Как да повдигнеш дупето и стегнеш крачетата, докато си правиш разходката - малки тайни, голям ефект:

вход през zajenata.bg
За Жената
Здраве
Фитнес и Спорт
Как да повдигнеш дупето и стегнеш крачетата, докато си правиш разходката - малки тайни, голям ефект:
2042
Източник: i-woman
Как да повдигнеш дупето и стегнеш крачетата, докато си правиш разходката - малки тайни, голям ефект:

Всяка втора жена не одобрява как изглежда дупето ѝ и мечтае да е поне една идея по-стегнато и повдигнато. Е, имаме добра новина за вас, особено ако не сте особени почитатели на висенето във фитнеса.

Спокойно можете да имате добре оформени и стегнати задни части само с... ходене! Оказва се, че това е прекрасно упражнение, което допринася за здравето ни. Намалява шанса от затлъстяване, подпомага дейността на сърцето и помага за справяне с депресията. Ходенето е подходящо за всеки тип хора, така че без значение от формата или килограмите всеки може да му се наслади, докато всъщност се раздвижва и напряга мускулите си. Комбинирано с няколко упражнения , то може бързо да допринесе за перфектната форма .

Няколко стъпки, с които да направите ходенето си по-ефективно

1. Интензивна разходка

Бързото и интензивно ходене е чудесно упражнение за зоната на седалището и бедрата. Целта е да задържите по-бързо темпо на ходене за по-дълъг период от време, без да променяте скоростта. Преди да започнете трябва да намерите подходящото темпо за себе си. В повечето случаи стойностите са между 5 и 6 км/ч. За да е ефективно ходенето е нужен около час, съответно 5-6 км разстояние.

фартлек

2. Фартлек

Фартлек буквално преведено от шведски означава игра на скорости. В процеса на тренировка най-важна е интензивността и честата промяна на темпото. Получава се смесица между ходене и леко бягане. Ето няколко стъпки как да го изпълните:

- Започнете загрявката с леко бягане 5-10 минути

- Увеличете скоростта за следващите 1.5-2 км

- След това намалете темпото до възстановително ходене за 5 мин

- Направете 2-3 повторения

Опитайте се по време на бягането да увеличите значително скоростта, така пулсът ще се ускори и ще учести дишането.

3. Ходене срещу склон

Намерете алея или пътека с лек наклон, така че да усещате напрежение в седалищните мускули след тренировка. За най-голяма ефективност трябва да извървите цялото разстояние до горе без да спирате за почивка. За да го се справите с това е подходящ наклон с дължина около 100 до 200 м. Надолу вървете бавно, за да могат мускулите да се възстановят. Направете 10 повторения.

4. Клек с повдигане на крака

Това упражнение напряга не само седалището, но и всички бедрени мускули, коремната преса и ръцете. Лесно и бързо за изпълнение, така че може да го направите преди или след разходката.

- Приклекнете като сгънете левия крак и изпънете десния назад на 45-градусови ъгли.

- Сгънете ръцете в лактите под прав ъгъл.

- Изправете се на левия крак и подскочете във въздуха. Докато скачате десният ви крак трябва да се свие пред вас, към гърдите ви. След това се върнете отново в изходната позиция.

- Направете 25 повторения на крак.

клекове

5. Скейтърска крачка

Тя може да се изпълнява и по време на ходенето.

- Започнете с големи стъпки диагонално напред, като първата е с левия крак. Уверете се че стъпалото ви е насочено напред, а не по диагонала.

- Сгънете ръцете в 45-градусов ъгъл и приближете противоположния лакът към коляното на крака, с който сте направили крачката.

- Задържайте позицията за секунда.

- Повторете 25 пъти на крак

6. Сумо клек

Той напряга дупето, бедрата, прасците, горната част на ръцете и долната на корема. И не е нужно да тренирате сумо, за да се справите с него.

- Докато се разхождате спрете и приклекнете с широко разтворени крака, като се стремите пръстите на стъпалата да сочат настрани.

- Преместете левия си крак крачка встрани, сгъвайки коляното и опъвайки бедрото. По този начин седалището заема по-ниска позиция и напряга мускулатурата.

- Вдигнете ръцете си и останете в тази позиция за 20 секунди.

- След това заемете изходна позиция и повторете 12 пъти на всеки крак.

7. Високо вдигнато коляно

Напряга всички мускули на краката, може да се използва за загрявка или по време на ходенето.

- Сгънете лявото си коляно и го повдигнете възможно най-високо пред гърдите, издигайки се на пръсти на десния крак.

- Свийте десния си лакът към коляното. Останете така няколко секунди.

- 25 повторения за всеки крак.

Опитвайте се да се ходите възможно най-много. Ако тренирате 6 дни в седмицата, ще забележите резултати до 8 седмици. За да забързате процеса, може да не използвате градски транспорт и да се опитате да ходите пеша до работа или по магазините. Също така може да добавите упражненията към разходките си. Това със сигурност ще оформи седалищните мускули и ще забележите видима разлика в тялото си до 10 дни.

Дай твоята оценка:
5 от 1 гласа
Новини
Мода
Звезди
Начин на живот
Диети
Красота
още
Любов
Здраве
Родители
Коментари
галерии
Прически Маникюр Рокли Грим Обувки Бижута Аксесоари Чанти Звезди
още
Модни тенденции За дома Дизайн Екзотични Пътешествия Татуировки
Design & Development: TaraSoft