Въпреки че мъжете не са изключени от качване на килограми в годините след петдесетте, съветите на диетолозите, които могат да запазят здравето, се отнасят предимно за жените, при които менопаузата сериозно променя метаболизма на мазнините и захарите.
Здравословното хранене след петдесет изисква усилия на два фронта. От една страна, трябва да увеличите приема на храни, които са полезни за вас, като горски плодове, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
Има ли вълшебна пръчица за постоянно избягване на лошото
Що се отнася до това какво трябва да се ограничи, диетолозите казват, че е по-добре да не мислите за забрани („никога повече шоколад!“ - и след това веднага да го искате), а за това колко е по-важно здравето ви от моменталното удоволствие от захарния прилив или бързото му наслаждение.
Въпреки че мъжете не са застраховани от качване на килограми в годините след петдесетте, тези съвети се отнасят предимно за жени, при които менопаузата променя напълно метаболизма на мазнините и захарите. Затова, когато можете, просто кажете „не“ или поне „изчакайте малко!“ – на следните храни.
1. Пържена храна, пълна с калории
Американската сърдечна асоциация препоръчва само 5 до 6 процента от общия дневен прием на калории да идват от наситени мазнини. Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, максимум 120 калории трябва да идват от тях.
Затова съветът би бил: вместо пържени картофи в ресторант, поръчайте салата, а вместо пържени картофи със силни мазнини, използвайте фритюрник с горещ въздух.
Диетологът Кристин Розенблум казва, че приготвя риба, месо и зеленчуци като млади картофи, зелен фасул, броколи и брюкселско зеле в него. Достатъчно е да ги напръскате с малко зехтин и да добавите подправки. Като алтернатива можете да изпечете зеленчуците във фурната.
2. Подсладени напитки
Газираните сокове не са единственият проблем. Студените чайове, фрапетата, кафетата и лимонадите често са пълни със захар. Не се заблуждавайте от етикети като „натурален“, „зелен чай“ или „с мед“, тъй като това не означава, че напитката съдържа по-малко захар. Захарта си е захар, независимо дали се нарича „органична“, „кокосова“ или „нерафинирана“.
Проучване на Университета на Южна Каролина от 2023 г. установи, че жените, които пият поне една подсладена със захар напитка на ден, имат 78% по-висок риск от рак на черния дроб в сравнение с тези, които ги консумират по-малко от три пъти месечно.
Съвет: опитайте се да не добавяте добавена захар към повече от 10 процента от общия си дневен калориен прием (около 50 г за диета от 2000 калории).
3. Храна със „скрити“ захари
Захарта се крие навсякъде: в сосовете за паста, самата паста, киселите млека, зърнените закуски и дори инстантните овесени ядки. За възрастните хора това може да бъде особено вредно, тъй като твърде много захар натоварва панкреаса и черния дроб, повишава нивата на триглицеридите и риска от стеатозен черен дроб.
Излишната захар е свързана с по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет, а тези заболявания стават по-чести с възрастта.
Съвет: Обърнете внимание на етикетите, но не се притеснявайте за естествените захари от плодове или мляко. Рафинираните захари са проблемът.
4. Храна, пълна със „скрита“ сол
Цело 75 процента от хората над 60-годишна възраст имат високо кръвно налягане. Дори и да приемате лекарства, намаляването на приема на сол е ключово. Проблемът е, че солта не идва само от солниците, а най-вече от готовата храна.
Най-голямото проучване за приема на сол, публикувано в The Lancet, установи, че намаляването на натрия подобрява симптоми като подуване, умора и кашлица и като цяло подобрява качеството на живот.
Съвет: Стремете се към 1500 до 2300 мг натрий на ден.
5. Индустриално преработени закуски
Повечето храни са преработени до известна степен, но проблемът са ултрапреработените храни, пълни с добавки, оцветители, сол и захар. Закуските, тортите, чипсът, плодовите кисели млека, пиците ... обикновено нямат фибри или минерали като калий и магнезий и са богати на калории и мазнини. Някои консерванти, като нитратите, могат да ускорят стареенето на клетките.
Съвет: четете декларациите и избирайте продукти, които са възможно най-натурални. Хапвайте ядки (бадеми, шамфъстък, фъстъци) или хапнете варено яйце, естествен и питателен източник на протеини. Вземете ябълка, банан или портокал.
6. Алкохол
С напредване на възрастта тялото преработва алкохола по-бавно и става по-чувствително към неговите негативни ефекти. Алкохолът може да повлияе на равновесието, да увеличи риска от падания, да причини дехидратация и да влоши чернодробните, сърдечните, бъбречните и мозъчните заболявания.
Дори умерената консумация на няколко чаши вино или бира седмично може да има отрицателен ефект върху мозъка, според проучване на Университета на Пенсилвания. И ако си мислите, че алкохолът ви помага да спите по-добре, грешите - точно той често ви събужда посред нощ.
Съвет: не консумирайте алкохол всеки ден, ограничете го или го спрете.
Не забравяйте, че животът след петдесет може да бъде пълноценен и по-здравословен, а храненето играе огромна роля за това. Умерените промени, по-съзнателните избори и малко креативност в кухнята могат да окажат голямо влияние върху вашето здраве и енергия.
