Когато дните станат по-къси, мозъкът ви обикновено започва да го усеща много преди тялото ви.
Намаленото излагане на светлина и промените в моделите на сън могат да ви направят уморени, особено раздразнителни или емоционално слаби. Макар че навици като излизане навън и придържане към рутина могат да помогнат, това, което слагате в чинията си, също може да окаже голямо влияние върху настроението ви между октомври и декември.
Една есенна храна се откроява със своите хранителни вещества, които подобряват настроението, и е доста често срещана.
Диетолозите са открили защо по-честата консумация на тази храна може да помогне за психичното здраве.
Защо сладкият картоф е здравословен?
Сладките картофи са истинска есенна храна: те се берат от ранна есен чак до зимата, съхраняват се добре на студено и се смесват във всичко - от гювечи до купички със зърнени храни. Но истинската сила се крие в хранителния профил на сладкия картоф.
„Любимата ми есенна храна, която помага в борбата със сезонната депресия, са сладките картофи“, казва пред Real Simple Кайла Фарел, регистриран диетолог и мениджър клиенти.
„Този пъстър кореноплоден зеленчук е богат на хранителни вещества като фибри, витамин С и витамини от група В, както и на няколко антиоксиданта, включително бета-каротин.“
Сладките картофи често се появяват в здравните изследвания поради уникалната им комбинация от хранителни вещества, които поддържат множество системи в тялото. Най-хубавото – или най-практичното – е наличието им през есента. Сладките картофи са сравнително лесни за намиране, често се комбинират с други есенни храни като круши, тикви и подправки, а използването им като основа на здравословни сезонни ястия може да има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние.
Основни ползи от сладкия картоф за психичното здраве
Може да ви изненада, но сладките картофи могат да поддържат няколко пътя, които едновременно влияят на психичното здраве. Ето най-добрите начини, по които този зеленчук може да подобри настроението ви през зимните месеци:
Подпомага здравословната чревна микрофлора
Повечето от нас знаят, че достатъчното количество фибри е полезно за храносмилането , но ролята им за психичното здраве е по-малко споменавана.
„Сладките картофи осигуряват около 9 грама фибри на порция от една чаша“, казва Фарел. „Храните, богати на фибри, поддържат здравето на червата, като хранят полезни бактерии, които поддържат здравословната микрофлора.“
Какво общо има това с настроението? Фарел обяснява, че червата играят ключова роля в производството на хормони, регулиращи настроението, като серотонин и допамин. Когато приемът на фибри е нисък и/или червата са в дисбаланс, тези химически посредници могат да намалеят, което потенциално води до понижено настроение.
Помага за стабилизиране на настроението
В допълнение към фибрите, сладките картофи съдържат и хранителни вещества, които директно подпомагат здравето на мозъка.
„Сладките картофи съдържат някои витамини от група В, които играят ключова роля във функцията на нервната система и регулирането на настроението“, казва Фарел, добавяйки, че липсата на тези витамини може да допринесе за депресивни симптоми.
Едно скорошно проучване подчерта как редовният прием на витамини от група В може да помогне за предотвратяване и дори лечение на сезонна депресия (известна също като сезонно афективно разстройство, САЩ), въпреки че Фарел отбелязва, че са необходими още изследвания.
Намалява възпалението и риска от депресия
Лекото възпаление е широко признато като фактор, допринасящ за разстройства на настроението. За щастие, консумацията на богати на антиоксиданти храни като сладки картофи може да подпомогне психичното ви благополучие през по-студените месеци.
„Антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес в мозъка, което може да повлияе негативно на настроението“, казва Фарел, позовавайки се на скорошни изследвания, свързващи по-високия прием на антиоксиданти с по-нисък риск от депресия.
Сладките картофи са особено богати на бета-каротин, с по-малки количества витамин C и антоцианини, всички от които имат противовъзпалителни свойства. Като цяло, сладките картофи може да не излекуват напълно сезонните промени в настроението, но могат значително да намалят възпалението и да подобрят реакцията на организма към стрес .
Още есенни храни, които подобряват настроението
Сладките картофи може да са най-популярната храна за подобряване на настроението през есента, но те не са единственият избор. Диетолозите казват, че джинджифилът, крушите и тиквите също имат значителни психологически ползи.
Тикви
„Тиквите, особено семената, поддържат множество пътища за повишаване на настроението, като триптофан и серотонин, магнезий за регулиране на стреса, стабилизиране на кръвната захар и антиоксиданти“, казва Алекса Райън, магистър, невротерапевт, клиничен диетолог и основател на It Comes Naturally.
„Те също така са сезонно достъпни, лесни за включване в ястията и осигуряват усещане за комфорт при хранене, което е важно и за мозъка!“ Подобно на сладките картофи, тиквите съдържат значителни количества витамин C и каротеноиди, но ако не сте фен, Райън отбелязва, че всяка есенна тиква ще свърши работа.
Круши
Ако търсите бърза закуска или интересно допълнение към салата, не забравяйте да си вземете круши.
„Крушите всъщност могат да помогнат на хората да се адаптират по-добре към по-кратките дни“, казва Раянова.
„Крушите имат специален антиоксидантен профил, особено лутеин, зеаксантин и флавоноиди като кверцетин, които помагат за предпазване на очите от оксидативен стрес и напрежение, причинени от слаба светлина и продължителна тъмнина.“
Джинджифил
И накрая, не забравяйте потенциалните ползи за здравето от обикновените есенни подправки като джинджифила.
„Джинджифилът е невероятен съюзник за храносмилането, което често е засегнато от сезонните промени, защото помага на тялото да преработва храната по-добре, правейки я по-достъпна и по-лесна за смилане“, казва Анжелика Мерит, клиничен билкар, треньор по хранене и автор.
„Джинджифилът е антиоксидант, поддържа имунната система и помага за намаляване на възпаленията в тялото – всичко това ще ни бъде от голяма полза с началото на сезона на настинките и грипа.“ Най-хубавото е, че джинджифилът е лесен за консумация по всяко време на деня: Мерит препоръчва чай от джинджифил или добавянето му към солени ястия и печени изделия.
