Здравето на костите естествено се влошава с възрастта, но с няколко прости навика този процес може да се забави.
Повечето хора не започват да мислят за костите, докато не се случи фрактура, а дотогава щетите често вече са нанесени. Остеопорозата засяга голям брой жени по време на менопаузата, докато дори мъжете в по-късни години не са пощадени от риска от намалена костна плътност и фрактури на тазобедрената става, казва ортопедът д-р Навен Пала, MBBS, MS (Ortho), специалист в болница Apollo, и разкрива какво е най-важно да се направи, за да се поддържат костите здрави възможно най-дълго.
Най-често срещаните предизвикателства след 50 г
Според д-р Пала има четири основни фактора, които най-много застрашават здравето на костите в зряла възраст:
- Недостатъчен прием на калций – възрастните се нуждаят от около 1000 мг на ден, а повечето консумират значително по-малко.
- Липса на витамин D - поради престой на закрито, недостатъчно излагане на слънце и замърсяване, нивото на този витамин често е ниско, което се отразява на здравето на костите.
- Хроничните заболявания - диабет, нарушения на щитовидната жлеза и продължителната употреба на кортикостероиди ускоряват костната загуба.
- Падания - при възрастните хора те са чести и често водят до фрактури , особено на тазобедрената става.
Движете се - упражнения с тежести и съпротивление
Костите реагират на стреса, като стават по-плътни и по-здрави. Лекарят отбелязва, че упражненията за силова натовареност два до три пъти седмично могат да подобрят костната плътност в тазобедрената става и гръбначния стълб само за шест месеца.
Упражненията 2-3 пъти без прекъсване укрепват костите още в рамките на половин година. Снимка: Shutterstock
- Кратките интервали на изкачване на стълби, по-бързото ходене по плавно изкачване или скачането на въжета допълнително стимулират укрепването на костите.
Хранене и слънчева светлина - основата за здрави кости
- Всяко хранене е възможност да добавите нещо за костите си . Три богати на калций храни на ден - като кисело мляко, прясно мляко, сусам, тофу или сирене - са достатъчни, за да достигнете препоръчителния прием - казва д-р Пала.
Излагането на слънце преди 10 часа сутринта, 15-20 минути на ден, стимулира синтеза на витамин D. Когато това не е възможно, се препоръчва прием на добавка от 600-800 IU на ден.
Излагайте се на слънце по 10-15 минути на ден в безопасни часове на деня. Снимка: Shutterstock
- Големите дози веднъж месечно не са ефективни за предотвратяване на фрактури и могат да увеличат риска - дневният прием в по-малки количества е по-добър , с диета, богата на калций - добавя той.
Предотвратете падане, преди да се случи
Само здравината на костите не е достатъчна, ако загубите равновесие. Програмите за баланс значително намаляват риска от падания.
- Вкъщи е важно да има добро осветление, противоплъзгащи постелки в банята и поставки за ръце във ваната - малки неща, които значат много за предотвратяване на фрактури - отбелязва д-р Пала.
Навици на начин на живот и прегледи
Тютюнопушенето, прекомерната консумация на алкохол и екстремните нива на телесно тегло ускоряват загубата на костна маса.
Яжте три обилни, богати на калций закуски всеки ден. Снимка: Shutterstock
- Откажете се от тютюнопушенето, ограничете алкохола до не повече от две единици на ден и консумирайте протеини на всяко хранене. Разхождайте се всяка сутрин, поръсете салатата си със сусамови семена и си направете първия DEXA (измерване на костната плътност), ако сте над шестдесет. Малките ежедневни решения са най-добрата защита срещу фрактури - казва д-р Пала.
