Желязото е ключово хранително вещество, необходимо за транспорта на кислород, производството на енергия и общото здраве.
Въпреки това, дефицитът на желязо е най-често срещаният хранителен дефицит в световен мащаб. За щастие има няколко начина да увеличите приема на желязо, което може да помогне за възстановяване на нивата на желязо в организма.
Избирайте по-често храни, богати на желязо
Най-добрият начин да включите повече желязо в диетата си е да ядете разнообразни храни , богати на желязо, всеки ден .
„Желязото се набавя както от растителни, така и от животински храни в две форми: нехемово желязо (от растения) и хемово желязо (от животински източници)“, каза Кристин Къркпатрик, магистър по диетология, пред Health .
[Снимка: Shutterstock] Снимка: Shutterstock | Снимка: Shutterstock
Животинските храни, като червено месо и риба, съдържат хемово желязо, което се абсорбира по-добре от нехемовото или растителното желязо. Изследванията показват, че консумацията на източници на хемово желязо заедно с растителни храни може да подобри способността на организма да абсорбира желязо от плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Храните, богати на желязо, включват:
Червено месо, птици и морски дарове
Боб и леща
Тофу
Спанак и други тъмнолистни зеленчуци
Тъмен шоколад
Комбинирайте желязо с витамин C
Витамин С подобрява способността на организма да абсорбира желязо от растителни храни.
„Всички са чували за портокалов сок за закуска, но опитвали ли сте да добавите доматен сос или ферментирали храни като кимчи, мисо и мариновани зеленчуци?“, каза Дъстин Мур, доктор по медицина. „Тези храни също така повишават киселинността и усвояването на желязо от храната.“
[Кисело зеле] Снимка: Shutterstock | Снимка: Shutterstock
За да подобрите усвояването на желязо, опитайте да комбинирате:
Боб и леща с домати или чушки
Спанак с цитрусови плодове или ягоди
Тофу с цитрусов сос
Този прост съвет е особено важен за хората, които се хранят на растителна основа, като вегани и вегетарианци, които са изложени на по-висок риск от развитие на железен дефицит.
Гответе в чугунени съдове
Опитайте да готвите в чугунени тигани.
„Готвенето на мариновани храни в чугунени съдове абсорбира малки количества желязо, увеличавайки общия прием на желязо, без да променяте диетата си“, каза Миранда Нейлър, лекар по функционална медицина. Проучванията показват, че готвенето в чугунени съдове може значително да увеличи съдържанието на желязо в храната и да подобри бионаличността на желязото.
Опитайте да готвите ястия като сосове от боб и домати, супи, яхнии и къри с леща в чугунени тигани, за да увеличите съдържанието си на желязо.
Яжте повече храни, обогатени с желязо
Някои храни, включително зърнени закуски и хляб, са обогатени с желязо и са достъпен начин за увеличаване на приема на желязо.
Също така, растителните храни и напитки, като соево мляко и тофу, са полезни за хора, които не консумират животински източници на желязо, като месо.
[Тофу] Shutterstock | Shutterstock
Често срещаните храни, обогатени с желязо, включват:
Зърнена закуска
Хляб и тестени изделия
Ориз и други зърнени храни
Млека на растителна основа
Тофу
Редовното включване на обогатени храни може да подобри статуса на желязото и да помогне за предотвратяване на дефицит.
Избягвайте блокери на желязо по време на хранене
Някои хранителни вещества и други съединения в храни, напитки и добавки могат да попречат на усвояването на желязо, когато се консумират едновременно с храни, богати на желязо. „Калциевите или цинковите добавки се конкурират с желязото за усвояване в червата, а кафето или чаят могат значително да блокират усвояването“, обясни Мур.
Храни и добавки, които могат да намалят абсорбцията, включват:
Кафе и чай
Храни, богати на калций
Добавки с калций и цинк
Добавки с фибри и някои храни с високо съдържание на фибри, като например пшенични трици
За най-добро усвояване на желязо, изчакайте поне два часа след прием на калциеви или цинкови добавки, преди да ядете храни, богати на желязо, и избягвайте храни и напитки, които могат да попречат на усвояването на желязо по време на хранене и закуски.
Приемайте железни добавки.
Въпреки че е възможно да се увеличи приемът на желязо чрез диета, много хора с ниски запаси от желязо се нуждаят от добавки, за да повишат нивата му.
[Хранителни добавки, витамини] Shutterstock | Shutterstock
„Определени състояния и периоди от живота може да изискват допълнително желязо, като в този случай препоръчваме висококачествена добавка“, каза Мур. Например, хората с обилна менструация, тийнейджърките и тези, които следват растителна диета, са изложени на по-висок риск от развитие на желязодефицитна анемия и може да се нуждаят от добавки с желязо.
Въпреки че добавките с желязо помагат на повечето хора с ниски нива на желязо, някои не могат ефективно да абсорбират достатъчно през храносмилателния тракт или имат загуби на желязо, които са твърде големи, за да бъдат лекувани с перорални добавки. В тези случаи са необходими интравенозни вливания на желязо.
Защо желязото е важно?
Желязото е от решаващо значение за здравето и е необходимо за транспортирането на кислород в тялото чрез червените кръвни клетки. То е необходимо и за производството на енергия, функцията на имунната система, синтеза на хормони и неврологичното развитие.
Недостатъчният прием на желязо, прекомерната загуба на желязо или невъзможността за ефективно усвояване на желязо от храна и добавки може да доведе до ниски запаси от желязо и в крайна сметка до желязодефицитна анемия.
Дефицитът на желязо причинява редица симптоми, включително умора, слабост, главоболие, проблеми с регулирането на телесната температура, задух и затруднена концентрация.
