Нека започна с едно признание: преди твърдо вярвах, че „ходенето е универсален лек за всичко“.
Той посъветва всички: „Не искате ли да ходите на фитнес? Просто се разходете. Из къщата, на улицата - всичко е едно и също.
И всичко щеше да продължи така...
Докато един ден при мен не дойде един мъж - Петър Андреев, на 63 години. Бивш баскетболен треньор, весел пенсионер, въоръжен с iPhone и крачкомер.
— Всеки ден вървя по десет хиляди крачки. Няма пропуски. Вървя бързо. Понякога дори джогинг. „Но коремът ми само расте, гърбът ми е прегърбен, кръстът ме боли и имам все по-малко сили“, оплака се той.
Помислих си за това. И си спомних една фраза от старо интервю с академик Саричев, което запазих в отметките си:
„Ходенето е като миене на зъби. Полезно и необходимо е, но не замества силата, мобилността или здравето на ставите.“
Тогава осъзнах: време беше да погледна по-дълбоко.
Защо ходенето само след 50 не е достатъчно
Да, ходенето е полезно за вас. Това е факт.
Но:
- ставите се претоварват с излишно тегло, вместо да се укрепват
– гъвкавостта не се развива, стойката не се подобрява
- нисък пулс, сърцето едва тренира
– все още се наблюдават промени, свързани с възрастта
Саричев подчертава: „Ходенето е основата. Но след 50-годишна възраст тялото се нуждае от повече. „Нуждаем се от опора, стабилност и „вътрешна основа“.“
Какво се случва с тялото след 50-годишна възраст - и защо ходенето само не е достатъчно
Когато си млад, тялото ти прощава много. След 50:
– мускулите се губят бързо (това е саркопения)
– метаболизмът се забавя
– ставите стават твърди
- коремът изпъква, гърбът се извива
- нивата на тестостерон при мъжете намаляват
А простото ходене само „отлага“ последствията. Не лекува, не се развива. Това просто ви предпазва от подхлъзване.
Саричев казва: „Не е нужно да разпръсквате тялото, а да го събирате. Балансирайте. „Поддържайте рамката.“
Какво наистина помага: Три прости подхода
И не се страхувайте – всичко може да се направи у дома, без членски карти или сложни уреди за упражнения.
1. Изометрични упражнения (или статодинамика)
Това е моментът, в който мускулите са напрегнати, но не се движат.
Какво дава:
- укрепване на дълбоките мускулни слоеве
- тонус в долната част на гърба, корема, бедрата
- повишаване на тестостерона при мъжете
Примери:
– полуклек за 30–40 секунди
- "лодка", легнали по корем
2. Бавни упражнения със собствено тегло
Бавно, внимателно, без резки движения.
Плюсове:
– работят малки мускулни групи
- без натоварване на ставите и сърцето
Примери:
- лицеви опори от диван или стена
- повдигане на таза в легнало положение
- „велосипед“ за пресата, бавно
3. Разтягане, комбинирано с дишане
Движим се плавно и дишаме според модела.
Ефекти:
– гръбначният стълб е облекчен
– подобрява се лимфната циркулация
– сънят и кръвното налягане се нормализират
Примери:
- „котка-крава“ на четири крака
- навеждане напред с повдигнати ръце
– 4-7-8 дишане: вдишване за 4, пауза за 7, издишване за 8
Какво направих сам
Реших да проведа експеримент: стъпките станаха по-малко - 4-5 хиляди на ден (те все още се натрупват между дома и работата).
Но всеки ден:
- сутрин: 5 минути изометрия
– през деня: 2 серии бавни упражнения
– вечер: 5 минути разтягане и дишане
Резултат след 10 дни:
- болката в долната част на гърба изчезна
- стомахът започна да се свива
- тежестта в бедрата ми изчезна
- сънят ми се подобри, имам повече енергия
И всичко това без бягаща пътека, без фитнес зала. Просто фиксация, дишане, бавно активиране на тялото.
А Петър?
Сега той не гони крачкомера. Струва 5-6 хиляди, не повече.
Сутрин той прави коремна ретракция, докато лежи („статична преса“),
през деня - три прости упражнения според Саричев,
Вечер - разтягане и дишане за гърба.
„Все едно сваляш тежък гащеризон“, казва той. - По-лек, по-събран. Дори започнах да се чувствам по-млад.
Заключение
Ходенето е добре. Но това не е достатъчно.
Ако искате да „не се разпаднете“ – разходете се.
Ако искате да сте живи и силни, свържете се:
- статични упражнения
- бавна мощност
- дишане и разтягане
Това не е реклама. Това е работеща практика.
3 дни по 7 минути сутрин ще са достатъчни. Опитай го. Изометрия, бавни движения, леко разтягане.
И ще се изненадате: „Уау... Но тялото ми все още е способно на това.“
