Не е задължително да тичате, да посещавате фитнес зала или да се подлагате на изтощителни тренировки, за да изгаряте калории . Един от най-лесните начини да поддържате добра форма е обикновеното ходене пеша .
Ходенето е физическа активност, която не изисква скъпо оборудване, специална подготовка или абонамент за спортна зала. Достатъчни са удобни обувки и желание за движение.
То е подходящо за различни възрастови групи и може лесно да се включи в ежедневието – по пътя към работа, по време на обедната почивка или чрез вечерна разходка.
Освен че подпомага контрола на теглото, редовното ходене има благоприятно въздействие върху сърцето, кръвообращението, мускулите, костите и психичното здраве.
Но колко точно калории изгаряме за един час? Отговорът зависи от няколко важни фактора.
Колко калории се изгарят за 1 час ходене?
Енергията, която тялото изразходва при разходка, зависи основно от теглото на човека, скоростта на ходене, продължителността и особеностите на терена.
Колкото по-бързо вървим и колкото по-голямо е физическото усилие, толкова повече енергия обикновено изразходва организмът.
Например човек с тегло около 75 килограма може да изгори приблизително 220 калории за час бавно ходене и над 400 калории при много бързо темпо.
Разликата е значителна, въпреки че продължителността на физическата активност е една и съща.
Таблица: Изгорени калории за 60 минути според теглото и скоростта
От таблицата се вижда, че човек с по-високо телесно тегло обикновено изразходва повече енергия при еднаква скорост и продължителност.
Но това не означава, че трябва непременно да ходите възможно най-бързо.
Много по-важно е да изберете темпо, което можете да поддържате редовно, без прекомерна умора.
Снимка: iStock
Колко калории изгаряте на всеки изминат километър?
Някои хора предпочитат да следят разстоянието, а не времето за ходене.
Това също е удобен начин да оценявате физическата си активност.
Според данните за енергийния разход при ходене човек с тегло около 77 килограма може да изразходва приблизително:
- При 3,2 км/ч – около 76 калории на километър.
- При 4,5 км/ч – около 63 калории на километър.
- При 5,6 км/ч – около 69 калории на километър.
- При 6,4 км/ч – около 69 калории на километър.
Тези стойности са получени чрез MET изчисления и представляват ориентировъчни количества.
Интересното е, че по-бързото ходене невинаги означава значително повече калории за всеки отделен километър.
При по-висока скорост изминавате разстоянието за по-кратко време, но физическото усилие за минута е по-голямо.
Затова, когато целта е по-висок разход на калории за определено време, увеличаването на темпото често е полезно.
Как сами да изчислите колко калории изгаряте при ходене?
Ако искате да получите по-точна приблизителна оценка според собственото си тегло, можете да използвате формулата с метаболитния еквивалент на активността.
Той е известен със съкращението MET.
Тази стойност показва колко енергоемка е дадена физическа дейност в сравнение с покоя.
Например при спокойно седене енергийният разход е близък до 1 MET.
При умерено ходене той може да бъде около 3,5 MET, а при по-бързо темпо да надхвърли 4 MET.
Формулата за изгорени калории
- Калории за минута = MET × 3,5 × телесно тегло (кг) ÷ 200
За да пресметнете енергоразхода за един час, умножете получения резултат по 60.
Пример: Човек с тегло 70 кг върви бързо в продължение на 1 час
Ако приемем интензивност 4,8 MET, изчислението изглежда така:
- 4,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 5,88 калории в минута.
- 5,88 × 60 = приблизително 353 калории за час.
Това е общата оценка на енергията, изразходвана през този период.
Реалната стойност може да бъде различна според индивидуалния метаболизъм, възрастта, терена, начина на ходене и физическата подготовка.
Пет лесни трика, с които ще изгаряте повече калории по време на разходка
Не е необходимо да удължавате разходката с часове, за да увеличите ефекта ѝ.
Понякога няколко малки промени са достатъчни, за да направят обичайното ходене по-интензивно.
1. Ускорете темпото
Един от най-лесните начини да повишите разхода на калории е да започнете да ходите малко по-бързо.
Ако обикновено се движите със скорост около 3–4 км/ч, опитайте постепенно да достигнете 5–5,5 км/ч.
При по-бързото ходене сърцето работи по-активно, дишането се учестява и мускулите изразходват повече енергия за единица време.
Полезен ориентир е така нареченият разговорен тест.
При умерена физическа активност трябва да можете да говорите, но да ви е трудно да пеете, без да си поемате допълнително въздух.
2. Изберете маршрут с изкачвания
Ходенето по наклон обикновено изисква значително повече усилие от движението по равна повърхност.
При изкачване се активират по-интензивно мускулите на бедрата, седалището и прасците.
Освен това сърдечносъдовата система трябва да работи по-усилено.
Не е необходимо да изкачвате стръмен планински склон.
Дори сравнително леко изкачване по хълм може да увеличи натоварването.
Ако използвате пътека за ходене, можете постепенно да повишавате наклона според физическата си подготовка.
3. Редувайте бързо и бавно ходене
Интервалното ходене е подходящ начин да разнообразите разходката и да увеличите средната ѝ интензивност.
Например можете да опитате следната схема:
- 5 минути спокойно ходене за загряване.
- 2 минути по-бързо ходене.
- 3 минути умерено темпо.
Повторете редуването 5–6 пъти.
Завършете с няколко минути по-бавно ходене.
Този подход позволява да натоварвате организма по-интензивно за кратки периоди, без да поддържате висока скорост през цялото време.
За начинаещите е по-добре да се редуват различни скорости на ходене, вместо веднага да се преминава към спринтове.
4. Включете ръцете и поддържайте добра стойка
При енергично ходене ръцете естествено участват в движението.
Опитайте да поддържате изправена стойка, отпуснати рамене и свободно движение на ръцете покрай тялото.
Това може да помогне за по-ритмично и ефективно ходене.
Ако харесвате по-активните разходки, можете да опитате скандинавско ходене със специални щеки.
При правилна техника то включва и мускулите на горната част на тялото и може да увеличи общото физическо натоварване.
5. Правете повече кратки разходки през деня
Не е необходимо всички стъпки да бъдат направени наведнъж.
Можете да натрупате значителна физическа активност, като включите ходенето в обичайните си задачи.
Например слезте една спирка по-рано, използвайте стълбите, когато е удобно, или излезте на кратка разходка след обяд.
Ако работите продължително време пред компютър, опитайте да ставате и да се раздвижвате периодично.
Дори няколко кратки разходки от по 5–10 минути могат да помогнат за намаляване на времето, прекарано в седнало положение.
Снимка: iStock
Колко стъпки на ден са необходими, за да отслабнете?
Вероятно сте чували популярната препоръка за 10 000 крачки дневно.
Това число често се представя като своеобразна граница, след която ходенето започва да носи ползи.
В действителност обаче няма магически праг, който трябва да бъде достигнат от всеки човек.
Ползи за здравето могат да се наблюдават и при значително по-малък брой стъпки, особено ако преди това човек е водил предимно заседнал начин на живот.
Ако в момента правите около 3000 крачки дневно, постепенното увеличаване до 4500–5000 може да бъде добра първа цел.
По-късно можете да повишите броя им до 6000, 7000 или повече, според възможностите си.
За отслабването обаче има още една важна подробност.
Самото ходене не гарантира намаляване на теглото, ако общият прием на калории остава по-висок от енергията, която организмът изразходва.
Най-добри резултати се постигат, когато редовното движение се съчетае с балансирано хранене, достатъчно сън и устойчиви ежедневни навици.
Как да следите стъпките и изгорените калории?
Съвременните технологии правят проследяването на физическата активност много по-лесно.
Дори обикновен смартфон може да отчита приблизителния брой направени стъпки, ако разполага с необходимите сензори и подходящо приложение.
Смартчасовниците и фитнес гривните предлагат допълнителни функции.
Те могат да измерват продължителността на активността, приблизителното разстояние, пулса и прогнозния енергоразход.
Някои устройства показват и колко време сте прекарали в различни зони на физическо натоварване.
Но трябва да имате предвид, че отчетените калории невинаги са напълно точни.
Различните производители използват собствени алгоритми, които могат да дават различни резултати за една и съща разходка.
Затова е по-разумно да използвате данните за проследяване на личния си напредък, вместо да ги приемате като абсолютно точни измервания.
Снимка: iStock
Защо ходенето е полезно не само за фигурата, но и за цялото тяло?
Ползите от редовното ходене далеч не се ограничават до изгарянето на калории.
То е една от най-достъпните форми на аеробна физическа активност и може да бъде важна част от здравословния начин на живот.
При редовно практикуване ходенето подпомага работата на сърцето и кръвоносните съдове.
То може да допринесе за по-добър контрол на кръвното налягане и кръвната захар.
Физическата активност също така е свързана с по-нисък риск от редица хронични заболявания, включително сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.
Ходенето поддържа активни мускулите на краката и може да подпомага функционалната подвижност, равновесието и костното здраве.
Освен физическите ползи редовното движение има значение и за психичното състояние.
Разходките могат да подобрят настроението, да намалят усещането за стрес и да допринесат за по-качествен сън.
При някои хора умерената физическа активност помага и за подобряване на концентрацията.
Колко минути ходене на ден препоръчват специалистите?
Според препоръките на здравните организации възрастните трябва да се стремят към поне 150 минути умерена аеробна физическа активност седмично.
Това може да се постигне например чрез 30 минути бързо ходене през пет дни от седмицата.
Препоръчват се също упражнения за укрепване на мускулите поне два дни седмично.
Ако досега не сте били особено активни, няма нужда да започвате направо с едночасови разходки.
Можете да отделяте по 10–15 минути дневно и постепенно да увеличавате продължителността.
Най-важното е физическата активност да бъде редовна и съобразена с индивидуалните ви възможности.
Може ли един час ходене всеки ден да ви помогне да отслабнете?
Да, редовното ходене може да подпомогне отслабването, особено когато се съчетава с подходящ хранителен режим.
Например човек с тегло 75 килограма, който ходи бързо в продължение на час, може да изразходва общо приблизително 350–400 калории за това време.
Това обаче не означава, че всички те представляват допълнителен разход спрямо покоя, нито че ще доведат до точно определена загуба на тегло.
Резултатите зависят от общото количество движение, храненето, съня, индивидуалния метаболизъм и промените в поведението през останалата част от деня.
Затова не е необходимо да се фиксирате върху конкретно число калории.
По-полезно е да следите дали постепенно увеличавате физическата си активност, дали се чувствате по-издръжливи и дали можете да поддържате новите си навици в дългосрочен план.
Най-простият начин за повече движение може да се окаже и най-устойчивият
Ходенето пеша доказва, че понякога най-ефективните промени в начина на живот са и най-лесните за изпълнение.
Не е необходимо да правите сложни тренировки или да преследвате рекорден брой стъпки.
Достатъчно е да започнете с реалистична цел, която постепенно да увеличавате.
Ако искате да изгаряте повече калории, опитайте да ускорите темпото, да включите леки изкачвания или да редувате по-бързо и по-бавно ходене.
Важно е да се знае, че всички посочени калорийни стойности са приблизителни. Те се базират на стандартни MET показатели, а реалният енергоразход е индивидуален. При сърдечносъдови заболявания, проблеми със ставите или ограничена подвижност натоварването трябва да бъде съобразено със здравословното състояние.
Най-важното послание е просто: не е нужно да извървите 10 000 крачки още утре. Започнете с малко повече движение днес, а постоянството постепенно ще даде резултат.
