„Старостта не е свързана с възрастта, а със загубата на мобилност“, казва Джоузеф Пилатес.
Всеки, който е прекрачил 50-годишната граница, поне веднъж си е задавал въпроса: „Какво следва?“ Някои имат достатъчно сили за нови неща, докато на други им е трудно просто да се изкачат по стълбите. Тук се появява д-р Сергей Бубновски - лекар и треньор, който от собствената си практика е разбрал какво е болка и се е научил да я управлява.
10 хиляди крачки на ден: истина или реклама?
Излизаш навън — вали, духа вятър, искаш да си легнеш и да си починеш, но гривната показва: трябва да изпълниш квотата. И ходиш в кръг из апартамента заради отчета в приложението. Безсмислено ли е? Бубновски мисли така. Тази цифра не е резултат от научно изследване, а от маркетинг на японска компания през 60-те години.
„Хората се нуждаят от прости ориентири. Дадено им е число – 10 хиляди. И го превърнаха в култ“, каза той на една от лекциите си. Но здравето не е число, а състояние. Лекота в тялото, свобода на движение, липса на болка. А сега нека бъдем честни: колко от тези, които извървят 10 хиляди крачки, наистина се чувстват бодри и здрави? Отговорът е двусмислен.
Ходенето за показност е капан на нашето време
Да, разходките са полезни. Но ако го правите без разбиране, без цел, само заради „нормата“ - ефектът е като да си миете косата без вода. Има ефект, но няма смисъл.
Бубновски не е против движението, той е за смислена дейност: когато в работата участват мускули, дишане, стойка и координация.
„Можете да извървите 20 000 крачки. Но ако дупето ви е изключено и гърбът ви не работи, просто влачете уморено тяло след себе си“, подчертава той. И така, каква е ползата тогава?
След 50 години не е важно колко, а как...
С възрастта тялото става по-чувствително към стрес. Това, което преди е оставало незабелязано, сега изисква подход. На 30 години можеш да пробягаш няколко обиколки без подготовка. Но след 50 не можеш да заблудиш ставите и гръбначния си стълб.
Ето основните препоръки на Бубновски:
Правете поне 10 клека на ден - краката, долната част на гърба и тазът ви ще бъдат активирани.
Планк - укрепва мускулите на торса, държи корема.
Лицевите опори не са спорт, те са тест за жизненост.
Разтягането е източник на мобилност и предотвратяване на болката.
Важното тук не е интензивността, а ангажираността. Трябва да усещате, че работите с тялото си, че денят не е започнал напразно.
Сократ някога е казал: „Тялото не е затвор, то е храм.“ Бубновски е напълно съгласен с това.
Водата: Забравеният съюзник на здравето
„Пия чай, супа, сокове - каква вода?“ - често казват те. Но течността не е същото като водата. Чаят не е заместител, както гримът не е заместител на съня.
При липса на чиста вода тъканите губят еластичност, дисковете в гръбначния стълб изсъхват, а ставите започват да „пеят“. Бубновски препоръчва златното правило: 30 мл чиста вода за всеки килограм телесно тегло.
„Раздразнение, умора, летаргия - това не е твоят характер. Това е жаждата на мозъка“, шегува се той. След няколко дни на воден режим много хора изпитват болки в кръста, по-добър сън и постоянното желание да ядат нещо сладко изчезва. Без хапчета. Само вода.
Болката не е враг, а сигнал
При нас това е обичайна практика: ако нещо ни боли, лягаме, покриваме се и чакаме. Но тялото не чака почивка, а действие. „Болката е като лампичка на таблото на кола. Тя сигнализира: вижте тук. И ние вземаме малко тиксо, залепваме го и продължаваме да караме“, казва лекарят.
Неговият метод не е да избягва болката, а да работи с нея:
Боли ли ви коляното? Правете бавни клекове с опора.
Скованост във врата? Леки завои и навеждания.
Боли ли ви гърбът? Висете на лост, за да разтегнете гръбнака си.
Кръв, движение, кислород - това е, което премахва болката. А застоят, напротив, го циментира.
Ходенето е началото, но не и цялото пътуване
Тази фраза на Бубновски се е превърнала в крилата фраза. Да, ходенето е полезно. Но без разтягане, сила и контрол на тялото - това не е достатъчно. Особено с възрастта.
„Старостта е, когато не можеш да се наведеш, за да си вземеш връзките на обувките. Младостта е, когато можеш отново“, иронично отбелязва един от учениците на Бубновски.
Ходех - чудесно. Но добавете: няколко клека, няколко лицеви опори, висене на щангата. И тялото ще ви благодари.
След 50: Движете се умно, не се изтощавайте
Възрастта не е присъда. Тя е просто напомняне: време е да се погрижите за себе си. След 50 години не е особено важен броят на стъпките, а качеството на живот. По-добре е да правите по-малко, но редовно и съзнателно.
Бубновски дава примери за студенти, които са успели да коленичат за първи път на 60 години и са започнали да правят набирания на 70. Един от тях веднъж е казал:
„Бях сигурен, че на 65 години е време да си купя бастун. А сега търся откъде да си купя лост за вкъщи.“
Това не е измислица. То е резултат от разбирането на тялото ви, а не от сляпото следване на числа.
Лесен старт - забележим ефект
Ето откъде може да започне всеки:
Чаша вода след събуждане
10 клека на любимата ви музика
30 секунди леко разтягане
Дълбоко дишане за успокоение
Това е достатъчно, за да протече денят по различен начин - без скованост, без летаргия, без болки в ставите.
Както е казал Лао Дзъ: „Хиляда мили започват с една-единствена стъпка.“ Основното е, че тази стъпка е съзнателна, а не само заради „отметката на квадратчето“.
Заключение: Не се доверявайте на числата - доверявайте се на тялото
Методът на Бубновски не е за спорт или рекорди. Става въпрос за осъзнатост, уважение към възрастта и движението като начин на живот. Тук няма героизъм. Има загриженост за себе си и за бъдещето ти.
Забравете за модните норми, крачкомерите и маратоните. Истинското здраве е:
Малко усилие всеки ден
Много вода и внимание към себе си
Способността да чуваме болката и да не я запушваме с хапчета
И увереността, че животът в тялото е радост
Защото след 50 всичко тепърва започва. Ако започнеш както трябва.
