Колко пъти сте чували някой да казва: „Ям като птичка, а постоянно пълнея“? Или може би самите вие сте били в ситуация, в която спирате хляба, пастата, картофите, намалявате порциите до минимум и очаквате килограмите да започнат да изчезват. Вместо това обаче кантарът често „замръзва“, а тялото сякаш отказва да съдейства.
През последните години строгите диети се превърнаха в едно от най-популярните решения за отслабване.
В разговор за Euronews Serbia той обяснява, че човешкото тяло работи много по-сложно, отколкото мнозина си представят. А прекалените ограничения в храненето често водят до обратен ефект — вместо отслабване, организмът започва да се защитава и да пести енергия.
Тялото не е машина, която работи без гориво
Проф. Чубрило подчертава, че много хора, щом решат да отслабват, веднага започват драстично да намаляват храната.
„Това е една от най-големите грешки. Хората изключват въглехидратите, ядат само протеини, пропускат хранения и мислят, че така ще ускорят отслабването . В действителност често забавят това, което наричам метаболитен двигател“, обяснява той.
По думите му организмът може да се сравни с двигател, който се нуждае от достатъчно енергия, за да работи нормално.
Когато тялото не получава достатъчно „гориво“, то не започва автоматично да гори повече мазнини. Напротив — адаптира се към ситуацията и преминава в режим на икономия.
С други думи, организмът започва да пази енергия „за черни дни“. Именно това е причината при някои хора килограмите да не намаляват, въпреки че ядат малко.
Защо някои хора напълняват, макар да се хранят оскъдно
Това е един от въпросите, които най-много объркват хората. Мнозина са убедени, че щом приемат малко храна, непременно трябва да отслабват. На практика обаче невинаги се случва така.
Д-р Чубрило казва, че често при него идват хора, които тренират редовно, работят с лични треньори, внимават какво ядат, но въпреки всичко не успяват да свалят мазнини, особено в областта на корема.
Когато се анализира менюто им, се оказва, че голяма част от тях се хранят само веднъж или два пъти дневно и почти напълно са изключили въглехидратите.
„Тяло, което не получава достатъчно енергия, забавя базалния метаболизъм. Всичко, което по-късно внесете, организмът започва да складира, вместо да изразходва“, посочва специалистът.
Така се появява усещането, че човек пълнее почти от всяка хапка. Проблемът не е само в конкретната храна, а в начина, по който тялото е било „научено“ да реагира след дълги периоди на ограничения.
Какво всъщност означава метаболизъм
Една от най-честите заблуди е свързана със самото значение на думата „метаболизъм“. Много хора смятат, че бързият метаболизъм означава по-често ходене до тоалетна. Според д-р Чубрило това не е вярно.
„Метаболизмът не е броят на изхожданията през деня. Метаболизмът представлява начинът, по който тялото превръща храната в енергия и я използва в клетките, органите и мускулите“, обяснява той.
Организмът по същество има два основни режима — или използва енергията, или я складира.
Най-добрият вариант е храната да бъде използвана като гориво. Проблемът започва тогава, когато тялото прецени, че трябва да пести. В този момент то започва да складира енергията под формата на мастни резерви.
Затова при отслабване не е достатъчно просто да се намалят калориите до минимум. Важно е тялото да получава правилното количество и качество храна, за да има причина да работи активно, а не да се „заключва“ в режим на оцеляване.
Въглехидратите не са враг
Особено голямо внимание д-р Чубрило обръща на модерната тенденция за пълно изключване на въглехидратите. През последните години много хора започнаха да избягват хляб, картофи, ориз, паста и други източници на въглехидрати, вярвайки, че точно те са основната причина за напълняването.
Според специалиста обаче това не е правилният подход за повечето хора.
„Въглехидратите представляват основната база на храненето. Хлябът, картофите, оризът и пастата са източник на енергия, която е необходима на организма за нормално функциониране“, казва д-р Чубрило.
Той подчертава, че дори хората с инсулинова резистентност не бива задължително да ги премахват напълно. По-важно е да се следят количествата, качеството на храната и цялостният начин на хранене.
Ключът е в умереността. Прекаленото количество въглехидрати може да бъде проблем, но пълното им изключване също може да създаде трудности, особено ако доведе до спад на енергията, силен глад и забавен метаболизъм.
Не е проблемът в картофите с месо
Д-р Чубрило дава и пример с обяд, който днес често несправедливо се обявява за „забранен“.
„Месо, картофи и салата представляват напълно нормално хранене. Проблемът не е в тази комбинация, а в прекаляването“, обяснява той.
С други думи, не е едно и също да изядете умерена порция и да прекалите с количествата. Важно е не само какво има в чинията, но и колко, кога и в какъв общ режим се вписва този обяд.
Именно затова все повече специалисти напомнят, че трайните резултати не идват от демонизиране на отделни храни, а от балансиран подход. Организмът има нужда от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и достатъчно течности.
Когато някоя цяла група храни бъде изключена без нужда, тялото може да реагира с умора, хормонален дисбаланс, глад, липса на концентрация и още по-трудно отслабване.
Бързото отслабване често заблуждава
Диетите, които обещават сваляне на 10 килограма за месец, звучат много примамливо. Проблемът е, че кантарът невинаги показва какво наистина се случва в тялото.
Д-р Чубрило предупреждава, че при рязко отслабване голяма част от загубеното тегло често не е мазнина, а вода и мускулна маса. Така човек може да се радва на по-ниско число на кантара, но реално процентът мазнини да не е намалял толкова, колкото очаква.
Освен това при подобни режими метаболизмът се забавя допълнително. След като човек се върне към обичайното си хранене, организмът още по-лесно започва да трупа килограми.
Така се получава познатият йо-йо ефект — бързо сваляне, последвано от още по-бързо връщане на теглото, понякога дори с допълнителни килограми.
Затова специалистите все по-често препоръчват по-бавен, но устойчив подход. Целта не е просто да се намали теглото, а да се запазят мускулите, да се подобри метаболизмът и човек да може да поддържа резултатите дългосрочно.
Какво мисли лекарят за автофагията
Коментирайки популярните режими на хранене, д-р Чубрило изразява известна предпазливост към твърде рестриктивните форми на автофагия.
По думите му, когато човек се храни много рядко и приема твърде малко калории, организмът често отговаря със спад в енергийните разходи. Това означава, че тялото започва да пести, вместо да гори.
Целта според него не трябва да бъде човек с времето да яде все по-малко. Много по-важно е метаболизмът да бъде възстановен така, че организмът да може да функционира нормално при адекватен прием на храна.
Това не означава, че всеки режим с паузи между храненията е вреден. Но когато се стигне до хронично гладуване, умора, липса на енергия и невъзможност за отслабване, очевидно подходът не работи за конкретния човек.
Движението е по-важно, отколкото си мислим
Освен храненето, д-р Чубрило подчертава и значението на ежедневното движение. Много хора вярват, че ако тренират два-три пъти седмично, това е достатъчно. Но ако през останалото време седят почти неподвижно, ефектът може да бъде ограничен.
Според него по-малко от 7000 крачки дневно е абсолютният минимум, а за повечето хора целта трябва да бъде около 10 000 крачки на ден.
Той отбелязва, че не е решаващо само интензивното трениране няколко пъти седмично. Човек, който се движи ежедневно, ходи пеша, излиза на разходки и не прекарва целия ден седнал, често може да има по-добри резултати от някого, който тренира рядко, но през останалото време почти не се движи.
Движението помага не само за изгарянето на калории, но и за регулиране на кръвната захар, подобряване на чувствителността към инсулин, поддържане на мускулната маса и по-добро общо здраве.
Мускулите са най-големият ни съюзник
С възрастта естествено губим мускулна маса. Това е един от факторите, които правят отслабването по-трудно с годините. Именно затова, според д-р Чубрило, е важно да останем активни независимо от възрастта.
Разходките, работата в градината, леките упражнения, силовите тренировки с умерена тежест или всякакъв редовен вид движение помагат за запазване на мускулите.
А мускулите са изключително важни за метаболизма. Колкото повече активна мускулна маса има човек, толкова повече енергия използва организмът му, дори в покой.
Затова при отслабване не бива да се гони само по-ниско тегло. Много по-важно е какъв е съставът на тялото — колко мазнини и колко мускули има човек. Ако при строга диета се губят мускули, метаболизмът може да стане още по-бавен.
Не е важно да ядете по-малко, а по-умно
Основното послание на д-р Деян Чубрило е, че отслабването не трябва да бъде война срещу собственото тяло.
Постоянните рестрикции, изключването на цели групи храни и драстичните диети често поставят организма под стрес. Вместо да го накарат да гори мазнини, те могат да го накарат да пести енергия и да складира всичко, което получи.
Много по-важно е да се изградят устойчиви навици — редовно и балансирано хранене, достатъчно движение, прием на вода, сън и грижа за мускулната маса.
Понякога проблемът не е в това, че човек яде прекалено много. Проблемът може да бъде, че след дълги периоди на ограничения тялото вече не знае как да използва енергията правилно.
Затова пътят към здравословното отслабване не минава през гладуване, страх от храната и постоянни забрани. Той започва с разбиране на организма, умереност и търпение.
Когато тялото получава достатъчно качествена храна и редовно движение, метаболизмът постепенно започва да работи по-добре. А тогава отслабването вече не е мъчителна битка, а естествен резултат от по-здравословен начин на живот.
