Белият хляб често е сочен като една от най-неподходящите храни за закуска. Причината е, че се произвежда от рафинирано брашно, съдържа по-малко фибри от пълнозърнестия и обикновено засища за по-кратко време.
Твърдението, че той е „ най-вредната храна в историята на човечеството“, обаче е силно преувеличено и не се подкрепя от медицинските препоръки.
Световната здравна организация препоръчва въглехидратите да идват преимуществено от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Това не означава, че белият хляб трябва задължително да бъде забранен, а че не е най-добрият основен източник на въглехидрати във всекидневното хранене.
Какво се губи при производството на бялото брашно
При рафинирането на пшеничното зърно се отстраняват обвивката и зародишът. Остава предимно богатата на нишесте вътрешна част.
По този начин значително намаляват количествата на:
- хранителните фибри;
- част от витамините от група В;
- желязото и други минерали;
- полезните растителни съединения.
Някои бели брашна се обогатяват допълнително с витамини и желязо, но изгубените фибри обикновено не се възстановяват. Пълнозърнестите продукти запазват всички части на зърното и поради това са по-богати на хранителни вещества.
Белият хляб повишава ли рязко кръвната захар
Белият хляб се усвоява сравнително бързо, защото съдържа основно рафинирано нишесте и малко фибри. При много хора това може да доведе до по-бързо покачване на кръвната захар в сравнение с хляб, приготвен от истинско пълнозърнесто брашно.
Реакцията обаче не е еднаква при всички. Тя зависи от:
- количеството хляб;
- конкретния продукт и рецептата;
- наличието на протеин, мазнини и фибри в храненето;
- физическата активност;
- инсулиновата чувствителност;
- наличието на диабет или предиабет.
Филия бял хляб, изядена с яйца, зеленчуци и кисело мляко, обикновено ще се отрази различно от няколко филии с шоколадов крем или подсладено сладко.
Следователно проблемът не е само в хляба, а и в размера и състава на цялата закуска.
Причинява ли диабет тип 2
Не е правилно да се твърди, че белият хляб директно причинява диабет тип 2. Заболяването се развива под влияние на множество фактори, сред които наследственост, наднормено тегло, заседнал начин на живот, възраст и общ хранителен модел.
Хранене, основано предимно на рафинирани въглехидрати и бедно на фибри, може да бъде част от неблагоприятен начин на живот. Обратно, диетите с повече пълнозърнести продукти и естествени фибри се свързват с по-добър контрол на кръвната захар и по-нисък риск от диабет.
Фибрите забавят усвояването на захарите, подпомагат засищането и подобряват работата на храносмилателната система. СЗО препоръчва хората над 10 години да приемат поне 25 грама естествено съдържащи се фибри дневно.
От белия хляб ли се напълнява
Нито една отделна храна не води автоматично до напълняване. Теглото се увеличава, когато за продължителен период човек приема повече енергия, отколкото изразходва.
Белият хляб обаче може по-лесно да допринесе за преяждане, защото е беден на фибри и често не засища толкова дълго, колкото пълнозърнестият. След подобна закуска гладът може да се върне по-бързо, особено ако липсват белтъчини и полезни мазнини.
Особено калорични стават комбинациите с:
- масло и мазни сирена;
- майонезени и индустриални сосове;
- сладки кремове;
- големи количества колбаси;
- подсладени напитки.
Не самата филия, а честото приемане на големи порции и калорични добавки може да наруши енергийния баланс.
Може ли белият хляб да причини запек
Белият хляб съдържа по-малко фибри, но не причинява непременно запек при всеки човек. Рискът е по-голям, когато цялото меню е бедно на плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни, а приемът на вода и движението са недостатъчни.
Фибрите подпомагат движението на червата и обема на изпражненията. Рафинираните продукти обикновено съдържат значително по-малко от тях, тъй като богатата на фибри обвивка на зърното е отстранена.
Затова човек, който предпочита бял хляб, трябва да осигурява фибри от други храни – салати, плодове, овес, леща, боб, ядки и семена.
Защо след закуска може отново да почувстваме глад и умора
Закуска, съставена само от бял хляб, може да даде бърза енергия, но често не е достатъчно засищаща.
След по-бързото усвояване някои хора изпитват:
- нов глад;
- трудна концентрация;
- отпадналост;
- желание за сладко;
- колебания в енергията.
Това не е задължително при всеки и не означава, че белият хляб „изтощава организма“. По-скоро закуската може да е била небалансирана и да не съдържа достатъчно белтъчини, фибри и мазнини.
Добавянето на яйце, извара, кисело мляко, зеленчуци или ядки обикновено осигурява по-продължително засищане.
По-големият проблем често е какво поставяме върху филията
Белият хляб често се комбинира с продукти с високо съдържание на сол, наситени мазнини и калории.
Сред тях са саламите, кренвиршите, беконът, мазните пастети и някои индустриални намазки. Преработените меса трябва да се ограничават, а не да се превръщат във всекидневна закуска.
Хлябът също може да бъде значителен източник на сол, особено когато човек яде по няколко филии дневно. СЗО отбелязва, че в редица държави голяма част от натрия идва именно от често консумирани преработени продукти, включително хляб и колбаси.
По-добри добавки към филията са:
- яйце;
- извара или по-малко солено сирене;
- хумус;
- авокадо;
- домати и краставици;
- неподсладено ядково масло;
- печено пилешко месо вместо салам.
Трябва ли напълно да се откажем от белия хляб
За повечето здрави хора пълната забрана не е необходима. Белият хляб може да присъства от време на време в балансирано меню.
По-важно е:
- по-често да се избират пълнозърнести продукти;
- да се следи порцията;
- хлябът да се комбинира с белтъчини и зеленчуци;
- да не бъде основният източник на храна при всяко хранене;
- да се ограничава съчетаването му с колбаси и сладки намазки.
При някои състояния белият хляб дори временно може да бъде по-лесен за понасяне от много богатите на фибри продукти – например при определени стомашно-чревни оплаквания или по лекарска препоръка.
Хората с диабет трябва да съобразят количеството и вида на хляба със своя индивидуален хранителен режим, а не да разчитат на универсални забрани.
Как да разпознаем истинския пълнозърнест хляб
Тъмният цвят не доказва, че хлябът е пълнозърнест. Част от продуктите са оцветени с малц, карамел или други съставки, но са произведени предимно от рафинирано брашно.
Проверете етикета. Сред първите съставки трябва да присъстват думи като:
- пълнозърнесто пшенично брашно;
- ръжено пълнозърнесто брашно;
- пълнозърнест овес;
- брашно от цялото зърно.
Обозначения като „многозърнест“, „фитнес“ или „със семена“ не гарантират, че основното брашно е пълнозърнесто.
Погледнете и съдържанието на фибри, сол и добавени захари. Хляб със семена може да е питателен, но и доста калоричен, затова количеството също има значение.
По-добри идеи за закуска
Пълнозърнеста филия с яйца и зеленчуци
Тази комбинация осигурява въглехидрати, белтъчини, мазнини и фибри. Задържа ситостта по-дълго от филия с колбас или сладък крем.
Овесена каша с кисело мляко
Добавете плод, ядки или семена. Избягвайте готовите овесени смеси с голямо количество добавена захар.
Кисело мляко с плодове и ядки
Изберете неподсладено кисело мляко. Комбинацията е богата на белтъчини и може да се приготви за минути.
Омлет или варени яйца със салата
Подходящ вариант за хората, които предпочитат закуска с повече белтъчини и по-малко рафинирани въглехидрати.
Хумус с пълнозърнест хляб
Нахутът носи растителни белтъчини и фибри, а зеленчуците добавят обем и свежест.
Здравословната закуска не зависи от една забранена храна
Няма убедителна научна основа белият хляб да бъде определян като „най-вредната храна в историята“. Той е по-беден на фибри и някои хранителни вещества от пълнозърнестия хляб, но умерената му консумация не е равнозначна на заболяване.
По-важен е цялостният хранителен модел. Една закуска трябва да осигурява разнообразие, достатъчно белтъчини, естествени фибри и разумно количество енергия.
Замяната на част от белия хляб с пълнозърнест, овес, плодове, зеленчуци и бобови храни е разумна стъпка. Крайните забрани и страховете от една отделна храна обаче рядко водят до устойчиво и здравословно хранене.
