Много хора са запознати с това чувство: лягате си навреме, чувствате се уморени, но посред нощ очите ви внезапно се отварят – и е трудно да заспите отново. Усещането е сякаш тялото ви се събужда без видима причина.
Защо тялото се събужда по едно и също време?
Човешкият сън е цикличен, а не непрекъснат. Средно на всеки час и половина до два часа мозъкът преминава през различен етап, включително дълбок сън, сънуване и преходите между тях. Именно по време на тези преходи вероятността от събуждане се увеличава. Това се случва особено често рано сутрин, когато сънят става по-плитък. Ако редовно отваряте очи около 3 или 4 часа сутринта, това може да се дължи на съвпадение между вашите вътрешни биоритми и външни и физиологични фактори.
Най-честите причини за подобни събуждания са свързани с начина на живот и състоянието на нервната система. Стресът и натрупаното напрежение повишават нивата на кортизол, хормонът на будността, който естествено започва да се покачва по-близо до зазоряване. Обилната вечеря или алкохолът вечер, особено няколко часа преди лягане, претоварват храносмилането и пречат на дълбокия сън. Микроклиматът в спалнята също играе съществена роля: сухият въздух, задушността или, обратно, студът могат да накарат тялото да се „събуди за преглед“. Хормоналните промени, включително тези, свързани с възрастта, както и тревожните мисли и потиснатите емоции, които се активират именно в тишината на нощта, също играят роля.
Кога нощните събуждания са нормални и кога трябва да са причина за безпокойство
Редките и кратки събуждания се считат за нормални. Ако заспите отново без особени усилия и се чувствате освежени на сутринта, няма от какво да се притеснявате.
Но ситуацията се променя, ако нощните събуждания станат редовни, случващи се почти всяка нощ, а връщането към сън отнема половин час или повече. Допълнителни предупредителни признаци включват чувство на вътрешно напрежение, учестен пулс, панически мисли или необяснима тревожност. В този случай може да става въпрос не само за нарушение на съня, а за претоварване на нервната система или за начало на разстройство.
Какво можете да опитате без лекарства или специалисти?
Невъзможно е да си „заповядвате“ да включите съня, но можете да създадете условия за тялото си, така че то внезапно да не излезе от състояние на покой.
Често помагат прости мерки: редовно проветряване на спалнята и поддържане на комфортно ниво на влажност, поддържане на постоянен час за лягане и избягване на екрани поне половин час преди лягане. Най-добре е да се храните леко вечеря и да я завършите три часа преди лягане. Спокойните ритуали работят добре - топъл душ, дихателни упражнения, мека музика и постепенно отпускане на мускулите. Записването на тревожни мисли преди лягане също може да бъде полезно, за да не ги превъртате в главата си през нощта. Ако се събудите, опитайте се да не поглеждате часовника - това само увеличава напрежението.
Какво да правите, ако вече сте будни и не можете да заспите
Ако сънят не се върне в рамките на 15-20 минути, не се мятайте и не се обръщайте. Вместо това, станете спокойно и направете нещо неутрално и монотонно: четете, рисувайте, правете леко разтягане или просто седнете в тишина. Върнете се в леглото, когато отново се почувствате сънливи.
Важно е да избягвате ярки светлини и екрани – те сигнализират на мозъка да остане буден. Дихателните техники и осъзнатата релаксация могат да помогнат за намаляване на тревожността. Понякога е достатъчно да си напомняте, че не е нужно да заспите веднага – дори тихата почивка може да бъде полезна. Това облекчава вътрешното напрежение и често връща съня по-бързо.
