Какво е най-добре да ядем, с какво да започваме деня и кои популярни навици могат да ни подведат, когато се опитваме да се храним „здравословно“? По тези въпроси говори професорът по физиология и специалист по спортна медицина Деян Чубрило в ефира на TV Prva. Той сподели и собствените си сутрешни ритуали, като постави особен акцент върху контрола на кръвната захар и умерените количества храна.
Според Чубрило сутринта не бива да започва с голямо количество сладки храни или напитки.
„Обожавам бадеми, имам свои ритуали. Вземам една шепа бадеми, а не два килограма. Обичам да взема черен шоколад – един ред. Ако нямам това, ще взема една смокиня. Това е първото ми хранене, закуската ми.“
Снимка: Pinterest
По-късно през деня, казва той, спокойно може да последва и по-съществено хранене, например супа.
За него едни от най-добрите храни са кашите, бобовите и ядките
Проф. Чубрило е категоричен привърженик на растителните храни и поставя на водещо място каши, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки.
„Ако ме попитате коя е най-добрата храна на света, ще ви кажа: каши, зърнени храни, бобови и ядки.“
Той дава пример с традиционния начин, по който по-възрастните поколения са приготвяли фасул и други бобови – в умерени количества и след предварително накисване.
Според него не е необходимо порциите да бъдат огромни. Понякога няколко лъжици сухи бобови растения са достатъчни за едно хранене, след като бъдат сварени и увеличат обема си.
Снимка: Pinterest
Бобът, лещата, нахутът и останалите варива действително са ценни източници на растителни белтъчини, влакнини, витамини и минерали. Ядките също осигуряват ненаситени мазнини и белтъчини и са сред храните, които могат да бъдат част от балансиран хранителен режим.
„Протеиновата история е катастрофална“ – тук обаче има важно уточнение
Чубрило заема много по-крайна позиция по отношение на животинските продукти.
„А никак месо, сирена и яйца. Протеиновата история е катастрофална.“
Това е едно от твърденията му, които трябва да се разглеждат с внимание. Съвременните препоръки не определят белтъчините или всички животински източници на протеин като вредни сами по себе си.
По-важно значение имат видът на храната, количеството и цялостният хранителен модел. Например риба, птиче месо, яйца, бобови и ядки могат да бъдат източници на протеин в здравословно меню, докато прекомерната употреба на преработени меса е съвсем различен въпрос. Harvard Healthy Eating Plate включва както растителни, така и някои животински източници сред подходящите протеинови храни.
Защо професорът е против портокаловия сок сутрин?
Особено категоричен е Чубрило по отношение на плодовите сокове.
Той дава пример с родители, които сутрин дават на децата си чаша прясно изцеден портокалов сок с убеждението, че това е един от най-здравословните възможни избори.
„Ще дойде някой и ще ми каже, че сутрин дава на детето си портокалов сок. Това е супер здравословно, ако искаме да вървим към болест.“
Според него проблемът е в голямото количество захари, което може да бъде прието сравнително бързо под формата на напитка.
Снимка: Pinterest
В това отношение има основание за предпазливост. Световната здравна организация причислява захарите, естествено съдържащи се в плодовите сокове, към свободните захари и препоръчва те да бъдат ограничавани. СЗО препоръчва свободните захари да бъдат под 10% от дневния енергиен прием, а допълнително намаляване под 5% може да носи още ползи.
Целият плод обикновено е по-добрият избор, защото запазва естествените влакнини и се консумира по-бавно.
Плодовите „детокс“ сокове също попаднаха под критиката му
Професорът е още по-критичен към режимите, при които в продължение на няколко дни се консумират предимно смеси от плодови и зеленчукови сокове.
„Историята с детоксикацията чрез сокове е търговска история, която, за съжаление, набра огромна популярност.“
Той предупреждава, че няколко дни на подобни напитки могат да доведат до прием на много захари, особено когато основната част от съдържанието е плодова.
Самата идея, че организмът се нуждае от специален „соков детокс“, също няма солидна физиологична основа. Черният дроб, бъбреците, белите дробове и стомашно-чревната система постоянно участват в обработката и отделянето на различни вещества и не се нуждаят от няколкодневна сокова програма, за да започнат да функционират.
Трябва ли закуската да бъде без въглехидрати?
Тук Чубрило отново отправя доста категорично послание:
„Закуската не трябва да бъде захарна. И когато казвам това, не говоря само за здравословна или нездравословна захар. Всяка захар е нездравословна.“
След това той включва в тази категория дори овесената каша и киноата, тъй като въглехидратите в тях в крайна сметка се разграждат до глюкоза.
Физиологично е вярно, че въглехидратите могат да повишат кръвната захар. Но от това не следва, че всяко повишаване е патологично или че всички въглехидратни храни са еднакво неблагоприятни.
Организмът нормално реагира на храненето с покачване на глюкозата и отделяне на инсулин. Значение имат скоростта и размерът на промяната, количеството храна, съдържанието на влакнини, белтъчини и мазнини, както и индивидуалното метаболитно състояние.
Най-ценната идея в съветите му е умереността
Независимо от някои крайни формулировки, една идея в думите на проф. Чубрило заслужава внимание – количеството има значение.
Шепа бадеми е различна от половин килограм ядки. Един-два квадрата черен шоколад са различни от цял шоколад. Цял портокал е различен от няколко портокала, изцедени в голяма чаша сок.
Същото важи и за всички останали храни.
Здравословното хранене рядко зависи от една „забранена“ или „чудодейна“ съставка. То е резултат от общия модел, който следваме всеки ден.
