Не е необходимо да прекарвате часове във фитнес залата, за да се движите повече и постепенно да подобрите физическата си форма. Една от най-достъпните активности е обикновеното ходене – не изисква специално оборудване, скъп абонамент или сложна програма.
Редовните разходки могат да помогнат за изразходването на повече енергия, подобряването на издръжливостта и поддържането на свалените килограми .
Добрата новина е, че не е необходимо да започвате с дълги преходи. По-важни са постоянството, постепенното увеличаване на натоварването и темпото, при което тялото действително работи.
Колко ходене е необходимо
За общо здраве на възрастните се препоръчват поне 150 минути седмично умерена аеробна активност, например бързо ходене. Това може да се разпредели като около 30 минути през пет дни от седмицата. Полезно е да се добавят и упражнения за укрепване на основните мускулни групи поне два пъти седмично.
Тези 150 минути са основна здравна препоръка, а не гарантирана формула за отслабване. При някои хора за по-осезаема промяна в теглото може да е необходимо повече движение, съчетано с подходящо хранене. Количеството зависи от началното тегло, темпото, терена, хранителния прием и индивидуалното здравословно състояние.
1. Поставете си реалистична цел
Най-честата грешка е човек да започне прекалено амбициозно – например с обещание за едночасова разходка всеки ден, въпреки че до този момент почти не се е движил.
Подобен план често завършва с умора, болки и бързо отказване. Много по-ефективно е да изберете цел, която се вписва в ежедневието ви.
Може да започнете с 15–20 минути пет дни седмично или с определен брой допълнителни крачки спрямо обичайното ви движение. След като това стане навик, постепенно увеличете времето.
Постоянната умерена активност е по-полезна от една много дълга разходка, последвана от седмица без движение.
2. Започнете постепенно
Ако досега сте водили заседнал начин на живот, не увеличавайте рязко нито разстоянието, нито скоростта.
През първата седмица може просто да добавите кратка разходка след вечеря. След това удължавайте маршрута с пет минути или повишавайте леко темпото.
Постепенното начало намалява вероятността от болки в ходилата, коленете, бедрата и кръста. То позволява на мускулите, ставите и сухожилията да се адаптират към новото натоварване.
Дори малките количества движение носят ползи, особено при хора, които преди това са били неактивни.
Снимка: Shutterstock
3. Ускорете крачката
Спокойната разходка също е полезна, но бързото ходене изразходва повече енергия за същото време и подобрява по-ефективно издръжливостта.
Подходящ ориентир е т.нар. разговорен тест. При умерена интензивност трябва да можете да говорите, но не и спокойно да изпеете цяла песен. Ако можете да пеете без затруднение, вероятно темпото е прекалено леко. Ако едва произнасяте няколко думи, натоварването вече е по-високо.
Не е необходимо да вървите възможно най-бързо от първата минута. Започнете с пет минути спокойно ходене, преминете към по-енергично темпо и завършете с кратко постепенно забавяне.
4. Включете наклони и стълби
Ходенето по равен терен е чудесна основа, но изкачванията увеличават натоварването, без задължително да удължавате разходката.
Хълмовете и стълбите активират по-силно мускулите на бедрата и седалището, ускоряват пулса и повишават енергоразхода. За начинаещи са достатъчни кратки участъци.
Например може да включите два-три наклона по маршрута или да се изкачите по стълбите за една-две минути, след което да продължите по равен терен.
При болки в коленете, проблеми с равновесието или сърдечно заболяване по-стръмните изкачвания трябва да се въвеждат внимателно.
5. Добавете кратки интервали
Не е необходимо цялата разходка да бъде с еднаква скорост. Редуването на по-бързи и по-спокойни участъци прави тренировката по-интересна и повишава интензивността.
Примерна схема е:
- 5 минути спокойно загряване;
- 1 минута много бързо ходене;
- 2 минути умерено темпо;
- повторение на цикъла 5–8 пъти;
- 5 минути бавно ходене накрая.
Начинаещите могат да ускоряват само за 20–30 секунди. С подобряването на формата бързите интервали постепенно се удължават.
Целта не е да стигнете до пълно изтощение, а да създадете управляемо предизвикателство.
6. Следете напредъка, но не се обсебвайте от 10 000 крачки
Телефонът, крачкомерът или спортният часовник могат да покажат колко се движите в действителност. Тази информация е полезна, защото много хора надценяват ежедневната си активност.
Не е необходимо обаче веднага да преследвате точно 10 000 крачки. Това не е универсално медицинско изискване.
По-практично е първо да измерите обичайното си количество движение за няколко дни. След това добавете например още 1000–2000 крачки дневно или една кратка разходка.
Гледайте седмичната тенденция, а не отделния ден. По-ниската активност в натоварен вторник може да бъде компенсирана с по-дълга разходка през уикенда.
7. Поддържайте правилна стойка
Добрата техника не превръща ходенето в чудодейна тренировка, но го прави по-удобно и ефективно.
Дръжте главата изправена и гледайте напред, вместо постоянно към земята или телефона. Раменете трябва да бъдат отпуснати, а гърбът – естествено изправен.
Свийте леко ръцете и ги движете свободно напред и назад. Не стискайте юмруците. Стъпвайте плавно от петата към пръстите, без да удължавате изкуствено крачката.
Избягвайте силното извиване в кръста и прекалено широките крачки, които могат да натоварят ставите.
Снимка: Shutterstock
8. Изберете удобни обувки
Обувките трябва да прилягат добре, да не притискат пръстите и да не позволяват на петата да се плъзга.
Подметката е добре да бъде стабилна и достатъчно гъвкава в предната част. Не е задължително обувките да са най-скъпият модел, но трябва да са подходящи за формата на ходилото и терена.
Износените подметки, болезнените пришки и притискането могат бързо да прекъснат изграждането на навик.
При диабет, намалена чувствителност на ходилата, деформации или чести рани изборът на обувки трябва да бъде особено внимателен.
9. Променяйте маршрута
Един и същ маршрут всеки ден може да стане монотонен. Промяната на средата поддържа мотивацията и естествено добавя различни наклони и настилки.
Редувайте парк, квартални улици, пътека сред природата или обиколки около спортно игрище. В лошо време може да ходите в търговски център, по коридорите на голяма сграда или у дома.
Избирайте осветени и безопасни маршрути. При ходене вечер носете светлоотразителен елемент и избягвайте слушалки с прекалено силна музика.
10. Бъдете постоянни и обърнете внимание на храненето
Ходенето може да подпомогне отслабването, но резултатите не се появяват за няколко дни. Теглото се влияе и от храненето, съня, стреса, лекарствата, хормонални състояния и индивидуалната обмяна.
Здравословното отслабване обикновено се основава на съчетание от редовно движение, балансиран хранителен режим, достатъчно сън и устойчиви навици. Дори умереното намаляване на теглото може да подобри кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.
Не използвайте разходката като оправдание за неконтролирано хранене след това. Често калориите, изразходвани с половин час ходене, лесно се възстановяват с подсладена напитка или висококалорична закуска.
Примерна програма за начинаещи
- През първата седмица ходете по 15–20 минути в спокойно до умерено темпо пет пъти.
- През втората седмица увеличете разходката до 20–25 минути и добавете два кратки по-бързи интервала.
- През третата седмица се стремете към около 30 минути в пет дни, като в две от разходките включите наклон или няколко интервала.
- През четвъртата седмица може да удължите една от разходките до 40–45 минути, ако се чувствате добре.
Това е пример, а не задължителна схема. При болка, силно изтощение или влошаване намалете натоварването.
Как да разберете, че напредвате
Кантарът не е единствената мярка. Често първите положителни промени са:
- изминавате същия маршрут с по-малко задух;
- вървите по-бързо за същото време;
- изкачвате стълби по-лесно;
- пулсът ви се успокоява по-бързо;
- дрехите започват да стоят по-свободно;
- настроението и сънят се подобряват.
Теглото може да се променя неравномерно заради задържане на течности, менструален цикъл, солена храна и съдържимото на червата. Оценявайте тенденцията за няколко седмици, а не дневните колебания.
Ходенето не замества напълно силовите упражнения
При отслабване целта не е само да се намали числото на кантара, а да се запази възможно най-много мускулна маса.
Ходенето натоварва краката, но не осигурява пълноценно укрепване на всички основни мускулни групи. Затова е полезно два пъти седмично да се добавят упражнения със собствено тегло, ластици или леки тежести.
Подходящи за начинаещи са сядане и ставане от стол, повдигане на пръсти, лицеви опори към стена и упражнения с ластик.
Кога първо да се консултирате с лекар
Бързото ходене обикновено е безопасно за повечето хора, но при сърдечно заболяване, неконтролирано високо кръвно налягане, диабет с усложнения или сериозни ставни проблеми е разумно предварително да обсъдите програмата със специалист.
Прекратете натоварването и потърсете медицинска помощ при:
- болка, тежест или натиск в гърдите;
- необичаен силен задух;
- замайване или припадък;
- внезапно сърцебиене;
- болка, която се разпространява към ръката, гърба или челюстта.
Не пренебрегвайте и постоянната болка в ходилата, коленете или бедрата. Тя може да означава, че натоварването се увеличава твърде бързо или обувките не са подходящи.
Най-важното правило
Най-добрата програма за ходене не е най-тежката, а тази, която можете да спазвате месеци наред.
Започнете от реалното си ниво, вървете достатъчно бързо, за да усетите умерено натоварване, включвайте наклони и кратки ускорения и увеличавайте продължителността постепенно.
В съчетание с балансирано хранене ходенето може да се превърне в ефективен, достъпен и безопасен помощник за отслабване и по-добра физическа форма.
Материалът има информативен характер и не замества индивидуална медицинска или тренировъчна консултация.
