Сутрините са по-важни, отколкото си мислите, а здравословните навици могат значително да повлияят на качеството на живота ни.
Първите няколко часа след събуждане определят нивата ни на енергия, настроението и стабилността на кръвната захар през целия ден.
Няколко прости навика могат значително да намалят риска от внезапни колебания в глюкозата, които водят до умора, раздразнителност и неконтролируем глад, а също така дадоха съвети как да започнете деня по начин, по който тялото ви ще ви благодари.
Колебанията в нивата на кръвната захар не са проблем само за хората с диабет . Дори здрави хора могат да изпитват скокове и спадове в нивата на кръвната си захар, което може да причини умора, замъглено мислене, желание за сладко и промени в настроението.
Добрата новина е, че управлението на кръвната захар не започва със строга диета, а с малки, ежедневни решения.
Започнете сутринта си с чаша вода
Една от най-простите, но и най-ефективни стъпки е да пиете вода веднага щом се събудите. Добра идея е да изпиете 1-2 чаши вода сутрин. Това помага за разреждане на излишната глюкоза в кръвта и подкрепя бъбреците, които отстраняват захарта от тялото.
Факт: Редовната консумация на вода влияе върху контрола на глюкозата.
ВОДАТА Е ОСНОВНИЯТ СТАРТЕР НА МЕТАБОЛИЗМА снимка: Lordn/Shutterstock
Ако обикновената вода ви се струва скучна, добавете резен лимон, краставица или няколко листа от мента.
Изберете закуска с протеини и фибри
Сутрин тялото ни е по-чувствително към въглехидратите, така че сладка закуска или сладкиши могат да причинят внезапен скок на захарта. Закуска с по-малко въглехидрати, но богата на протеини и фибри, помага не само за контролиране на сутрешното ниво на глюкоза, но и има положителен ефект върху показателите след обяд и вечеря.
Жените с диабет тип 2 са имали по-добри нива на кръвната захар след нисковъглехидратна закуска, отколкото след нискомаслена закуска.
ОМЛЕТЪТ Е ДОБЪР ВАРИАНТ ЗА ЗАКУСКА снимка: Shutterstock/Timolina
Още добри опции:
- омлет със зеленчуци и авокадо
- пълнозърнест тост с фъстъчено масло
- кисело мляко с горски плодове и ядки
Комбинацията от протеини и фибри забавя храносмилането и намалява риска от скокове на глюкозата.
Контролирайте приема си на кофеин
Кафето е любима сутрешна напитка, но твърде много кофеин (повече от 250 мг на ден, което е около 2-3 чаши кафе) може временно да повиши нивата на кръвната захар. Причината е, че кофеинът стимулира отделянето на адреналин, който принуждава черния дроб да освобождава глюкоза.
ОГРАНИЧАВАНЕ НА ПРИЕМА НА КАФЕ снимка: Shutterstock
Какво да направите:
- Пийте кафе със закуска, а не на гладен стомах.
- ограничете броя на чашите
- добавете протеин, като например кафе с порция протеин, тъй като това може да помогне за намаляване на пиковете на глюкозата
Упражнявайте се сутрин
Физическата активност е един от най-бързите начини за понижаване на нивата на кръвната захар. Когато се движите, мускулите ви използват захарта като гориво и намаляват концентрацията ѝ в кръвта.
УПРАЖНЕНИЯТА ПОДОБРЯВАТ ЗДРАВЕТО снимка: Shutterstock / Studio Romantic
Не е нужно да правите изтощителни упражнения, достатъчни са и леки движения като йога или бързо ходене. Умерената активност след хранене помага за понижаване на нивата на глюкоза след хранене.
Вечеряйте рано
Контролът на кръвната захар започва вечер. Добра идея е да вечеряте до 19:00 часа или поне 2-3 часа преди лягане. Това дава време на тялото ви да стабилизира нивата на глюкозата си преди нощен сън. По-ранната вечеря може значително да повлияе на общите нива на кръвната захар.
ОПИТАЙТЕ СЕ ДА НЕ ЯДЕТЕ КЪСНО снимка: diignat/Shutterstock
Съвети
- Разходка след хранене (10-20 мин.)
- Фибри във всяко хранене (нахут, леща, броколи, авокадо)
- Ябълков оцет (1 супена лъжица в чаша вода преди хранене, но само с одобрението на лекар)
- По-малко сладки напитки
- Малки, но чести хранения
Здравословното ниво на кръвната захар не е въпрос на правила, а на ритъм и осъзнатост. Чаша вода, балансирана закуска, малко упражнения и обмислена вечерна рутина могат да окажат голямо влияние върху вашето благополучие, фокус и настроение.
