Тялото ви произвежда свой собствен „ хормон на ситостта “ GLP‑1 всеки ден – ето как да го активирате по естествен път и да контролирате апетита си.
Мнозина смятат, че проблемът с килограмите е единствено въпрос на дисциплина и воля, но експертите все по-често посочват, че това е много по-сложен биологичен процес.
В нашето тяло съществува цяла система от хормони, които регулират глада и ситостта, а един от ключовите е хормонът на ситостта GLP-1.
Въпреки това, съвременният начин на живот - бързото темпо на хранене, липсата на сън и лошите хранителни навици - често потиска естествените му сигнали.
- Проблемът не е в липсата на хормона на ситостта, а в начина на живот, който често потиска сигнала му - казва диетологът Александра Лишанин и обяснява, че малки промени в ежедневните навици могат да имат голям ефект върху метаболизма и контрола на теглото.
Какво е важно?
- Как започвате храненето си - внимателното планиране на първите няколко хапки може да увеличи чувството за ситост.
- Темпо на хранене - по-бавното хранене позволява на тялото да разпознае сигнала за ситост.
- Здраве на червата – пробиотиците и фибрите подпомагат оптималната функция на чревната микробиота.
- Комбинацията от макронутриенти - балансът от протеини, мазнини и въглехидрати помага да се чувствате сити по-дълго.
- Раздвижване след хранене - лека разходка подпомага метаболизма и храносмилането.
- Качество на съня - липсата на сън намалява ефективността на хормона GLP‑1.
Метаболизмът не е въпрос на дисциплина или „воля“, а на биология. Когато разбирате и подкрепяте сигналите на тялото, то започва да сътрудничи – и резултатите идват естествено.
Трик 1: Започнете храненето с протеин
Протеините най-силно стимулират хормона на ситостта GLP-1.
- Яйца
- Риба
- Месо
- Бобови растения
Богатите на протеини храни правят здравословното хранене по-лесно и по-вкусно. Снимка: Shutterstock
Трик 2: Яжте бавно
Хормонът на ситостта GLP-1 изпраща сигнал до мозъка само 10-20 минути след началото на хранене.
Бързото хранене означава, че тялото може да изяде значително повече храна, преди мозъкът да регистрира ситост.
Заключение: Темпото на хранене влияе пряко върху хормоналния отговор и чувството за ситост.
Трик 3: Хранете микробиома
Ферментиращите фибри увеличават GLP-1 сигнализацията. Включват:
- Зеленчуци
- Бобови растения
- Смляно ленено семе
- Семена от чиа
Чревните бактерии използват фибри, за да произвеждат молекули, които предизвикват чувство за ситост.
Трик 4: Комбинирайте протеини и здравословни мазнини
Здравословните мазнини забавят изпразването на стомаха, така че чувството за ситост трае по-дълго. Примери:
- Зехтин
- Ядки
- Авокадо
- Мазна риба
Здравословните мазнини забавят изпразването на стомаха, така че чувството за ситост трае по-дълго. Снимка: Shutterstock
Трик 5: Движете се след хранене
10-15 минути лека разходка:
- Подобрява реакцията към инулин
- Стабилизира нивата на глюкозата
- Усилва ефекта на GLP-1
Трик 6: Спете достатъчно
Липсата на сън променя хормоните на апетита:
- Намалява GLP-1 (хормон на ситостта)
- Увеличава грелина (хормона на глада)
- Увеличава желанието за висококалорични храни
Сънят е от решаващо значение за правилното хормонално регулиране на апетита.
Заключение
- Съществуват естествени механизми за засищане - просто трябва да ги активирате, посочва Лишанин.
