечносъдовото здраве.
Това не превръща шоколада в лекарство.
Той остава висококалорична храна, съдържа мазнини, а в зависимост от конкретния продукт – и значително количество захар.
Около 28 грама черен шоколад със 70–85% какао могат да осигурят приблизително 150–170 калории.
Затова, ако целта ви е просто да задоволите желанието за нещо сладко, едно-две блокчета често са напълно достатъчни.
Важно е и да четете етикета. Надписът „черен шоколад“ не означава автоматично високо съдържание на какао и малко захар.
Снимка: iStock
3. Авокадото е мазно – и именно това го прави толкова засищащо
В сравнение с повечето плодове авокадото е доста по-калорично.
Причината е, че значителна част от енергията му идва от мазнини, предимно ненаситени.
Авокадото доставя още фибри, калий, фолат и редица други хранителни вещества.
Когато е част от балансирано меню и количеството е съобразено с нуждите на човека, няма основание то да бъде избягвано единствено заради калориите.
Около четвърт от средно голям плод може да съдържа приблизително 80 калории и 7–8 грама мазнини.
Авокадото може да се добави към салата, да се комбинира с яйца или да се намаже върху пълнозърнеста филия.
Внимавайте с добавките
Понякога не самото авокадо прави храненето прекалено калорично, а комбинацията от него с майонеза, големи количества сирене, мазни сосове и други добавки.
Ако следите енергийния прием, трябва да гледате цялото ястие, а не само една от съставките му.
4. Пълномасленото кисело мляко може да държи ситостта по-дълго
Пълномасленото кисело мляко съдържа повече калории и наситени мазнини от обезмаслените разновидности, но едновременно с това може да бъде добър източник на белтъчини и калций.
А ако съдържа живи бактериални култури, то е и ферментирал продукт.
Порция от около 170 грама може ориентировъчно да съдържа около 160 калории и 15 грама белтъчини, но стойностите варират значително според продукта.
По-високото съдържание на белтъчини и мазнини може да подпомогне ситостта.
Това обаче не означава, че пълномасленият вариант винаги е по-добър. При хора, които трябва да ограничат приема на наситени мазнини, лекар или диетолог може да препоръча по-нискомаслен продукт.
Най-важното при избора
Обърнете внимание не само на мазнините, а и на добавената захар.
Натуралното гръцко кисело мляко може да се комбинира с пресни плодове, овесени ядки и малко количество ядки. Подходящо е и като по-лек заместител на майонеза или сметана в някои сосове.
Снимка: iStock
5. Сушените плодове са полезни, но количеството лесно излиза извън контрол
Стафиди, сушени сливи, кайсии, смокини и фурми могат спокойно да присъстват в разнообразното хранене.
При сушенето обаче значителна част от водата се отстранява, което означава, че естествените захари и калориите стават много по-концентрирани в малък обем.
Затова е лесно човек да изяде значително повече сушени плодове, отколкото би консумирал в пресен вид.
В тях все пак остават фибри, определени минерали и различни растителни съединения.
Колко да изядем?
Практичен ориентир е около 30 грама, в зависимост от вида на плода.
Избирайте варианти без допълнително добавена захар.
Добра идея е сушените плодове да се комбинират с малко ядки или кисело мляко, вместо да се похапват направо от голям пакет.
По-големите количества могат при някои хора да причинят подуване, газове или разстройство.
При диабет и нарушения в контрола на кръвната захар порцията също заслужава особено внимание.
Снимка: iStock
6. Хумусът е хранителен, но и тук лъжиците се натрупват
Класическият хумус се приготвя от нахут, тахан, маслиново масло, лимонов сок, чесън и подправки.
Тази комбинация доставя растителни белтъчини, фибри и ненаситени мазнини.
Хумусът не е сред най-калоричните храни в този списък, но лесно можем да превърнем сравнително малката порция в голяма, особено когато го консумираме с много хляб, крекери или други тестени продукти.
Една супена лъжица може да съдържа приблизително 30–40 калории в зависимост от рецептата.
По-практична порция за закуска може да бъде 2–4 супени лъжици, комбинирани с моркови, краставици, чушки или умерено количество пълнозърнест хляб.
При готовия хумус е добре да проверявате съдържанието на сол и използваната мазнина.
Не всяка калория е еднаква от гледна точка на хранителната стойност
Калориите измерват енергията, която храната предоставя. Те обаче не показват дали заедно с тази енергия получавате достатъчно белтъчини, фибри, витамини, минерали или полезни мазнини.
Ето защо разделянето на храните само на „калорични“ и „нискокалорични“ може да бъде подвеждащо.
Ядките, авокадото, черният шоколад, гръцкото кисело мляко, сушените плодове и хумусът спокойно могат да бъдат част от качествено меню.
Важни са обаче количеството, честотата и това с какво ги комбинираме.
Особено при опит за отслабване е напълно възможно човек да се храни с качествени продукти, но все пак да приема повече енергия, отколкото изразходва.
Какво казва науката?
Основната идея на материала е правилна, но изисква едно важно уточнение: за промяната на телесното тегло общият енергиен баланс има значение, независимо дали калориите идват от нутритивно богати или по-бедни храни. Разликата е, че пълноценните храни обикновено осигуряват повече ценни хранителни вещества и често подпомагат ситостта.
Нито ядките, нито авокадото, черният шоколад или гръцкото кисело мляко могат сами по себе си да се нарекат „храна за отслабване“. Те могат да бъдат част от балансиран режим, когато порциите са съобразени с индивидуалните нужди.
При сушените плодове количеството е особено важно за хора с диабет или нарушения в регулирането на кръвната захар. При пълномаслените млечни продукти изборът трябва да отчита целия прием на наситени мазнини и индивидуалния сърдечносъдов риск.
Най-точният извод е прост: високата калоричност не прави автоматично една храна нездравословна, но и високата хранителна стойност не отменя значението на порцията.
