Желязото е основен минерал, който тялото не може да произвежда самостоятелно, така че трябва да се приема чрез храната.
Желязото играе ключова роля в образуването на червени кръвни клетки и преноса на кислород в цялото тяло.
Дневните нужди от желязо за небременни възрастни варират от 8 до 18 милиграма. Недостатъчният прием може да доведе до железен дефицит и анемия, най-честите симптоми на които са умора, слабост и неразположение.
Ето някои храни, които са добър източник на желязо:
Черупки
Мидите, като миди, стриди и вонголе, са сред най-богатите естествени източници на желязо. Освен това, те съдържат качествени протеини, витамин B12, витамин C и омега-3 мастни киселини, които допринасят за здравето на сърцето.
Спанак
Спанакът е нискокалорична храна, богата на желязо, витамин С и антиоксиданти. Витамин С подобрява усвояването на желязо от растителни източници, така че спанакът е отличен избор за ежедневно хранене.
Черен дроб и карантия
Телешкият черен дроб, бъбреците, сърцето и други карантии съдържат големи количества желязо, както и протеини, витамини от група В, витамин А, селен и холин, който е важен за здравето на мозъка и черния дроб.
Бобови растения
Бобът, лещата, нахутът, грахът и соята са отлични растителни източници на желязо. Те са богати и на фибри, фолиева киселина, магнезий и калий и могат да допринесат за по-добър контрол на теглото и здравето на сърцето.
Червено месо
Червеното месо е един от най-добрите източници на желязо, което лесно се усвоява от организма. Освен това е богато на протеини, цинк, селен и витамини от група В.
Тиквени семки
Тиквените семки съдържат значителни количества желязо, но също така магнезий, цинк, манган и витамин К. Те представляват здравословна и практична закуска.
Киноа
Киноата е псевдозърнена култура, богата на желязо, протеини, фолиева киселина, магнезий и антиоксиданти. Тя не съдържа естествено глутен, така че е подходяща за хора с глутенова непоносимост.
Турция
Тъмното пуешко месо е добър източник на желязо и качествен протеин. Съдържа също цинк, селен и витамини от група В, които допринасят за правилното функциониране на организма.
Броколи
Броколите съдържат желязо, но и голямо количество витамин С, което подобрява усвояването му. Богати са и на фибри, фолиева киселина и витамин К.
Тофу
Тофуто е популярна соева храна, която е отличен източник на желязо за вегетарианци и вегани. Съдържа също протеини, калций, магнезий и изофлавони, които могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето.
Тъмен шоколад
Тъмният шоколад с поне 70 процента какао съдържа значителни количества желязо, магнезий, мед и пробиотични фибри, които допринасят за здравето на червата. Умерената консумация може да има положителен ефект върху здравето на сърцето.
Риба
Риби като риба тон, скумрия, сардини и треска са добри източници на желязо и омега-3 мастни киселини. Освен това, те са богати на селен, витамин B12 и други важни хранителни вещества.
Защо желязото е важно?
Желязото е минерал, необходим за нормалното функциониране на организма и трябва да се приема редовно с храната. Хората, които не консумират месо или риба, могат да подобрят усвояването на желязо от растителни храни, като комбинират ястия с източници на витамин С, като цитрусови плодове, чушки, домати или броколи.
Ако подозирате недостиг на желязо или имате симптоми като хронична умора, замаяност или слабост, свържете се с Вашия лекар, за да провери нивото на желязото Ви и да получи подходящи препоръки, пише Healthline .
