Какво стои зад хранителния режим на човек, който повече от половин век изучава връзката между храната и здравето?
Американският биохимик Т. Колин Кембъл , един от най-разпознаваемите защитници на храненето с преобладаващо растителни и минимално преработени продукти, продължава и на 92 години да отстоява принципите, върху които е изградил голяма част от професионалната си кариера.
Кембъл е почетен професор по хранителна биохимия в Cornell University и е сред авторите на популярната книга „The China Study“.
Според този подход основата на менюто не са скъпи добавки или сложни хранителни режими, а сравнително обикновени продукти – зеленчуци, плодове, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена.
5 групи храни, върху които се основава режимът му
1. Зеленчуци
Броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, рукола, спанак и други зелени зеленчуци са сред храните, които отлично се вписват в този тип хранене.
Те осигуряват фибри, витамини, минерали и различни биоактивни растителни съединения.
Съвременните препоръки за здравословно хранене също поставят зеленчуците и плодовете в основата на менюто. Разнообразието е особено важно, тъй като нито един отделен продукт не може да осигури всички необходими хранителни вещества.
2. Бобови култури
Леща, нахут, черен боб, грах, соя и боб мунг са важна част от растително ориентираното хранене.
Те са добри източници на:
- растителен протеин;
- фибри;
- фолат;
- желязо;
- комплексни въглехидрати.
Бобовите култури засищат добре и могат да заменят част от животинските източници на протеин. Данните показват също, че разтворимите им фибри могат да подпомогнат контрола върху LDL холестерола.
3. Пълнозърнести храни
Овес, елда, киноа, ечемик, кафяв и див ориз са сред предпочитаните източници на въглехидрати.
За разлика от силно рафинираните зърнени продукти, пълнозърнестите запазват триците и зародиша, а с тях и значителна част от фибрите, витамините, минералите и други полезни вещества.
Те се разграждат по-бавно и обикновено предизвикват по-плавно покачване на кръвната захар в сравнение с рафинираните им алтернативи.
4. Ядки и семена
Орехи, бадеми, ленено семе, чиа, сусам и други ядки и семена доставят ненаситени мастни киселини, фибри, витамин Е и редица минерали.
Макар да са калорични, умерените количества могат да бъдат ценна част от балансираното хранене.
Те осигуряват и растителен протеин, поради което са особено полезни в меню, в което животинските продукти са ограничени.
5. Плодове, включително горски
Боровинки, малини, нар, ябълки, портокали и други цели плодове са още един важен елемент.
Те осигуряват фибри, витамини, минерали и множество растителни съединения. Целият плод обикновено е по-добрият избор от подсладени плодови продукти и сокове, тъй като запазва естествените си фибри.
Снимка: Инстаграм
3 групи храни, които Кембъл силно ограничава
1. Месо и други животински протеини
Кембъл от десетилетия е известен с критичната си позиция към високия прием на животински протеин и препоръчва основната част от протеините да идва от растения.
Този възглед е централен за неговата работа, но е важно да се уточни, че съвременната наука не изисква задължително пълно изключване на всички животински продукти за добро здраве.
Има убедителни данни в полза на режими, богати на растения и с по-малко червено и преработено месо, но здравословни модели като средиземноморския например могат да включват риба, яйца и малки количества други животински храни.
2. Млечни продукти
Кембъл е особено критичен и към млякото и млечните продукти.
Неговият подход не ги смята за необходим компонент на менюто, ако калций, протеин и други хранителни вещества се осигуряват от подходящи алтернативи.
Научните становища по въпроса са по-умерени. Млякото не се смята за задължително за повечето възрастни, но това не означава, че умерената консумация на млечни продукти непременно е вредна.
3. Рафинирана захар и силно преработени продукти
Тук позицията му много по-силно се припокрива с общоприетите препоръки.
Добавените захари носят значително количество енергия при сравнително малка хранителна стойност, а честата консумация на силно преработени храни може да измести от менюто по-полезните цели продукти.
Вместо сладки напитки, десерти и рафинирани продукти акцентът пада върху плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни.
А какво става с витамините?
Кембъл е критичен към идеята хранителните добавки да се използват като заместител на качественото хранене.
При изцяло или почти изцяло растително меню обаче има едно съществено изключение – витамин B12.
Той практически не се съдържа естествено в надеждни количества в растителните храни. Затова хората, които не приемат животински продукти, са сред групите с по-висок риск от дефицит и обикновено трябва да разчитат на обогатени храни или добавки.
Не става дума само за това какво изключваме
Една от най-важните идеи в подхода на Кембъл е, че растителното хранене не означава просто „без месо“.
Меню, състоящо се от бял хляб, пържени картофи, сладкиши и подсладени напитки, технически може да бъде почти изцяло растително, но трудно може да бъде определено като здравословно.
Проучванията показват именно тази разлика – най-добри резултати се наблюдават при модели, богати на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови, ядки и семена, а не просто при механично изключване на животинските продукти.
Снимка: Инстаграм
Научно уточнение
Хранителният модел, който Т. Колин Кембъл защитава, има много общи черти с утвърдените съвременни препоръки – повече зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови, ядки и семена и по-малко силно преработени продукти и добавени захари. Центърът, носещ неговото име, също определя whole-food, plant-based режима именно като хранене с минимално преработени пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови, ядки и семена.
По-категоричните му позиции за пълно изключване на месото и млечните продукти обаче не са единствената научно подкрепена възможност за здравословно хранене. Добре изградените средиземноморски и други предимно растителни режими също се свързват с добри здравни резултати, макар да включват известни количества животински храни.
