Съдейки по всяка поп песен, писана някога, хората са обсебени от сърцето – метафорично казано. Но кой е самият, физическият орган? Много от нас прекарват деня си, без дори да се замислят за него.
Според CDC, около 44% от жените в Съединените щати имат някаква форма на сърдечно заболяване, което убива повече жени годишно, отколкото всички форми на рак взети заедно.
Дори ако винаги сте имали добро кръвно налягане – което е свързано с по-нисък риск от сърдечни проблеми – това може да се промени, когато навлезете в менопауза, казва Катрин М. Рексроуд, доктор по медицина, началник на отделението по женско здраве в болница „Бригам енд Женс“ в Бостън.
Естрогенът помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят, а когато нивата на хормоните спадат по време на перименопаузата, съдовете могат да се стеснят, което повишава кръвното налягане , казва тя.
„Наддаването на тегло, свързано с менопаузата, и други хормонални промени също могат да допринесат за повишаване на вашите стойности, включително нивото на холестерола, което е друг показател за здравето на сърцето“, обяснява Рексроуд пред Real Simple .
Промените в начина на живот могат да помогнат за защитата на сърцето – на всяка възраст. Тук представяме някои от най-простите и ефективни стратегии, основани на науката, под формата на ръководство по часове.
Не е нужно да се придържате към строг график. Просто започнете и ако се затрудните, бъдете нежни към себе си и опитайте отново, казва д-р Смадар Корт, съдиректор на Центъра за сърдечни клапи в Института за сърдечни заболявания „Стони Брук“ в Ню Йорк. „Всяка стъпка, която правите в правилната посока, е важна.“
Сутрин
Яжте плодове и зеленчуци.
Какво да закусим? Нещо от растителен произход или поне ястие, което съдържа предимно растения.
„Когато ядете много плодове и зеленчуци, рискът от сърдечни заболявания е по-нисък като цяло“, казва Рексроуд, който е съавтор на проучване за връзката между здравословното хранене и намаления риск от сърдечно-съдови проблеми.
Яжте разнообразни плодове и зеленчуци, около четири до пет порции от всеки на ден (общо 8 до 10 порции), както е препоръчано от диетичния план DASH, разработен от експерти за понижаване на кръвното налягане.
Ако имате нужда от вдъхновение за хранене, Мишел Рутенщайн, диетолог за сърцето в Ню Йорк, препоръчва овесени ядки с пресни или замразени боровинки (или сезонни плодове) и орехи. Фибрите от боровинките и овеса помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол, а орехите съдържат омега-3 мастни киселини и витамин Е, които помагат за намаляване на хроничното възпаление, рисков фактор за сърдечни заболявания.
Мийте си зъбите - и не забравяйте да използвате конец за зъби
Добрата устна хигиена помага за предотвратяване на натрупването на плака по зъбите. А плаката не е само естетически проблем! Тя може да доведе до хронично възпаление, казва Корт, а в някои случаи плаката може да попадне в кръвния поток и да достигне коронарните артерии.
Официалната препоръка е да си миете зъбите два пъти дневно, да използвате конец за зъби ежедневно и да посещавате зъболекар два пъти годишно. Проучване, публикувано през 2024 г. в „The American Journal of Medicine“, обаче показва, че дори миенето на зъбите веднъж дневно и посещението на зъболекар веднъж годишно намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания съответно с 9% и 14%.
Напълнете бутилката си с вода.
Освен че е ключова за цялостното здраве, добрата хидратация помага на сърцето да изпомпва кръвта по-лесно в тялото. Когато не пиете достатъчно вода, сърцето трябва да работи по-усилено, което може да доведе до по-бърз или неравномерен ритъм. Рутенщайн препоръчва да се пият между 2,5 и 3 литра вода на ден – повече, ако спортувате или се потите. Помислете и за преминаване към бутилка, която не е от пластмаса, казва Рексроуд.
Някои изследвания показват, че микропластмасите могат да се отделят от опаковките във водата, а ранни изследвания свързват микропластмасите с хронични сърдечни заболявания. Проучване от 2024 г., публикувано в „The New England Journal of Medicine“, обхващащо 257 участници, показва, че хората с микропластмаси в кръвоносните съдове на врата са 4,5 пъти по-склонни да получат инфаркт или инсулт.
Практика.
Независимо дали е във фитнеса, в хола, в двора или на кварталната пътека. Въпреки че както Американската сърдечна асоциация (AHA), така и Rexroad твърдят, че упражненията са полезни по всяко време на деня, сутрешната активност може да има допълнителни ползи.
В проучване от 2025 г., публикувано в списанието „Medicine & Science in Sports & Exercise“, е показано, че сутрешните упражнения са свързани с по-добра кардиореспираторна физическа форма – тоест способността на тялото да доставя кислород до мускулите. По-ниските нива на кислород са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания.
„Упражненията имат много ползи, защото поддържат кръвоносните съдове здрави и еластични“, казва Рексроуд. Чрез увеличаване на сърдечната честота, сърцето изпомпва повече кръв през артериите, поддържайки ги по-широки и по-гъвкави.
Може също да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и телесните мазнини – всички от които намаляват риска от сърдечни заболявания. AHA препоръчва: 150 минути седмично умерени аеробни упражнения (напр. бързо ходене) или 75 минути енергична активност (напр. джогинг). Добавете силови тренировки поне два пъти седмично – това може да бъде йога, пилатес, тежести – каквото ви харесва. Ако имате наранявания, ограничения или здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
Следобед
Яжте здравословен обяд, който ви харесва
Обядът често е второстепенна мисъл по време на натоварен ден, но е важно хранене, казва Рутенщайн. Балансираният и питателен обяд помага за стабилизиране на енергийните нива, ограничаване на апетита и поддържане на постоянна, здравословна за сърцето диета. Но - сигурно ви е вкусен!
„Ако не ви харесва, няма да продължавате да го ядете“, казва Рутенщайн. „И една диета трябва да е устойчива, за да бъде ефективна.“
Като добро начало, опитайте богата на антиоксиданти салата, пълна с разнообразни зеленчуци (повече полезни за сърцето фибри) и сьомга, която е богата на омега-3 мастни киселини. Не можете да я преглътнете? Опитайте да печете зеленчуците , за да извлечете естествената им сладост и да им придадете по-хрупкава текстура, предлага Рутенщайн.
„Също така, можете да добавяте зеленчуци към ястия, които вече обичате, като паста, супи, пържени ястия или бъркани яйца.“
Разходете се.
15 минути са достатъчни. По този начин ще постигнете напредък към целите си за аеробна активност, а изследванията показват, че кратките кардио тренировки могат да имат подобни ползи като по-дългите сесии, казва Рексроуд. Няколко десетминутни бързи разходки между срещите могат да бъдат също толкова полезни, колкото 30-минутна разходка пет пъти седмично – но скоростта е важна.
[жена]
Shutterstock
Проучване от 2025 г., публикувано в Американското списание за превантивна медицина, установи, че бързите разходки (по-бързи от разхождането на кучето) с продължителност 15 минути намаляват риска от преждевременна смърт, включително причинена от сърдечно-съдови заболявания, с 20%, в сравнение със само 4% намаление при бавните, дълги разходки.
Хапнете следобедна закуска.
Изберете нещо, което съдържа фибри и здравословни мазнини – идеалната комбинация за контролиране на кръвната захар и чувство за ситост, казва Рутенщайн.
Следобедната закуска е добра възможност да си набавите още една порция плодове или зеленчуци. Например, моркови с хумус или ябълка с фъстъчено масло.
Стани и се раздвижи.
Всъщност, трябва да се опитате да правите това през целия ден. Корт препоръчва да ставате често, в идеалния случай на всеки час – дори и само за да направите няколко крачки, преди да седнете отново.
„Всичко, което правите, за да прекъснете дългите периоди на седене, е много важно“, казва тя.
В скорошно проучване на Колумбийския университет, хората, които са ходили по една минута на всеки 30 минути, са имали по-ниско кръвно налягане в сравнение с тези, които са били неактивни.
Поемете няколко дълбоки вдишвания.
„Знаем, че когато хората са стресирани, това променя хормоните им и може да доведе до мускулно напрежение и повишено кръвно налягане“, казва Рексроуд.
Активирането на парасимпатиковата нервна система – частта, която е отговорна за реакцията „почивка и храносмилане“ за разлика от реакцията „бий се или бягай“ – е ключово за предотвратяването на това. Седнете в удобна позиция и се съсредоточете върху дишането си, съветва Корт.
Проучванията показват, че дълбокото дишане може да задейства реакцията на тялото към релаксация и да създаде усещане за спокойствие.
Вечер
Разнообразие от източници на протеини за вечеря
Хората се нуждаят от повече протеини с напредване на възрастта, за да поддържат мускулна маса. Съществуват и изследвания в подкрепа на различни източници: Проучване от 2022 г. на повече от 12 000 китайски възрастни установи, че консумацията на по-разнообразни източници на протеини е свързана с намален риск от високо кръвно налягане.
Изследователите предполагат, че разнообразната диета позволява приема на различни есенциални аминокиселини – градивните елементи на протеините, които позволяват на тялото да функционира нормално (храносмилане, регенерация на тъканите, имунитет и др.). Добър избор са постните протеини като риба, птиче месо, тофу, боб и бобови растения.
Прекарвайте време с приятели и семейство
Експертите подчертават значението на социалните връзки за здравето на сърцето. „Прекарвайте време с хора, които обичате и с които се радвате да сте около вас“, казва Корт. Изследване, публикувано в Journal of the American Heart Association през 2022 г., открива убедителни доказателства, че самотата увеличава риска от сърдечни заболявания, вероятно поради стреса, свързан с нея.
Отпуснете се с медитация.
Подобно на дълбокото дишане, медитацията активира парасимпатиковата нервна система и потенциално забавя сърцето и отпуска кръвоносните съдове, казва Рексроуд.
Медитацията преди лягане може да бъде особено полезна, тъй като стресът може да попречи на съня. Постоянството е по-важно от продължителността – дори пет минути всяка вечер могат да бъдат полезни, добавя тя. Въпреки че използването на телефона в леглото обикновено не се препоръчва, повечето експерти казват, че е добре, ако го използвате за водена медитация.
Спете достатъчно.
„Има все повече доказателства, че кратката продължителност на съня и/или лошото качество на съня влияят неблагоприятно на сърцето“, казва Рексроуд.
Тялото се възстановява по време на сън, включително регулирането на кръвното налягане. Много неща нарушават съня - стрес , апнея, горещи вълни! Знаете основите: опитайте се да се придържате към редовен график, ограничете алкохола и избягвайте синята светлина от екраните преди лягане. Ако тези стратегии не помогнат или ви се струват непосилни, говорете с Вашия лекар.
„Сънят е лекарството, от което тялото ни се нуждае най-много“, казва Рексроуд. Ако искате да покажете на сърцето си малко любов – поставете съня на първо място.
