Години наред мнозина приемат почти като неизбежност, че след 30-годишна възраст метаболизмът постепенно започва да се забавя. Именно на него често се приписват натрупаните килограми в средната възраст, по-трудното отслабване и усещането, че „вече не можем да ядем както преди“.
Голямо международно изследване, публикувано в престижното списание Science, обаче показва съвсем различна картина.
Това означава, че широко разпространеното обяснение „напълнявам, защото метаболизмът ми се срина след 30“ често е прекалено опростено.
Какво всъщност представлява метаболизмът
Когато говорим за метаболизъм, обикновено имаме предвид начина, по който организмът използва и изразходва енергия.
В по-широк смисъл метаболизмът включва огромен брой биохимични реакции, чрез които тялото преобразува хранителните вещества, изгражда и възстановява тъкани и поддържа работата на клетките и органите.
Що се отнася конкретно до дневния разход на калории, той се формира от няколко основни компонента: енергията за поддържане на жизнените функции в покой, физическата активност и енергията, необходима за храносмилането и усвояването на храната.
Важно уточнение е, че метаболизмът не „чисти токсините“ в популярния детокс смисъл. Черният дроб, бъбреците, белите дробове и други системи участват в разграждането и извеждането на различни вещества, но това не е отделна функция, която може просто да бъде „ускорена“ с определена храна или напитка.
Най-бързият метаболизъм не е при младите възрастни, а при бебетата
Една от най-интересните констатации в изследването е свързана с първата година от живота.
След корекция спрямо телесните размери и състава на тялото, енергийният разход при бебетата се увеличава бързо и около първата година достига приблизително 50% над нивата на възрастните.
Причината е логична – това е период на изключително интензивен растеж и развитие.
Организмът не само поддържа жизнените функции, но изгражда огромно количество нова тъкан, развива мозъка и нервната система и преминава през промени, които никога повече няма да протичат със същата скорост.
След тази ранна фаза метаболитният разход постепенно намалява през детството и юношеството.
Около 20-годишна възраст той достига типичните стойности за възрастните.
Снимка: Shutterstock
Голямата изненада: от 20 до 60 години почти няма спад
Именно тук идва най-изненадващият резултат.
След като учените отчитат фактори като телесната маса и количеството безмастна тъкан, те не откриват характерното за популярните представи постепенно „сриване“ на метаболизма след 30, 40 или 50 години.
Напротив – общият и базалният енергиен разход остават сравнително стабилни между 20 и 60 години.
Това се наблюдава и при мъжете, и при жените.
Изследването не открива и отделен метаболитен спад, който сам по себе си да обяснява промените в теглото през менопаузата, когато данните са коригирани спрямо телесния състав.
Още по-любопитно е, че коригираният енергиен разход остава относително стабилен дори по време на бременност, като увеличението на абсолютните енергийни нужди се обяснява до голяма степен с нарастващата телесна маса.
Тогава защо толкова хора напълняват между 30 и 50 години?
Това е логичният въпрос.
Ако метаболизмът не се забавя драстично, защо дрехите от 25-годишна възраст често вече не стават на 45?
Причината обикновено е комбинация от фактори, които постепенно променят енергийния баланс.
С възрастта много хора се движат по-малко. Работата става по-заседнала, ежедневието по-натоварено, а свободното време за спорт намалява. Паралелно с това може постепенно да се губи мускулна маса, особено при липса на силови упражнения. Нивата на спонтанната активност – ходене пеша, качване по стълби, движение през деня – също могат да намалеят.
Сънят често става по-кратък или некачествен, а хроничният стрес може да влияе върху апетита и избора на храна.
И има още един прост фактор – приемът на калории.
Разлика от само 100–200 калории дневно, която изглежда незначителна, може постепенно да доведе до промяна в теглото, ако се запази дълго време.
Метаболизмът не е единственото нещо, което се променя с възрастта
Важно е резултатите от изследването да не се тълкуват като „организмът изобщо не се променя до 60“.
Промени настъпват.
Телесният състав може постепенно да се измества към по-малко мускулна и повече мастна тъкан. Разпределението на мазнините също може да се промени, особено около корема.
При жените хормоналните промени около менопаузата могат да влияят върху телесния състав, съня и апетита.
При мъжете също настъпват възрастови промени в хормоналната среда и мускулната маса.
Но голямото проучване показва, че самият възрастово обусловен спад на коригирания дневен енергиен разход не започва автоматично на 30 или 40 години.
Истинският спад започва след около 60 години
След шестото десетилетие картината започва да се променя.
Според данните енергийният разход постепенно намалява със средно приблизително 0,7% годишно.
Това не означава внезапен срив в деня на 60-ия рожден ден.
Процесът е бавен и постепенно натрупващ се.
При хора над 90 години коригираният енергиен разход е приблизително една четвърт по-нисък от този при хората в средната възраст.
Учените свързват тази промяна с комбинация от намаляване на безмастната маса и промени в метаболитната активност на органите и тъканите.
Мускулите имат голямо значение
Един от най-практичните изводи е важността на запазването на мускулната маса.
С възрастта организмът постепенно става по-предразположен към саркопения – загуба на мускулна маса и сила.
Този процес може да се ускори при заседнал начин на живот.
Затова силовите упражнения стават особено важни след 40, 50 и 60 години – не просто за външния вид, а за функционалността, костите, баланса и способността човек да остане активен.
Физическата активност може да ограничи част от неблагоприятните промени в телесния състав, свързани със стареенето.
Може ли метаболизмът да бъде „ускорен“?
Тук рекламните обещания значително изпреварват науката.
Няма храна, чай, подправка или добавка, която трайно да „включи“ метаболизма на висока скорост и сама по себе си да доведе до значително отслабване.
Различни вещества могат временно и сравнително слабо да повлияят енергийния разход, но ефектът обикновено е далеч от това, което обещават популярните диети.
Много по-смислено е да се работи върху факторите, които реално могат да се контролират.
Редовното движение увеличава разхода на енергия и подпомага запазването на мускулната маса. Силовите тренировки са особено полезни за тази цел.
Достатъчният прием на протеин подпомага поддържането и възстановяването на мускулите.
Сънят също е важен, защото недостатъчният сън може да повлияе на апетита, чувството за глад и начина, по който човек регулира храненето.
Не подценявайте ежедневното движение
Тренировката във фитнеса е само една част от общата активност.
Съществено значение има и така наречената нетренировъчна активност – ходене пеша, домакинска работа, стоене прав, изкачване на стълби и всички други движения през деня.
Човек може да спортува три пъти седмично и въпреки това да прекарва останалото време почти изцяло седнал.
От друга страна, човек, който върви много, извършва физическа работа и постоянно се движи, може да има значително по-висок дневен разход на енергия, дори без формална тренировка.
Снимка: Shutterstock
А какво се случва при диети?
При продължително ограничаване на калориите организмът може до известна степен да се адаптира, като намали енергийния разход.
Това понякога се нарича адаптивна термогенеза.
Затова хората, които отслабват значително, могат да установят, че след време отслабването се забавя.
Това не е същото като предполагаемия автоматичен „метаболитен срив след 30“.
То е физиологичен отговор на промяната в телесната маса и енергийния прием.
Мъжете наистина ли имат по-бърз метаболизъм?
На пръв поглед често изглежда така.
Средностатистическият мъж обикновено има повече безмастна маса и по-голямо тяло, затова абсолютният му дневен разход на енергия може да бъде по-висок.
Но след като учените в голямото изследване коригират резултатите за безмастна и мастна маса, полът сам по себе си не показва независим ефект върху общия енергиен разход.
Тоест не става дума просто за „мъжки“ и „женски“ метаболизъм, а в голяма степен за различия в размера и телесния състав.
Изследването е впечатляващо и заради начина, по който е направено
Работата е особено ценна заради мащаба си.
В анализа участват над 6400 души от 29 държави – от новородени на осем дни до хора на 95 години.
Енергийният разход е оценяван с метода на двойно белязаната вода, който се смята за един от най-надеждните начини за измерване на общия дневен енергиен разход при хора, които живеят нормалния си живот извън лаборатория.
Точно този голям и разнообразен набор от данни позволява на учените да разграничат влиянието на възрастта от ефекта на различния размер и телесен състав.
Какво означава всичко това, ако сте на 40 или 50
Добрата новина е, че възрастта сама по себе си не ви обрича на неизбежно забавяне на метаболизма през средните години.
Ако теглото постепенно се покачва, по-полезно е да се разгледат реалните промени в ежедневието: колко движение има през деня, колко мускулна маса се поддържа, какъв е сънят, дали порциите са станали по-големи и колко алкохол, сладки напитки или висококалорични храни присъстват в режима.
Това е и по-оптимистичен поглед върху проблема.
Ако причината не е някакъв неизбежно „счупен“ метаболизъм, има повече фактори, върху които човек действително може да влияе.
Какво всъщност доказва науката
Изследването от Science не казва, че всички 25- и 55-годишни хора горят абсолютно еднакъв брой калории. Индивидуалните различия могат да бъдат значителни, а по-едрото тяло и по-голямата безмастна маса обикновено изискват повече енергия. Основният извод е по-конкретен: след корекция за размера и телесния състав няма ясно изразен възрастов спад в дневния енергиен разход между приблизително 20 и 60 години. След 60 години той започва постепенно да намалява. Това означава, че покачването на тегло в средната възраст не може автоматично да се обяснява с „бавен метаболизъм“. Промените в движението, храненето, телесния състав, съня и начина на живот често имат много по-голямо практическо значение.
