Една добре балансирана закуска не е задължително да бъде сложна! Важно е само тя да съдържа комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини, за да започнете деня с повече енергия, по-малко желание за леки закуски и по-стабилни нива на кръвната захар.
Закуската е най-важното хранене за деня, можете да го чуете все по-често, но освен факта, че е важно да не пропускате закуската, трябва да обърнете внимание и на това какво ядете сутрин.
Не всяка сутрешна комбинация от храни е еднакво засищаща. Ако след час огладнеете и започнете да хапвате, е възможно закуската ви да не съдържа достатъчно протеини, фибри или здравословни мазнини, т.е. хранителни вещества, които помагат за удължаване на чувството за ситост и поддържат стабилно ниво на енергия.
Ако искате закуска , която ще ви държи сити до обяд, струва си да изберете храни, които са питателни и се усвояват по-бавно, а ние ви представяме няколко идеи, които диетолозите често препоръчват .
1.
Богати бъркани яйца за закуска ви засищат с часове снимка: Shutterstock / Karl Allgaeuer
Яйцата са богати на протеини и здравословни мазнини, което ги прави един от най-засищащите избори за начало на деня. Протеинът ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и предотвратява внезапния спад на енергията сутрин.
Проучване, публикувано през 2020 г. в медицинското списание Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, показа, че ако редовно консумираме яйца, ще се чувстваме по-сити и ще си осигурим много протеини, необходими за растежа и поддържането на мускулната маса.
2. Овесени ядки
Овесена каша с горски плодове и ядки, снимка: Владислав Нозик/Shutterstock
- Яденето на овесени ядки за закуска или добавянето им към ястия и закуски е чудесен начин да бъдете по-издръжливи и да се чувствате сити за по-дълго време - посочва регистрираният диетолог Маги Михалчик за Eating Well .
Овесените ядки са отличен източник на разтворими фибри, които забавят храносмилането и помагат да се чувствате сити по-дълго. Освен това, те осигуряват стабилен източник на енергия без внезапен скок на кръвната захар и не забравяйте да проверите какво ще се случи, ако започвате всеки ден с овесени ядки .
3. Гръцисело мляко
Кисело мляко, комбинирано с ягоди, боровинки и ядки, снимка: Vladislav Noseek/Shutterstock
То е по-гъсто и по-богато на протеини от обикновеното кисело мляко, така че ви държи сити за по-дълго време. В комбинация с плодове или ядки, то е балансирана и питателна закуска, така че започвайте деня си с него от време на време и може да се изненадате от резултатите.
4. Авокадо
Авокадото може да се приготви по много начини - вижте как! снимка: Shutterstock/Лариса Блинова
Авокадото е пълно със здравословни мазнини, които забавят храносмилането и ви карат да се чувствате сити по-дълго. Авокадото често се яде с поширани яйца и пълнозърнест хляб , което допълнително увеличава хранителната стойност на закуската.
5. Пълнозърнест тост
Снимка на интегрален тост с авокадо : Cacio Murilo/Shutterstock
Пълнозърнестият хляб съдържа повече фибри от белия хляб, така че повишава кръвната захар по-бавно. Следователно, може да ви държи сити много по-дълго!
6. Ядки
Ядките са богати на витамини, минерали и здравословни мазнини, но също така са с високо съдържание на калории. снимка: Shutterstock/Krzysztof Slusarczyk
Бадемите, орехите или лешниците съдържат комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри. Дори малко количество може значително да увеличи чувството за ситост и да намали нуждата от по-късна закуска, като винаги внимавайте колко ядки ядете, тъй като някои от тях са изключително калорични.
7. Семена от чиа
Семената от чиа съдържат много полезни хранителни вещества, снимка: abdovicamina/Shutterstock
Тези малки семена са богати на фибри и протеини, а при контакт с течност набъбват и създават гелообразна текстура, която удължава чувството за ситост. Ето защо често се добавят към кисело мляко или овесени ядки, а има и много фантастични рецепти за чиа пудинг, който е идеална закуска за диета .
8. Банани
Бананите са богати на хранителни вещества, въпреки че са най-известни с калия си. Снимка: Shutterstock / Antonova Ganna
Бананите са добър източник на фибри и естествени въглехидрати, които осигуряват енергия. Когато се комбинират с протеини, като кисело мляко или ядки, те могат да бъдат чудесна част от засищаща закуска и винаги са вкусно допълнение към овесените ядки.
9. Извара
Снимка на прясно сирене в купа : Юлия Холовченко/Shutterstock
Тази храна е богата на протеини и същевременно не е тежка за стомаха. Протеинът в изварата ви помага да се чувствате сити по-дълго и намалява желанието ви за сладко през целия ден, така че го комбинирайте с авокадо и пълнозърнест препечен хляб и ще приемате по-малко калории по-късно през деня.
10. Протеиново смути
Домашно приготвено смути с мляко и боровинки, снимка: Денис Зубченко / Alamy / Alamy / Profimedia
Натурален сок, съдържащ плодове, зеленчуци и ядки или семена, може да бъде много засищащ и да издържи по-дълго до обяд, ако го приготвите с мляко или кисело мляко.
