Много жени на средна възраст се сблъскват с период от живота, който никак не е лесен. В допълнение към многобройните социални и семейни задължения, има и значителни психически и физически промени , като депресия, перименопауза и менопауза.
Добрата новина е, че много от тези притеснения могат да бъдат облекчени или държани под контрол. Днес експертите обръщат все повече внимание на един от ключовите проблеми на тази възраст - намаляването на костната плътност и загубата на мускулна маса поради хормонални промени - и подчертават как жените на средна възраст могат активно да работят за запазване на здравето и качеството на живот.
Техният съвет номер едно? Повече силови тренировки.
Снимка: Shutterstock
Защо силовите тренировки са от решаващо значение в средна възраст
Жените в периода на перименопауза и менопауза преминават през интензивни физически промени, които често изискват коригиране на начина им на живот, включително начина, по който спортуват.
„Ставаме все по-наясно с това, което наистина се случва в перименопаузата : метаболитни промени, загуба на мускулна маса, костни промени, промени в настроението“, каза д-р Александра Дубинская, урогинеколог, тазов реконструктивен хирург и експерт по менопауза и сексуално здраве.
Силовите тренировки могат да имат множество ползи: увеличават костната минерална плътност, допринасят за запазването и растежа на мускулната маса, поддържат метаболитното здраве, намаляват риска от падания, подобряват настроението и засилват чувството за независимост.
„Силовите тренировки са един от най-важните и недостатъчно използвани начини, по които жените могат да защитят здравето и независимостта си с напредване на възрастта“, каза д-р Кларинда Хоуген, специалист по спортна медицина в Cedars-Sinai Orthopedic Practice в Лос Анджелис и отборен лекар на футболния клуб Angel City.
Проблемите със здравето на костите са особено често срещани в този период от живота поради хормонални промени. Една на всеки три жени над 50-годишна възраст получава фрактура поради остеопороза и е възможно да се загуби до 20% от костната плътност през първите пет до седем години след менопаузата.
„Тренировките за съпротивление са един от най-ефективните нефармакологични инструменти, с които разполагаме, за да забавим този процес“, добави Дубинская.
Ходенето и силовите тренировки заедно са перфектна комбинация. Снимка: Shutterstock
Как да започнете силови тренировки
За жените, които са нови в силовите тренировки, е важно да знаят, че започването не е задължително да бъде сложно или страшно. Експертите препоръчват постепенен подход и адаптиране към индивидуалните възможности.
Консултация с лекар
Преди да направите каквито и да е промени в режима си на упражнения, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.
„Уведомете Вашия лекар за целите си за започване на програма за силови тренировки и проверете дали някакви сърдечни проблеми, като например високо кръвно налягане, са пречка“, каза Ивон Ди Едуардо, физиотерапевт в Atlantic Health.
Препоръчва се също оценка на костната плътност и баланс.
Упражнения, които могат да се правят у дома
Тренировките не е нужно да са дълги, скъпи или обвързани с фитнеса. Няколко дни в седмицата у дома могат да бъдат напълно достатъчни.
„Не ви е необходим членски билет за фитнес зала“, каза Хюген. „Започнете с упражнения със собствено тегло, като клекове, повдигания на крака, модифицирани лицеви опори и планк.“
Тя подчерта важността на правилната форма, за да се избегнат наранявания, а консултацията с личен треньор може да бъде полезна.
„С укрепването си можете да добавите леки тежести или пудовки. Ластиците за съпротивление също са много полезни“, добави тя.
Ди Едуардо препоръчва следните упражнения с ластик за съпротивление:
- Ставане от стол без помощта на ръце; за по-голямо предизвикателство добавете лента над коляното.
- Легнат „марш“ по гръб с лента над коленете.
- Леко гребане с ластика в изправено или седнало положение, с правилна стойка.
- Странични стъпки с лента над коленете, облегнати на стена или работна повърхност за баланс.
- Не бива да забравяме загрявката.
- „Винаги е добра идея да се загреете – дори кратка разходка или няколко минути на велоергометъра могат да подготвят мускулите“, добави тя.
Силови упражнения, които стягат ръцете и корема. Снимка: Profimedia
Укрепване на мускулите на тазовото дъно
По време на менопаузата мускулите на тазовото дъно могат да отслабнат и да се появи уринарна инконтиненция. Силовите тренировки могат да помогнат и в този сегмент.
„При тренирането на мускулите на тазовото дъно, използването на ластици или леки тежести с правилна интеграция на дишането може да направи дейности като бягане, вдигане на тежести и качване на стълби по-малко стресиращи за тазовото дъно и да помогне за контрола на пикочния мехур“, обясни Ди Едуардо.
Упражненията, които укрепват тазовото дъно, включват упражнения на Кегел, мост, клекове, накланяне на таза и упражнението „птиче куче“. Ако е необходимо, се препоръчва работа с терапевт за тазово дъно.
Обърнете внимание на предупредителните знаци
Д-р Дубинская съветва да се „събуждате по-умно“, като внимателно слушате тялото си.
Предупредителните признаци могат да включват напрежение в долната част на гърба, чувство за тежест или пълнота в таза, усещане сякаш „нещо е заседнало“ във влагалището, влошаване на симптомите към края на деня или ново изтичане на урина при вдигане на тежести.
В тези случаи е необходимо да се коригира интензитетът или да се потърси съвет от експерт.
Снимка: Профимедия
Направете упражненията по-приятни
Упражненията не винаги са лесни, така че включването на социален компонент може да помогне за поддържане на приемственост.
„За някои хора социалният аспект на упражненията е допълнителна полза и помага за поддържането на рутина“, каза Ди Едуардо.
Препоръчват се занимания по водна аеробика или групови занимания с лека съпротива.
Хранене и хидратация
Храненето играе важна роля за запазването на мускулната маса.
„Важно е да приемате правилното количество качествен протеин, за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите“, каза Хоуген.
Източниците на постни протеини включват пилешко, пуешко, говеждо, свинско месо и други подобни храни.
Хидратацията е също толкова важна.
„Недостатъчно хидратираните мускули могат да доведат до крампи или по-бавно възстановяване“, обясни Ди Едуардо.
Без преувеличение
Постепенната прогресия е ключова, особено при жени с нарушения на съединителната тъкан, като синдром на Елерс-Данлос. Прекалено агресивното вдигане на тежести може да ускори появата на симптомите.
„Вдигането на тежести е хубаво, но повече не винаги е по-добре“, каза Дубинская.
„Както при всяка силова тренировка, важно е да знаете границите си и да позволите на мускулите си да си починат, когато имат нужда от това“, добави Ди Едуардо.
„Здравето в средна възраст не е въпрос на крайности“, заключи Дубинская. „Става въпрос за дълголетие. Целта не е да се вдига най-тежката тежест в стаята, а да се вдигат тежести безопасно след 20 години.“
