Кой не мечтае за красиво и стегнато тяло за лятото? Преди най-горещото време на годината остават само дни, но можете да успеете да приведете фигурата в ред с помощта на няколко тествани упражнения.
Отегчени от скучни и изтощителни седящи упражнения, а вместо това, интересни такива. Интензивността на упражненията и броя на повторенията може да варира в зависимост от вашето обучение и физически възможности.
1.
Начално положение: таза на леглото, краката на тежестта и огънати под прав ъгъл, краката гледат към тавана. Отблъскваме краката си и се опитваме да ги задържим, натоварвайки нашите хълбоци. Това упражнение е насочено към напомпване на глутеуса.
2. Облягане на лопатките
Началната позиция: ръцете отстрани, лопатките лежат на леглото, тялото е над пода без да сядате. След това повдигнете таза, образувайки прав ъгъл. Колкото по-голямо е разстоянието между краката, толкова по-лесно е упражнението и обратно.
3. Махове настрани
За следващите няколко упражнения ще ви трябва килим, но обикновен домашен килим ще свърши работа.
В началната позиция се появяват всички четири: важно е рамото да остава успоредно на тазовата линия.
Продължаваме да се изкачваме настрани, като изправяме левия крак успоредно на пода, но без да натискаме долната част на гърба, връщаме се в стартовата позиция, а след това повтаряме същото с другия крак - и така на свой ред. Упражнението развива средния мускул на глутеуса.
4. Махове назад
Първоначалната позиция остава същата, но ние вършим люлеенето назад, повдигайки крака нагоре. Ние редуваме краката, поддържаме баланс и отново се опитваме да не напрягаме долната част на гърба.
5. Z-позиция
Упражнението перфектно развива почти всички глутенови мускули и тазобедрената става. Като начална позиция седим в положение "z", както е показано на горната снимка, след което извадете левия крак назад и опънете мускулите на задните части.
Ако изпълнявате упражнението без проблеми, можете да усложнявате задачата: направете ход и изпънете краката отпред и отново се върнете в началната позиция.
6. Страничен удар
Упражнението не само стяга дупето, но също така ви помага да се научите да поддържате баланс добре.
Стартова позиция: стоиге на единия крак и държите другия на гърдите. След това завъртате крака напред, сякаш поразявате невидим противник и си помагате да поддържате баланса с помощта на ръцете. Как ви хареса това упражнение?
7. Поза войн
Изпълняваме една от вариациите на позицията на воина. Това упражнение развива различни мускулни групи и също така помага да се научим да поддържаме баланс. Заставаме изправени, вдигаме ръцете си нагоре с дланите на ръцете и постепенно се навеждаме напред, като вдигаме левия ни крак. Дръжте тялото паралелно на пода и останете в тази поза за 20-30 секунди. Повторете упражнението с другия крак.
8. Раменен мост
Легнете по гръб, краката си сгънете в коленете, ръцете по ширината на раменете. Бавно повдигнете таза в 45 ° и оставете това място в продължение на 5 секунди, като натискате мускулите на бедрата. Връщате се към стартовата позиция, повтаряте.
9. Упражнение с тежести
Това просто упражнение може да се извърши без тежест, но допълнителното тегло ще го направи по-ефективно. Разчитаме на ръцете и поддържаме тялото успоредно на пода. Притискаме тежестта под коляното и изпълняваме люлеенето с крака нагоре и надолу: за всеки крак ще е достатъчно да направите 10-15 повторения.
10. Упражнете с фитбол
Ако имате фитнес, тук е друго статично упражнение, което дава отлично натоварване както на бедрата, така и на ръцете и на пресата. Легнете по корем, стегнете топката с краката си. Натискате пресата, протягате ръцете си напред и повдигате краката от пода. Задръжте поза за 10 секунди, след това си починете и направете още няколко подхода.
