Защо глутеалните мускули са важни за цялото тяло и как упражненията за глутеални мускули могат да намалят дискомфорта и болката? Ако седите през по-голямата част от деня, тази статия е за вас!
Вероятно сте виждали безброй видеа в социалните мрежи, в които фитнес инфлуенсъри показват как да увеличите – или намалите – седалищните си мускули. Но знаете ли, че тези мускули играят много важна роля за функционирането на тялото ни? Ето защо седалищните мускули са от решаващо значение.
Когато глутеусите – мускулите на седалището – са силни и функционални, те стабилизират таза, поддържат гръбначния стълб и осигуряват сила за движение: ходене, изкачване на стълби, бягане, вдигане на тежести и др.
Ако седите „по цял ден“ или не обръщате достатъчно внимание на седалищните си мускули, когато тренирате, те може да не са толкова силни, колкото си мислите – и това може да наруши баланса на тялото ви до степен, в която да почувствате болка.
Защо са важни седалищните мускули?
Първо, кои мускули изграждат седалищните мускули? Има три мускула – голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. Заедно те осигуряват сила и стабилност от нивото на бедрото нагоре и ни позволяват да стоим изправени. Това мускулно трио осигурява контрол и баланс по време на всяко движение на долната част на тялото.
„Gluteus maximus“ е най-големият и най-силен мускул в цялото тяло. Всеки път, когато се изправяме, ходим, качваме се по стълби – той контролира движението.
Средният седалищен мускул (gluteus medius), разположен отстрани на бедрата, стабилизира таза при ходене, бягане или стоене на един крак. Малкият седалищен мускул (gluteus minimus), разположен под него, е свързан с вътрешността на таза. Тези два мускула влияят на позицията на таза, вътрешната ротация на краката и страничните движения.
Болка или дискомфорт, дължащи се на слаби мускули на седалището
Слабите или неактивни седалищни мускули често се „крият“ зад нарушено движение или хронична болка. Без правилното им активиране, други части на тялото поемат по-голямо натоварване и стават податливи на наранявания.
Хората, които седят дълго време, често изпитват болки в долната част на гърба – и не знаят, че упражненията за седалищните мускули могат да помогнат. Седенето поставя седалищните мускули в разгънато и неактивно положение, избутвайки таза напред и причинявайки компресия и болка в долната част на гръбначния стълб. Ето защо се чувстваме сковани и нестабилни, когато седим.
„Болката в коляното или глезена може да е признак за ограничено разгъване на тазобедрената става или лошо подравняване на таза поради слаби глутеуси. Когато те не са достатъчно силни, това се отразява на начина, по който ходите, бягате или стоите, а коленете и ставите ви поемат повишено натоварване“, обяснява Дана Сантас, специалист по силови тренировки и треньор за професионални спортисти.
Когато седалищните мускули не функционират правилно, тялото намира начини да компенсира: задните бедрени мускули, предните мускули на тазобедрената става, квадрицепсите или долната част на гърба поемат тежестта на движенията, което с течение на времето води до повишено напрежение, болка и риск от нараняване.
Как да разберете дали мускулите на дупето ви са слаби?
Дори и да тренирате редовно, може да не активирате правилно глутеусите си. Ето защо е важно да изпълнявате упражненията технически правилно, с правилна активация и движение. Ето някои признаци, според Дана Сантас, че глутеусите ви са слаби:
• Повечето упражнения за долната част на тялото (клекове, напади) се усещат в квадрицепсите или долната част на гърба.
• Трудно ви е да поддържате равновесие, когато правите упражнения на единия крак
• Коленете ви се движат „навътре“, когато клякате или правите крачки.
• Усещате стягане или напрежение в предните мускули на бедрата, квадрицепсите или задните бедрени мускули
• Имате болки в кръста или коляното по време на тренировка
Как да укрепите глутеусите си?
С редовни, последователни и целенасочени тренировки можете да активирате и укрепите тези мускули. Съсредоточете се върху три ключови аспекта:
1. Активиране – Легнете по гръб със свити колене и поставете кърпа или малка топка между коленете си за по-добра осъзнатост на движението. Бавно и контролирано повдигнете бедрата си от пода и задръжте за 5 секунди. Повторете 10 – 12 пъти.
2. Мобилност – Увеличете мобилността на тазобедрените стави чрез упражнения като странично повдигане на краката в легнало положение, „жаба“ и подобни движения.
3. Укрепване – Качеството на изпълнение е по-важно от количеството. Клякания, лицеви опори, "Dead Lift", напади напред, назад и встрани – всички те са чудесни за укрепване на седалищните мускули.
