Много хора, на които им предстои смъкване на много излишно тегло, не знаят откъде да започнат и как да се мотивират. Понякога от наличието на извънредно много информация не могат да отсеят най-нужното, а понякога не смеят да прекрачат зоната на комфорта си.
На пръв поглед свалянето на килограми изглежда толкоз лесно – знаем, че за да го постигнем, усвоените калории от храната е необходимо да са по-малко от изразходваните.
Но действително се оказва, че това може да не е лесна задача, особено ако не знаете откъде да започнете и какви са най-важните стъпки, които трябва да предприемете.
Още повече ако ви предстои смъкване на 30, 40, 50 и повече килограми. Само човек, който е минал по този път знае, че не е достатъчно само да следиш храната и движението си. Нужна е и доста работа с мислите, нагласата, емоциите.
Едно е да свалиш „онези 3 килограма, които пречат да изглеждам в топ форма на плажа“, изцяло друго е да се отървеш от голямото наднормено тегло, което застрашава здравето ти.
Мога да направя разлика, тъй като съм минавала и през двете ситуации. Преди да вляза в гимназията бях станала 94 кг на ръст около 1.67 м.
Свалих повече от 30 кг наведнъж. Но бях малка, нямах нужните знания, срамувах се да потърся помощ и свалянето на тези килограми не беше направено по най-здравословния начин, поради това доведе до редица проблеми (някои от които оправям до ден днешен).
Замислих се за нещата, които бих искала да знам по онова време, но никой не ми каза.
Може би и аз самата съм виновна – даже не потърсих помощ.
Обстоятелствата се стекоха така, че сега имам възможност да споделя опита си с някой друг и ще се радвам, ако съветите помогнат дори на 1 човек.
И така.
Ако сте решили, че е време да направите нещо за себе си и за здравето си, но за това е нужно да се отървете от голямо количество излишно тегло; ако не знаете от кое място да започнете, вземете лист и химикалка и запишете основните стъпки, които мисля, че биха били от голяма помощ.
1. Бъдете хубаво запознати със здравословното си състояние
Много често голямото наднормено тегло би могло да е причина за редица здравословни проблеми (високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и други).
Хубаво е да бъдете добре запознати със състоянието си преди да започнете промяната.
Добра идея е да се консултирате със специалист. Ако се открие трудност още в началото и се предприемат съответните мерки за овладяване на положението, това може допълнително да ви помогне в борбата със свалянето на килограми.
2. Започнете промяната с правилната нагласа
Много хора възприемат диетата като нещо, което има начало и край. Бих казала, че това е обречено на провал.
Идеята е да приемете, че за да бъдете здрави, е нужно да направите корекции в начина си на живот и да ги поддържате непрестанно.
Има начало, но няма край – поемате по един път, който не бива да ви отегчава, а напротив – да ви кара да се наслаждавате на всеки миг.
3. Поставяйте си конкретни цели в дългосрочен план
За да имате мотивация, е хубаво да си поставите конкретна цел – колко килограма желаете да свалите и за какъв период от време.
Много важно е тази цел да бъде реалистична и да я възприемете като ориентир, по който да се движите.
Тоест, да не се разочаровате, ако не вървите 1:1 с предварително начертания план.
Смята се, че е здравословно, ако се сваля по 1 кг на седмица (4 кг месечно), но ако имате извънредно много излишно тегло за сваляне, в началото това ще се случва с по-бързи темпове.
Разделете голямата цел на няколко по-малки етапа.
Много по-добре за психиката е да си кажете: „В следващите 2 месеца искам да сваля 8 кг“, отколкото: „За една година е необходимо да сваля 50 кг“.
След като постигнете целта си, не се връщайте към лошите навици. Задръжте постигнатото и бъдете здрави, наслаждавайки се на живота.
4. Бъдете търпеливи
Отнело ви е години, за да стигнете до положението, в което сте. Нали не очаквате, че бихте могли да се отървете от това тегло за два месеца?
Не се лакомете по бързите резултати, защото в конкретиката на темата те не са трайни и здравословни.
Иска ми се, когато свалях онези 30 кг, някой да ми беше казал, че гладът няма да ме отведе далече, а дори ще влоши състоянието.
Но никой не ми каза, а и аз не попитах. Появиха се йо-йо ефектът и проблемите с менструалния цикъл.
5. Получете подкрепа
Важно е да не сте сами в това начинание. Подкрепата е от голяма важност най-вече от емоционална гледна точка.
Намерете съмишленици – хора, които имат сходни цели.
Споделяйте резултатите си.
Защо не си направите дневник във форума на изданието?
Тук има хора, които ще ви помогнат с мотивация, добри думи, ще ви дават насоки за размисъл и друга гледна точка.
6. Отбелязвайте резултатите си
Отбелязвайте всеки успех, без оглед колко малък е той. Не пренебрегвайте нито един свален килограм.
Снимайте се – при едни и същи условия, и на определен интервал от време.
Знам, че когато имаш много килограми за сваляне, най-малкото, което искаш да правиш, е да се снимаш. Но сравнителните снимки показват неща, които ни убягват, когато се гледаме всеки ден в огледалото.
Това добавъчно ще ви помогне за мотивацията и желанието да продължите.
7. Не се отпускайте
В началото ще сваляте тегло с бързи темпове. Хората около вас ще забелязват промяната и ще чувате одобрителни думи.
Еуфорията е голяма.
С течение на времето, обаче, нещата се забавят. Промените не са така резки и очевидни.
Хората все по-малко отбелязват по-добрата ви визия.
Не се отпускайте и не се демотивирайте.
Продължавайте в същия дух – справяте се отлично.
8. Правете нещата за себе си, а не заради хората
Започнете промяната заради самите вас, а не заради някой друг.
Осъзнайте, че ви е нужно, за да сте здрави и щастливи в кожата си.
Иска ми се някой да ми беше казал, че нямам нужда в живота си от хора, които ме преценяват по външния вид; които, когато бях дебела, ме обиждаха, а когато отслабнах, искаха да ми бъдат приятели.
9. Калориен баланс
Законът е един: за да сваляте тегло, усвоените от храната калории е необходимо да са по-малко от изразходваните.
Ако не сваляте тегло, значи ядете повече.
За да го промените – или намалявате калорийния прием, или увеличавате физическата активност.
Но нека това да се случва с малки стъпки. Не орязвайте изцяло калориите си в началото.
Моят личен съвет е да не правите сметки на калории.
Иска ми се някой да ми го беше казал отдавна, но понякога по-добре разбираме нещата, когато ги изпитаме на свой гръб.
Няма как да се изчисли колко точно калории са нужни на тялото, за да поддържа нормално функциите си и в същото време да се сваля тегло.
Не се заробвайте в сметки, предимно в началото, когато имате голямо предизвикателство пред себе си.
Достатъчно е да поддържате отрицателен калориен баланс и да следите тялото си – дали сваляте и дали не е с прекалено бързи темпове.
Калориен баланс
10. Следете за качеството на храната си
Целта не е единствено да свалим килограмите, а да даваме на тялото си полезни хранителни вещества.
Хубаво е след като започнете промяната, да обмислите сегашните си хранителни навици.
Ако приемате изцяло нездравословна храна (полуфабрикати, захарни изделия, тестени изделия, консервирани храни и т.н.), започнете да изготвяте стратегия как да промените баланса и да въведете полезни храни в менюто си.
Удачен вариант е да си поставяте седмични предизвикателства – всяка седмица премахвате по една вредна храна и я заменяте с една полезна.
Например, премахвате кремвиршите и ги заменяте с чисто месо; премахвате чипса и го заменяте с печени картофи; премахвате „онази любима торта от магазина“ и я заменяте с домашен здравословен десерт.
Запомнете едно: калорията е калория, без оглед от какво идва.
Тоест, даже и да се храните с изцяло полезни храни, ако усвоявате повече калории от изразходваните, вие няма да сваляте тегло.
Качеството на храната има отношение за здравето ви и телесния ви състав (ако не приемате достатъчно протеин, тялото ви ще страда и ще разгражда жизненоважни тъкани).
11. Експериментирайте в кухнята
Ако не готвите, защо не започнете?
Много е приятно, като приготвяте собствената си храна и знаете, че така инвестирате в здравето си.
Вложете емоция и се насладете на произведението си.
Ако нямате идеи, ще се радваме, ако си харесате някоя от нашите рецепти.
12. Здравословното не е безвкусно и еднообразно
Иска ми се, някой да ми беше казал, че мога да достигам целите си с вкусна, разнообразна и полезна храна.
Запомнете, че ако начинът ви на хранене е безвкусен и еднообразен, скоро ще ви омръзне и ще загубите мотивация.
Може би в началото ще се крепите от това, че виждате бързи резултати, но когато свалянето стане с по-малки крачки, безвкусната диета ще ви стане като трън в очите.
Храната не бива да е наказание, а обратното.
Въвеждайте нови храни и разнообразявайте рецептите си. Ползвайте различни подправки и си осигурете удоволствие от храната.
Тя не ви е враг, а приятел, стига да знаете как да я ползвате.
(Между другото, иска ми се някой да ми беше казал и това...)
Разнообразно хранене – крачка напред
13. Водата е ваш приятел
Не позволявайте да се дехидратирате и пийте доста вода, предимно когато включите и допълнителна физическа активност.
14. Хранете се бавно
Ще приемате по-малко калории, ще дадете възможност на сигналите за ситост да достигнат до мозъка ви и ще се насладите на храната.
Запознайте се с още предимства на бавното хранене тук.
15. Ако паднете от колелото, качете се отново и продължете
Представете си следната ситуация: започнали сте новия начин на живот, но сте решили, че не може да ядете сладко. Издържате месец, два, три, но желанието ви за сладко става все по-силно.
Отивате до близкия магазин и си купувате голям шоколад. Изяждате го. Но започват угризенията: „Провалих всичко!“, „Защо ми трябваше!“, „Колко ми е слаба волята...“. Решавате, че вече всичко е загубено и... се връщате в магазина за още 3 шоколада.
Стоп.
Първо, никой не е казал, че не бихте могли да ядете сладко. Ако обичате, яжте. Научете се как да си приготвяте здравословни десерти. Запознайте се и със стевията.
Второ, даже и да изядете онзи шоколад, това не значи, че всичко е загубено. Качете се обратно на колелото и продължете оттам, откъдето сте паднали. Не се връщайте за още 3 шоколада.
Иска ми се някой да ми беше казал, че емоционалното хранене е признак, че нещо не е наред; че изяждането на 1 кг сладкиши няма да ми помогне да реша проблемите си...
16. Движете се
Понеже стана дума за колело, нека да поговорим за движението.
Храната е важната в случая, тъй като даже и да спортувате, ако приемате повече калории от изразходваните – да, няма да сваляте.
Но движението е нужно, за да сте здрави.
Не препоръчвам отслабване без движение.
Знам, че колкото повече излишно тегло имаш за сваляне, толкоз по-трудно е движението. И не говоря само за физическото усилие, но и за психиката – с всяко едно местене на тялото усещаш колко си... голям.
Подберете физическа активност спрямо моментното си състояние.
Започнете с малки стъпки – от полза ще е дори, ако увеличите физическите занимания вкъщи (разхождайте се от стая в стая; не използвайте дистанционното за телевизора; пускайте предмети на пода и клякайте, за да ги вземете и т.н.).
Разхождайте се – в началото около блока/къщата, а постепенно разширявайте района си.
И един много искрен съвет: сприятелете се с тежестите.
Иска ми се някой да ми беше казал, че безкрайното кардио няма да ми донесе позитивите, които тренировките с тежести могат.
Но трябваше да загубя мускулен тонус и да се сдобия с отпусната кожа, за да разбера, че подходът ми не е оптимален. Предимно с безумното гладуване, което правех.
Тренирането с тежести ще укрепи мускулатурата ви, което от своя страна ще ви помогне да се чувствате по-добре (физически, психически, здравословно), а в бонус ще горите и повече калории.
Съветвам ви да тренирате големи мускулни групи (гръб, гърди, крака) и да не губите време със сгъване за бицепс и трицепс. Не и когато имате да сваляте повече от 40 кг излишни мазнини, например.
Адаптирайте упражненията така, че да се чувствате добре. Някои хора имат толкова излишно тегло, че в началото не могат да правят нищо друго, освен трениране от седяща позиция (скрипец, преси за гърди, лег преса за крака и т.н.).
Ако не може да се справите сами, потърсете помощ от специалист, но деликатно го проучете.
Много важно е да намерите спорта, който ще ви доставя наслада. Целите ви са обречени на провал в дългосрочен план, ако отивате с нежелание към залата.
За финал и за допълнителна мотивация ви предлагам да се запознаете с Ина – жената, която свали над 100 кг.
